10 Mitos sobre la dieta y el ejercicio de todos los tiempos que debe desmentir todo entrenador

No te dejes engañar por los clásicos de siempre: usa esta guía para navegar por algunos de los mitos más comunes sobre el fitness.

Mitos sobre la dieta y el ejercicio: sólo se descubre que son falsos una vez que se ha pasado por el dolor y la miseria de asumirlos.

En este artículo, vamos a ver 10 de los mayores mitos sobre la dieta y el ejercicio de todos los tiempos.

10 Mitos sobre la dieta y el ejercicio de todos los tiempos que debe desmentir todo entrenador

10 Mitos sobre la dieta y el ejercicio de todos los tiempos que debe desmentir todo entrenador

En cambio, la intención es disipar estos mitos sobre la dieta y el ejercicio para evitar futuros escollos, obtengas los resultados que deseas y tengas más confianza en las decisiones que tomas para mejorar tu salud, tu estado y tu forma físicos.

Mito 1: Comer carbohidratos significa que aumentas de peso

Probablemente no es la primera vez que te dicen o leen que debes «evitar los carbohidratos» si quieres perder peso. Internet está lleno de artículos que destacan la importancia de «evitar los carbohidratos después de las 6pm» y describen cómo «los carbohidratos te hacen engordar«.

Bueno, los carbohidratos tienen una mala reputación. Los carbohidratos no son el enemigo – aquí está el por qué.

Primero, veamos cómo pierdes peso. Todas las dietas exitosas para perder peso tienen algo en común:

Crean un «déficit de calorías«.

Si comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo no tiene más remedio que quemar su energía almacenada para obtener combustible, también conocido como grasa. Esto lleva a la pérdida de peso.

La mayoría de las veces no importa si sigues una dieta alta o baja en carbohidratos. Siempre y cuando consigas crear un déficit calórico, perderás peso. Hecho.

Dicho esto, hay algunas cosas que hay que considerar al comer carbohidratos.

Los carbohidratos pueden llevar a un aumento de peso, pero no necesariamente a un aumento de grasa. Sólo ganarás grasa si comes demasiadas calorías. Si tienes un déficit calórico pero notas que la balanza sube, es probable que sea el peso del agua.

Por cada carbohidrato que comes, tu cuerpo retiene de 2 a 3 gramos de agua. Así que el aumento de peso en la báscula es agua, no grasa. La otra razón para un aumento de peso es generalmente el aumento de glucógeno, que son carbohidratos almacenados en los músculos como combustible.

Las fluctuaciones de peso a lo largo de la semana son frecuentes, y sólo porque aumentes de peso no significa que el peso que has ganado sea grasa corporal.

En lugar de dejar que la balanza dicte tu estado de ánimo, concéntrate en los factores que puedes controlar, como crear un déficit de calorías y ser constante. Si sigues este camino, la pérdida de peso está garantizada.

Nota: Las dietas bajas en carbohidratos y el ciclismo de carbohidratos pueden ser beneficiosos, especialmente si tiene mucho peso que perder o está en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. No hay nada de malo en seguir una dieta baja en carbohidratos, pero no piense que no podrá volver a tener carbohidratos porque eso no es cierto.

Recuerde: Los carbohidratos no te hacen engordar, comer demasiadas calorías sí.

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Mito 2: Los postres sin gluten son más saludables

Según la BBC News, se estima que 8,5 millones de personas en el Reino Unido se han vuelto «libres de gluten«. Recuerdo haber pasado por una fase de postre sin gluten, donde iba a la sección de «sin gluten» del supermercado y compraba un montón de deliciosas golosinas.

Recuerdo que una vez compré unas galletas sin gluten y rodajas de ángel. Sabían muy bien, pero me sorprendió ver que las calorías eran tan altas como las de los pasteles normales.

El cuerpo no puede descomponer el gluten de manera eficiente, y 1-100 personas tienen la enfermedad celíaca (una enfermedad autoinmune) en la que el cuerpo tiene una reacción severa al gluten. Por lo tanto, eliminar el gluten no es algo malo, pero el hecho de que comas postres sin gluten no significa que sean más saludables.

Por ejemplo, desde el punto de vista de la pérdida de peso (y suponiendo que no tengas la enfermedad celíaca), ¿qué crees que sería más propicio para alcanzar tu objetivo de pérdida de peso?

  1. ¿Un brownie de chocolate normal? Son 320 calorías.
  2. ¿Un brownie de chocolate sin gluten? Son 340 calorías.

Con suerte, si lees el primer punto de este artículo, te darás cuenta de que son las calorías las que más importan a la hora de perder peso, y que el brownie con menos calorías sería una mejor opción.

Aunque, probablemente, ningún brownie sería un poco mejor.

