10 Consejos para no odiar las carreras de verano

Teri Hutcheon, instructora certificada de fitness de grupo y de RPM de Les Mills y una entusiasta delrunning nos trae este artículo:

No sé el tiempo que hace en tu casa, pero es muy caluroso en Winston-Salem. CALIENTE Y HÚMEDO. Me encanta correr fuera pero con un tiempo así, puede ser muy peligroso (¡especialmente cuando se está embarazada!), por no decir miserable para los hombres. Pero con unos pocos ajustes en tu rutina de correr, las millas calientes pueden sentirse un poco mejor. Y, tal vez, sólo tal vez te gusten.

Aquí hay un par de preguntas comunes que recibo de los lectores y seguidores acerca de correr durante los meses de verano.

Correr en el calor y la humedad del verano puede ser peligroso, pero con estos consejos, puedes entrenar con seguridad todo el verano.

¿Es malo correr para correr cuando hace calor?

Correr cuando hace calor no es malo. Pero ser tonto o perezoso al respecto puede ser malo. Especialmente cuando no estás adaptado al calor. Cuando hace más calor afuera, sudas más, lo que puede llevar a una deshidratación más rápida. Y la deshidratación puede ir muy mal muy rápidamente. Necesitas llevar líquidos. Hay algunas cosas importantes que hay que tener en cuenta cuando estás listo para correr en el calor, que comparto más abajo.

¿Cómo afecta el calor a la carrera?

El calor y/o la humedad, en pocas palabras, hacen que correr sea más difícil. Ambos elementos gravan el cuerpo y, combinados, gravan especialmente el cuerpo, aumentando el ritmo cardíaco más rápidamente.

Eso significa que tu corazón late con más fuerza al mismo ritmo al que correrías en temperaturas más bajas. Y eso significa que tu carrera se sentirá más dura y/o no podrás alcanzar tus ritmos normales.

Aquí van los consejos:

1. Llevar líquidos

Bebo 16 vasos de agua helada con Nuun (para los electrolitos) antes de correr y llevo agua en mi carrera, incluso para distancias que normalmente no haría. En los meses más fríos, raramente llevo agua conmigo en carreras de menos de seis millas. Pero con el calor, siempre corro con agua o con Nuun. Las bebidas deportivas son una gran opción si no tienes Nuun. El dolor de cabeza, las náuseas y el mareo pueden ser comunes si no tienes cuidado de hidratarte y comer algo.

En las épocas de calor, te deshidratarás más rápido y necesitarás rehidratarte en el camino. Esta es la botella de agua que llevo, la correa de mano es clave para que no sea súper molesta. Guardo mi botella de agua en la nevera para que esté fría cuando salga. El ultracorredor Patrick Reagan recomienda beber unas 20 vasos de agua por hora Y consumir 200 calorías. El objetivo con el agua fría antes y durante es ayudar a mantener su núcleo templado bajo. Patrick Reagan también recomienda remojar su sombrero o pañuelo en agua al comienzo de la carrera para ayudarle a mantenerse fresco.

Recuerde que si no está sudando cuando hace mucho calor y/o está húmedo, es una señal de que está deshidratado. Si bien es posible que no gotee sudor (especialmente si vive en un clima seco), preste atención a las zonas en las que pueda confirmar que realmente está sudando (por ejemplo, la línea del pelo, la cintura, los tirantes del sujetador). La transpiración es crucial para mantenerse fresco; cuando el sudor se evapora de la piel, también ayuda a eliminar parte del calor corporal. Y si ese proceso no ocurre porque estás deshidratado, te sobrecalentarás más fácilmente.

2. Asegúrate de estar bien alimentado

Además de estar hidratado, asegúrate de que tienes combustible antes de salir. Recuerda, todas las carreras se sentirán más duras con el calor, así que debes asegurarte de que no te estás quedando sin combustible.

En verano, me gustan un par de barritas o un plátano con mantequilla de cacahuete. Asegurarse de estar bien alimentado es también una clave para evitar calambres musculares, calambres por calor y agotamiento por calor que son comunes en el calor extremo.

3. Usar ropa liviana y que se pueda mojar

Usa algo transpirable y que haga sudar. Llevo una visera la mayoría de los días para mantener el sol fuera de mi cara (una visera en vez de un sombrero para que el calor pueda escapar de mi cabeza).

Si voy a por gafas de sol, siempre son gafas de sol Goodr, ya que no se deslizan por mi cara ni siquiera en mis días más sudorosos y su precio es insuperable.

Y por favor, por amor a todo lo que es bueno y sabio, no uses algodón, especialmente si vives en un ambiente húmedo. Atrapará el calor que se escapa de tu cuerpo, se aferrará a tu sudor y te hará más caliente. Si eres descuidado, podrías sufrir un golpe de calor. Sé prudente con lo que llevas puesto!

