Adoptar una dieta de estilo mediterráneo

Los beneficios para la salud de esta dieta son bien conocidos. A continuación, se ofrecen algunos consejos para adaptarla a su estilo de vida.

La dieta mediterránea es ya una especie de estrella en el mundo de la salud. Numerosos estudios han vinculado este patrón dietético con beneficios para la salud que van desde un menor riesgo de enfermedades cardíacas hasta una reducción de ciertos cánceres. Ahora puede haber otro beneficio que añadir a la lista: mejoras en el microbioma intestinal, el nombre de los aproximadamente 100 billones de bacterias y otros microorganismos que viven en el tracto digestivo de una persona.

Un estudio publicado en línea el 17 de febrero por la revista Gut examinó a un grupo de más de 600 adultos mayores en cinco países. Los autores encontraron que aquellos que se cambiaron a la dieta mediterránea e hicieron el mejor trabajo manteniéndola durante un año mostraron cambios positivos en su microbioma intestinal. Además, los cambios se relacionaron con una serie de mejoras en la salud, entre ellas un menor riesgo de fragilidad y una mejor función cognitiva. Los investigadores también encontraron una disminución en los marcadores sanguíneos que pueden indicar una inflamación crónica dentro del cuerpo.

Dieta estilo mediterránea

Dieta estilo mediterránea

La idea de que los cambios en la dieta pueden influir positivamente en el microbioma intestinal y promover potencialmente un envejecimiento más saludable es una buena noticia, según los autores del estudio, porque a medida que la gente envejece tiende a consumir una dieta menos variada, lo que puede resultar en cambios no deseados en el microbioma. Los investigadores han relacionado estos cambios con un aumento de la inflamación y otros problemas de salud.

Los beneficios de un estilo de vida mediterráneo tradicional no se limitan a la comida. Hay otras razones por las que esta región tradicionalmente tiene una alta puntuación en medidas de salud.

«La cultura mediterránea acepta la importancia de comer y cocinar con la familia y los amigos»,

dice Katherine McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard. Cocinar y comer con la familia o los amigos también puede ser un componente importante de un estilo de vida saludable».

Siempre que sea posible, elija alimentos que sigan sus patrones estacionales locales. Si un alimento no es de temporada, pruebe con otro que sí lo sea, dice McManus.

Intenta comprar a los vendedores locales; el mercado de granjeros más cercano es un buen lugar para empezar. Por último, pero no menos importante, la actividad física es clave para el estilo de vida mediterráneo. Bailar, andar en bicicleta o una simple caminata son todas formas de estar activo cada día.

«Lo bueno de la dieta mediterránea es que realmente ha resistido el paso del tiempo»,

dice Katherine McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard. Se ha demostrado que la dieta es segura y saludable para seguir a largo plazo.

La dieta tradicional de tipo mediterráneo se basa en un patrón de alimentación que se ha seguido históricamente en los países de la región del Mediterráneo, en particular en Creta, Grecia y el sur de Italia. Sus comidas se basan en vegetales, frutas y granos enteros. La carne se consume con más moderación que en una dieta tradicional de tipo occidental. En cambio, las fuentes de proteína provienen principalmente del pescado y las plantas, y en menor medida de las aves de corral magras y la carne roja. Cantidades moderadas de queso y yogur completan la dieta, junto con saludables ayudas de aceite de oliva, nueces, semillas y legumbres.

En general, el objetivo es comer muchos alimentos vegetales, incluyendo frutas, vegetales, granos enteros, nueces y legumbres, el aceite de oliva como la principal fuente de grasa, cantidades moderadas de queso y yogur cada día, cantidades moderadas de pescado y aves de corral, idealmente unas pocas veces a la semana, cantidades limitadas de carne roja.

¿Interesado en darle una oportunidad a este patrón alimenticio? La mayoría de los americanos pueden hacer el cambio haciendo pequeños cambios en sus hábitos alimenticios diarios, dice McManus.

«Creo que la premisa de la dieta mediterránea es que es mayormente basada en plantas, así que me gusta que la gente empiece preguntando, ‘¿Dónde estoy hoy? ¿Con qué frecuencia consumo alimentos de origen animal o carnes rojas y aves de corral?'»,

dice McManus.

«Una vez que sepas por dónde empiezas, sabrás cuánto necesitas reducir y sustituir».

La magnitud del cambio dependerá de la línea de base.

Para lograrlo, McManus recomienda hacer una serie de cambios en su dieta diaria, como sigue.

Adoptar una dieta de estilo mediterráneo

Adoptar una dieta de estilo mediterráneo

Agregar aceite de oliva

Esta grasa saludable debería jugar un papel protagonista en un plan de dieta mediterránea. Sustitúyela siempre que puedas por otros tipos de grasa que puedas usar regularmente. Por ejemplo, si normalmente usa mantequilla al cocinar o en las tostadas, cambie al aceite de oliva en su lugar, dice Mc Manus. Y en lugar de un aderezo para ensaladas embotellado, sustituya un simple chorrito de aceite de oliva y vinagre, o prepare su propio aderezo usando aceite de oliva como base.

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Tomar algunas nueces

Cuando busque un simple bocadillo, en lugar de una ofrenda procesada que viene en una bolsa, busque en su lugar un puñado diario de nueces mixtas sin sal. O intenta añadir nueces a las ensaladas o salsas.

Coma más ensalada

Una forma fácil de añadir más verduras cada día es empezar o terminar cada comida con una ensalada. En muchos países mediterráneos, la ensalada se come después del plato principal.

No tomes bebidas azucaradas

En su lugar, opta por un simple vaso de agua.

Incorporar legumbres

Añade frijoles o guisantes a las ensaladas y sopas, o úsalos como plato principal en lugar de la carne. Las legumbres también son excelentes para mezclarlas en los platos de pasta. Intenta conseguir una porción al menos tres veces a la semana.

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