Es una broma. Come lo que quieras, mientras tengas ese déficit calórico.

No hay nada malo con los postres sin gluten, pero asegúrate de comprobar las calorías y los ingredientes antes de comprarlos.

Mito 3: El poder de los alimentos «quemadores de grasa»

¿No sería agradable ir a un supermercado, recoger 20 alimentos que queman grasa y luego despertar al día siguiente con un encendedor de piedra?

Spoiler: no existe tal cosa como la comida que quema grasa.

Como aprendimos al principio de este artículo, la pérdida de peso se reduce a las calorías que entran y las que salen.

Dicho esto, algunos alimentos pueden ser más beneficiosos cuando se intenta perder peso. Por ejemplo, los alimentos ricos en proteínas como el bistec, el pollo y los huevos se denominan «alimentos termogénicos«, lo que significa que el cuerpo tiene que quemar calorías adicionales para descomponerlas. Otros alimentos termogénicos incluyen:

  • Especias
  • Té verde
  • Aceite de coco

Mito 4: El aumento de peso significa aumento de grasa corporal

Has comido bien toda la semana, has registrado tus calorías, has entrenado en el gimnasio cinco días seguidos y te subes a la balanza sintiéndote optimista. Ya te has imaginado que los números muestran una pérdida neta de 2 a 3 libras.

Pero miras hacia abajo, y has ganado 2 kilos.

¿Qué?

Has hecho todo lo que se supone que tienes que hacer pero has retrocedido, ¿cómo es esto justo? Puede dejarte sintiéndote desinflado, frustrado, y queriendo tirar la toalla.

El aumento de peso no significa aumento de grasa

El aumento de peso no significa aumento de grasa

La verdad es que tu peso fluctuará. El aumento de peso no significa aumento de grasa. Tu cuerpo está compuesto de tres componentes principales: grasa, masa corporal magra (músculo, hueso y órganos) y agua (60% del peso corporal).

Habrá días en los que tu cuerpo retendrá más agua, por ejemplo, a través de cambios hormonales con tu cuerpo, como el ciclo menstrual en las mujeres. Nicholas Screeton, entrenador en Lep Fitness, dice que no es raro que las mujeres aumenten «hasta 8-12 kilos durante el ciclo menstrual«. A menudo es sólo el peso del agua y desaparecerá tan rápido como aparezca.

Mito 5: Necesitas comer proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento

Has terminado tu entrenamiento de pesas y te pones a charlar con tu amigo durante 10 minutos. Pero luego entras en pánico porque no has tomado tu batido de proteínas.

Hay un mito, que todavía circula por los gimnasios hoy en día, de que necesitas un batido de proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento. Es falso.

No hay duda de que las proteínas son un ingrediente crucial para cambiar la forma de tu cuerpo y acelerar la recuperación entre entrenamientos. Dicho esto, no te preocupes demasiado por la ventana de post-entrenamiento, sino más bien por el panorama general, es decir, lo que comes durante 24 horas.

Y, para que conste, si te gusta un batido de proteínas después del entrenamiento, no hay nada malo en ello, pero no te estreses en las raras ocasiones en las que te has dejado el batido en casa, o te has quedado sin polvo de proteínas.

Mito 6: Levantar pesas te hace voluminoso

Afortunadamente ha habido un cambio significativo en la industria de la salud y el bienestar físico en los últimos diez años.

Sabemos que levantar pesas no significa que tengas músculos voluminosos. Sí, levantar pesas puede tener este impacto, pero el 99,9% de la gente no tiene que preocuparse por esto. La formación de músculos voluminosos no se produce de la noche a la mañana, tienes que haber estado entrenando durante mucho tiempo (a menudo años), y estar comiendo una tonelada de comida.

No temas que levantar pesas te haga voluminoso. Por lo general es lo contrario: te volverás más delgado y tonificado. El entrenamiento con pesas es una de las mejores (posiblemente «la» mejor) cosas que puedes hacer para transformar la forma de tu cuerpo y mejorar todos los componentes de la aptitud física, desde el tono muscular, la resistencia y la movilidad.

Mito 7: El cardio es mejor para la pérdida de peso

Sí, el cardio es una gran cosa para hacer. Una buena sesión de cardio puede quemar una enorme cantidad de calorías, mejorar tu estado físico, y dejarte eufórico por la oleada de endorfinas que recibes después del entrenamiento.

Hacer cardio es importante, pero decir que «hacer cardio es lo mejor para perder peso» no es exacto.

Volvamos al entrenamiento con pesas.

Puede que no quemes tantas calorías en las sesiones de entrenamiento con pesas, pero cuanto más músculo puedas construir, más calorías quemarás en 24 horas.