4. Usar protector solar

Después de tener tres amigos de veintitantos años con melanoma, me tomo en serio el FPS. Me aplico protector solar antes de cualquier carrera donde estaré al sol por cualquier cantidad de tiempo, incluso por la mañana.

5. Planea una ruta sombreada, o corre en las horas libres

Una de las mejores cosas que puedes hacer es correr en las horas libres, temprano en la mañana o más tarde en la noche. El sol será mucho más intenso de 11am a 3pm y a menudo, 5-6pm puede ser la hora más caliente del día. Si puedes salir temprano en la mañana o esperar hasta un poco más tarde en la noche, te ayudará mucho. Puedes comprobar el índice de calor en tu aplicación meteorológica y planear tu carrera en consecuencia.

Antes de la Covid, siempre corría por las mañanas con amigos, pero también me encanta correr por las tardes. Cuando estaba haciendo dos por día mientras entrenaba para la Maratón de Boston el año pasado, tuve mi segunda carrera fácil por las tardes y rápidamente se convirtió en mi forma favorita de relajarme después de un largo día.

aumento del ritmo cardíaco

aumento del ritmo cardíaco

6. Empieza mucho más despacio de lo normal y espera correr más despacio durante tu carrera

En el invierno, se comienza lentamente para permitir que el cuerpo tenga tiempo extra para calentarse en temperaturas frías. Y en el verano, quieres empezar lentamente para que la temperatura corporal y el ritmo cardíaco no aumenten tan pronto en tu carrera. Eso ayudará a que tu carrera se sienta un poco mejor por un poco más de tiempo. Incluso pasaría unos 20 minutos afuera antes de que empieces a correr. Tal vez estirarse o calentarse un poco, pero dejar que tu cuerpo se aclimate al calor ayudará a que te sientas bien durante la carrera.

Una buena regla general es que tu ritmo será unos 20-30 segundos más lento que tu ritmo «normal». Pero algunos días, puede que corras 90 segundos más despacio. O más. Todo está bien. Sólo ve más despacio. No es un gran problema. Lo prometo. Si ayuda, alardea con Strava de lo lento que puedes correr cuando hace calor… haz que sea tu reclamo para alcanzar la fama.

Y recuerda que TODOS son más lentos cuando hace calor. Es ciencia. No es sólo usted. Esta calculadora es útil para ver cómo las condiciones te afectarán en un día determinado.

7. Correr por esfuerzo y tomar descansos para caminar

Corre por esfuerzo, no a tu ritmo típico cuando hace calor. Si tienes un día fácil, corre a un ritmo que te permita decir frases completas. Si tiene un entrenamiento, ajuste su ritmo de intervalo/ritmo o corra el esfuerzo que debe sentir para los intervalos particulares. No deje que un plan de entrenamiento anule el sentido común.

Y no seas demasiado tenso o terco para tomar descansos para caminar. Mis amigos y yo caminamos al menos 3 o 4 veces durante las carreras de verano. Normalmente son sólo 30-60 segundos pero ayuda mucho tener un pequeño respiro.

Si no te sientes fuerte, ¡despacio! Y si te sientes mareado o aturdido, PARE DE CORRER INMEDIATAMENTE. Tómese el calor en serio. Si no se siente mejor después de disminuir la velocidad y beber un poco de agua, busque atención médica.

Escuchar a tu cuerpo es especialmente importante cuando corras durante el embarazo y más aún si estás corriendo en los meses de verano mientras estás embarazada.

8. Corre con alguien  o cuéntale a alguien tus planes

¡Si puedes encontrar un compañero de carrera, realmente hace que las condiciones más miserables sean un poco más tolerables!

Si no tienes a nadie con quien correr o no puedes hacer una distancia social segura en una carrera, asegúrate de avisar a alguien cuando estés corriendo y cuando planees volver. Este es un buen hábito para todas tus carreras – no sólo las de calor. Siempre le hago saber a mi marido mis planes de correr, incluyendo cuándo me voy, más o menos cuánto tiempo planeo correr y la ruta que voy a tomar.

9. Vierte agua sobre tu cuerpo, no sólo en él.

El objetivo con esto es mantener la temperatura corporal central lo más baja posible. Si alguna vez ves a los corredores de élite durante una carrera, es probable que veas esto. Me lo pongo en la cabeza y en la parte posterior de mi cuello. Puede parecer intenso o tonto, ¡pero ayuda mucho! Algunas personas juran que se ponen agua fría en las muñecas.

Empleé esta estrategia durante la Maratón de Boston de 2019 y es parte de la razón por la que me sentí fuerte durante toda la carrera, incluso cuando las temperaturas subieron.

10. Escuchen a su cuerpo

En resumen, sé inteligente. Tu vida no depende de alcanzar un cierto ritmo o distancia. Pero puede ser peligroso para la vida si no prestas atención cuando tu cuerpo te grita. Siempre habrá otra carrera.