4 Estrategias de entrenamiento efectivas para desbloquear su verdadero potencial de velocidad de carrera

Si normalmente registras millas de distancia, tratar de aumentar tu velocidad total va a ser un cambio MUY bienvenido en tu programa de entrenamiento. Prepárense para disfrutar.

No todo es cuestión de distancia – estos consejos te harán construir un poder explosivo en la mitad de tiempo.

Tanto si acabas de empezar a correr como si te estás preparando para tu primer maratón, mejorar la velocidad de tu carrera va a estar en lo más alto de la lista. Es un objetivo común entre los corredores de todos los orígenes y objetivos de entrenamiento. Aquí vamos.

Correr por intervalos

Antes reservado para los mejores atletas, el entrenamiento a intervalos es ahora la opción de entrenamiento para todos, desde los novatos hasta los aficionados al fitness de élite.

El entrenamiento a intervalos consiste en mezclar ráfagas de ejercicio intenso e intervalos de actividad más ligera como recuperación. Este método de entrenamiento se describe mejor como una serie de picos y valles – se va duro en los picos y se va lento en los valles.

4 Estrategias de entrenamiento efectivas para desbloquear su verdadero potencial de velocidad de carrera

4 Estrategias de entrenamiento efectivas para desbloquear su verdadero potencial de velocidad de carrera

El típico intervalo de carrera es una mezcla de sprint, trote y/o caminata para la recuperación. La duración e intensidad de cada período depende principalmente de su nivel de condición física y de sus objetivos de entrenamiento.

Por ejemplo, los principiantes deben comenzar con sprints más cortos a una intensidad suave, mientras que los corredores de élite pueden diseñar una rutina de intervalos que se ajuste a sus objetivos específicos de carrera. ¿Cómo?

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Empieza con un calentamiento adecuado para preparar tu cuerpo

Haga de cinco a diez minutos de movimiento cardiovascular, como trotar o girar, para aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. A continuación, realice una serie de ejercicios dinámicos de calentamiento durante otros cinco minutos. Piensa en gusanitos, sentadillas, arremetidas, balanceo de piernas y balanceo de brazos.

Una vez calentado, corre entre el 85 y el 95% de tu potencia máxima durante 30 segundos, luego corre o camina durante un minuto para recuperarte.

Repite el ciclo durante 15 o 20 minutos y luego termina con un trote de cinco minutos para refrescarte.

Trabajo HECHO.

Will workouts

¿Quieres construir fuerza y velocidad explosiva? Dirígete a las cuestas.

La resistencia extra de subir y bajar colinas exige mucho más de tu cuerpo que correr en una superficie plana. Espero que estés listo.

Claro, puede que no sea lo que más te guste, pero esto es lo que ganarás si te enfrentas a más cuestas:

  • Construir una mejor forma física
  • Construir más energía que correr en una superficie plana.
  • Mejora del VO2 máximo.
  • Aumento de la potencia de zancada
  • Mejora de la economía y la eficiencia de funcionamiento
  • Reducción de las fuerzas de impacto en sus músculos y articulaciones gracias al trabajo contra la gravedad

¿Te apuntas?

Encuentra una cuesta de unos 100-200m de longitud. Asegúrate de que la inclinación sea dura pero no demasiado desafiante para que no puedas mantener una buena forma durante la subida.

Antes de abordar la cuesta, haz un calentamiento de 10 a 15 minutos en terreno llano.

Una vez que estés listo, corre por la colina con un 85-95% de tu máximo esfuerzo, luego corre o camina hacia abajo para recuperarte.

Repite el ciclo de ocho a diez veces, y luego termínalo con un trote o una caminata de 10 minutos para refrescarte.

Pero el ritmo y la forma también importan en este caso:

Intenta correr por la colina a tu ritmo de 5K, o un poco más rápido, disparando por la cantidad de esfuerzo a lo largo de la subida. Haz tu objetivo de salir de tu zona de confort, pero no dejes que tu forma se vaya al sur. Mantén un esfuerzo consistente en la colina.

Concéntrese en el suelo a unos 15 ó 20 pies de distancia y evite mirar fijamente a sus pies o a la cima de la cuesta, especialmente en las pendientes pronunciadas. Esto te ayudará a mantener la vista en el premio.

A medida que te pongas en forma, intenta enfrentarte a las cuestas más difíciles con una mayor variedad de grados y longitudes.

Go ‘Plyo’

También conocido como entrenamiento de salto o explosivo, la pliométrica es otra gran manera de apuntar a las fibras musculares de cambio rápido y construir una velocidad explosiva que incluso un conductor de Lamborghini miraría dos veces.

Los ejercicios pliométricos consisten en movimientos rápidos y poderosos que comienzan con una acción excéntrica – alargamiento muscular – y terminan con una acción concéntrica – acortamiento muscular. Estos son clave para cualquier programa de entrenamiento de velocidad.

Y no me refiero sólo a la evidencia anecdótica, la investigación también lo respalda.

Un estudio, reportado por el Journal of Strength and Conditioning Research, reveló que los corredores de media y larga distancia que realizaron ejercicios pliométricos durante seis semanas mejoraron los resultados de sus carreras de 2400m en aproximadamente un 4%. Eso es enorme.

Utiliza esta lista de ejemplos (pero no es exclusiva) de ejercicios pliométricos que funcionan muy bien para mejorar la velocidad:

  • Saltos de caja
  • El poder limpia
  • Saltos en cuclillas
  • Saltos largos de pie
  • Lanzamientos de pelota médica
  • Snatches
  • La rana salta
  • Flexiones de Plyo
  • 2 patas atadas
  • Saltos de profundidad
  • Sentadillas de caja

Comienza eligiendo algunos de estos ejercicios y añádelos a tu ritual posterior a la carrera o como parte de tus entrenamientos cruzados.

El entrenamiento con Plyo es técnicamente más desafiante y exigente, por lo que es aún más crucial que los realice correctamente para evitar lesiones y pérdidas de tiempo.

Estrategias de entrenamiento de velocidad de carrera

Estrategias de entrenamiento de velocidad de carrera

Le recomiendo encarecidamente que contrate a un entrenador personal para que evalúe su técnica o se grabe a sí mismo, para que pueda detectar cualquier error.

Escuche a su cuerpo

Entrenar duro es la clave del éxito, pero también lo es prestar atención a su cuerpo y recuperarse lo suficiente cuando sea necesario. De lo contrario, estarás facilitando que se produzcan lesiones y agotamiento.

Como regla general, siga los entrenamientos duros – piense en los intervalos y las repeticiones de las colinas – con al menos uno o, idealmente, dos días de entrenamiento más fáciles. Luego, tómate un día completo de descanso para entrenar al menos una vez a la semana.

En otras palabras: No mastiques más de lo que puedas tragar.

Para saber cuándo necesitas descansar, necesitas conocer las señales. Así que, aquí están algunos de los más comunes:

  • Dolores persistentes
  • Fatiga crónica
  • Irritabilidad y cambios de humor
  • Ritmo cardíaco elevado.
  • Pérdida de apetito
  • Pérdida de peso no deseada
  • Deshidratación crónica
  • Pérdida de rendimiento
  • La falta de sueño
  • La enfermedad y la gripe común

Y eso, amigos, es todo.

Incorpora estas guías de velocidad en tu plan de entrenamiento, entonces es cuestión de tiempo y práctica.

Feliz sprint.

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