Para obtener los mejores resultados, es bueno combinar una mezcla de entrenamiento de resistencia con cardio. Por ejemplo:

  • Lunes: pesas
  • Martes: cardio…
  • Miércoles: pesas
  • Jueves: cardio
  • Viernes: pesas
  • Sábado: cardio
  • Domingo: descanso

Lo anterior es sólo un ejemplo. Puedes hacer menos días a la semana o incorporar el cardio al principio o al final de tus entrenamientos.

Mito 8: Los ejercicios de abdominales pueden hacer que se rompan los abdominales

Imagina que pudieras hacer 100 abdominales por día durante los próximos 30 días y notar que desaparece un montón de gases en el estómago, ¿no sería genial?

Pero la realidad es que podrías hacer 1.000 abdominales por día durante el próximo año (¡no aconsejado!) y aun así no tener una sección media plana.

Los ejercicios de abdominales son esenciales. Un núcleo fuerte apoyará su espalda baja y evitará lesiones.

Dicho esto, la mayoría de la gente pasa demasiado tiempo entrenando abdominales pensando que perderán grasa sólo por el estómago.

Me temo que seguir los ejercicios de los famosos de las revistas no te va a dar el máximo beneficio por tu dinero.

En lugar de hacer treinta variaciones diferentes de tablas y cientos de abdominales, sería mejor que te concentraras en ejercicios compuestos que queman muchas calorías y construyen grandes grupos de músculos. Por ejemplo:

  • Deadlifts
  • Prensa de banca
  • Sentadillas
  • Lunges
  • Sentadillas divididas
  • Pull-ups
  • Filas

Los ejercicios anteriores (hechos correctamente) trabajarán naturalmente su core y tendrán un impacto más significativo en ayudarle a conseguir una sección media más delgada.

Si lo desea, puede realizar algunos ejercicios específicos al principio o al final de su entrenamiento, pero pasar más de 5-10 minutos en un trabajo específico de abdominales no suele ser la forma óptima de pasar el tiempo en el gimnasio.

Mito 9: Tienes que sufrir para perder peso

Lo ves en los gimnasios todo el tiempo:

La gente está golpeando cintas de correr, sudando muchísimo, y haciendo todo tipo de ruidos. Está el famoso dicho «sin dolor, no hay ganancia«, a menudo interpretado como empujarse al límite durante cada entrenamiento.

No necesitas sufrir para perder peso

No necesitas sufrir para perder peso

No necesitas sufrir para perder peso.

Si lo único que hicieras es crear un déficit de calorías y aumentar tus pasos diarios, y lo hicieras durante los tres meses siguientes, perderías mucho peso. Sí, de verdad, puedes perder peso sin tener que vomitar.

Cuanto más agresivo seas con la dieta y el ejercicio, más sufrirás. Por ejemplo, la mayoría de la gente pasará de hacer cero o poco ejercicio a hacer de 5 a 7 entrenamientos por semana.

También pasarán de comer y beber todo lo que quieran (y normalmente en grandes cantidades) a vivir de ensaladas de pollo y menos de la mitad de sus calorías diarias regulares.

Esta es una receta para el fracaso y el sufrimiento, pero no tiene por qué ser así. Todavía se puede crear un déficit calórico, pero uno más pequeño y sostenible (100-200 calorías) por día y hacerlo durante un período más prolongado.

Cuanto más rápido quieras resultados, más tendrás que sufrir y más probabilidades tendrás de desviarte del camino. Si haces pasar hambre a tu cuerpo y te vuelves demasiado agresivo con tu dieta y ejercicio, es probable que te encuentres con problemas. ¿Cuántas veces has intentado una dieta extrema, para luego caerte del vagón y darte un atracón?

Recuerda, la pérdida de peso es un maratón, no un sprint.

Mito 10: Cuanto más entrenas, mejor es el resultado

Más es mejor, ¿verdad? ¿Y la práctica hace la perfección?

Esto no es del todo cierto cuando se trata de hacer ejercicio. Los resultados y el progreso de tu entrenamiento dependerán de la rapidez con que te recuperes. Tratar de entrenar con un esfuerzo del 100% y cada día es una receta para el desastre, la fatiga y las lesiones.

En lugar de fijarse sólo en la frecuencia, es importante evaluar lo siguiente:

Recuperación: ¿estás fresco para cada entrenamiento, o vas a cada sesión cansado, dolorido y fatigado?

Rendimiento: ¿se está haciendo más fuerte, más en forma, mejorando sus repeticiones, velocidad y tiempo?

No se trata tanto de cantidad como de calidad. Una vez que hayas evaluado esas cosas, podrás tomar las decisiones correctas sobre la frecuencia de tus entrenamientos.

 

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