11 Alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol

Concéntrese en los alimentos ricos en fibra y evite las grasas saturadas.

Si su nivel de colesterol ha subido con los años, puede que se pregunte si cambiar su dieta puede ayudar. Lo ideal sería que su valor de colesterol total fuera de 200 miligramos por decilitro (mg/dL) o menos. Pero es el valor de colesterol LDL dañino lo que más preocupa a los expertos. El exceso de LDL se acumula en las paredes arteriales y provoca la liberación de sustancias inflamatorias que aumentan el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

«Para prevenir las enfermedades cardíacas, su LDL debería ser de 100 mg/dL o menos«,

dice el Dr. Jorge Plutzky, director de cardiología preventiva del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard. Pero muchos estadounidenses tienen valores de LDL que son menos que óptimos (100 a 129 mg/dL) o que están al borde de la alta (130 a 159 mg/dL).

Si usted se encuentra en cualquiera de esas categorías, es posible que pueda reducir su LDL a un nivel más saludable si cambia lo que come, especialmente si su dieta actual podría mejorar. Sin embargo, la mayoría de las personas con valores de LDL más altos probablemente también necesitarán tomar un medicamento para reducir el colesterol, como una estatina, dice el Dr. Plutzky.

Control de colesterol

Control de colesterol

Evitar los alimentos con alto contenido de colesterol no es la mejor manera de reducir el LDL. Su dieta en general – especialmente los tipos de grasas y carbohidratos que come – tiene el mayor impacto en sus valores de colesterol en la sangre.

«Como ha señalado la Asociación Americana del Corazón, usted obtendrá el mayor beneficio de su dinero al reducir la grasa saturada y reemplazarla por grasa insaturada«,

dice la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s.

Eso significa evitar la carne, el queso y otros productos lácteos con alto contenido de grasa como la mantequilla, la mitad y la mitad y el helado. Igualmente importante es reemplazar esas calorías con grasas insaturadas saludables (como las que se encuentran en los aceites vegetales, los aguacates y los pescados grasos) en lugar de carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco. A diferencia de las grasas saludables, estos alimentos con almidón no llenan mucho, y pueden desencadenar la sobrealimentación y el aumento de peso.

¿El otro gran problema con los carbohidratos refinados? Son lamentablemente bajos en fibra, lo que ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo.

El factor de la fibra

Tu cuerpo no puede descomponer la fibra, así que pasa a través de tu cuerpo sin ser digerida. Viene en dos variedades: insoluble y soluble. Los alimentos que contienen fibra suelen presentar una mezcla de las dos.

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Aunque no reduce directamente el LDL, esta forma de fibra te llena, desplazando a otros alimentos que aumentan el colesterol de tu dieta y ayudando a promover la pérdida de peso.

La fibra soluble se disuelve en agua, creando un gel. Este gel atrapa parte del colesterol en su cuerpo, por lo que se elimina como residuo en lugar de entrar en sus arterias.

La fibra soluble también se une a los ácidos biliares, que transportan las grasas del intestino delgado al intestino grueso para su excreción. Esto provoca que tu hígado cree más ácidos biliares, un proceso que requiere colesterol. Si el hígado no tiene suficiente colesterol, extrae más del torrente sanguíneo, lo que a su vez reduce el LDL circulante.

Finalmente, ciertas fibras solubles (llamadas oligosacáridos) se fermentan en el intestino en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos también pueden inhibir la producción de colesterol.

Alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol

Alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol

NetSportG te ayuda a practicar tu deporte favorito con tu entrenador personal

Los «mejores» alimentos

Los siguientes 11 alimentos son buenas fuentes de fibra o grasa insaturada (o ambos). Pero no están en ningún orden particular y son simplemente sugerencias. La mayoría de los granos enteros, vegetales y frutas son buenas fuentes de fibra. Y la mayoría de las nueces y semillas (y los aceites hechos de ellas) proporcionan grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

1. Avena

Este grano entero es una de las mejores fuentes de fibra soluble, junto con la cebada (ver «Grano del mes», a la derecha). Comience su día con un tazón de avena cortada en acero o enrollada a la antigua, cubierta con fruta fresca o seca para obtener un poco más de fibra.

2. Frijoles blancos

También llamados frijoles marinos, esta variedad es la de mayor contenido de fibra. Pruebe también diferentes tipos de frijoles, como los negros, garbanzos o frijoles rojos, que puede añadir a las ensaladas, sopas o chiles. Pero evita los frijoles horneados preparados, que se enlatan en una salsa cargada de azúcar.

3. Aguacate

La cremosa y verde carne de un aguacate no sólo es rica en grasa monoinsaturada, sino que también contiene fibra soluble e insoluble. Disfruta de esta fruta cortada en ensalada, en puré o en puré y untada en una rebanada de pan tostado integral.

4. Berenjena

Aunque no es la favorita de todos, estas verduras de color púrpura oscuro son una de las fuentes más ricas en fibra soluble. Una idea: hornear o asar a la parrilla berenjenas enteras hasta que se ablanden y usar la carne en un dip de Oriente Medio llamado baba ghanoush.

5. Zanahorias

Las zanahorias bebé crudas son un bocadillo sabroso y conveniente – y también te dan una dosis decente de fibra insoluble.

6. Almendras

Entre los frutos secos, las almendras son las más fibrosas, aunque otras variedades populares como los pistachos y las nueces se encuentran muy cerca. Las nueces tienen la ventaja añadida de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de origen vegetal.

7. Kiwi

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario pelar estas frutas peludas y marrones. Pero para evitar la piel, rebane una por la mitad y saque el interior con una cuchara para un fácil, rico en fibra y dulce bocadillo.

8. Bayas

Debido a que estas frutas están llenas de diminutas semillas, su contenido de fibra es mayor que el de la mayoría de las otras frutas. Las frambuesas y las moras son las que más aportan, pero las fresas y los arándanos también son buenas fuentes.

9. Coliflor

Esta verdura crucífera no sólo proporciona fibra, sino que también puede servir como sustituto del arroz blanco. Simplemente tritúrala o gírala en un procesador de alimentos hasta que se parezca al arroz, luego saltéala con un poco de aceite de oliva hasta que esté tierna.

10. Soya

Comer soja y alimentos hechos de ella, como leche de soja, tofu y tempeh, fue alguna vez promocionado como una poderosa forma de reducir el colesterol. Análisis más recientes mostraron que el efecto es modesto, en el mejor de los casos. Aún así, los alimentos ricos en proteínas y basados en la soja son una opción mucho más saludable que una hamburguesa u otra carne roja.

11. Salmón

De igual manera, comer pescado de agua fría como el salmón dos veces por semana puede reducir el LDL al reemplazar la carne y proporcionar grasas omega-3 saludables. Otras buenas opciones de pescado incluyen el atún enlatado en trozos y las sardinas enlatadas.

 

NetSportG la aplicación para entrenadores