Aumenta tu estado físico para caminar
Si caminar es su principal forma de ejercicio, debe abordarlo con el mismo cuidado y enfoque que otras rutinas de entrenamiento.
Ya sea que camines por diversión o por estar en forma, puedes obtener más beneficios para la salud y evitar lesiones al ponerte en «forma para caminar«.
«Debido a su simplicidad, caminar como ejercicio o como diversión no suele considerarse similar a otros esfuerzos de acondicionamiento físico»,
dice Doug Kahn, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.
«Sin embargo, se debe abordar el caminar con la misma atención que cualquier deporte o actividad».
«Si quiere sacar el máximo provecho de su caminata y estar preparado para desafíos como la distancia, las colinas y las superficies irregulares, debe mantenerse en buenas condiciones para caminar».
Aumenta tu estado físico para caminar
Tres movimientos clave:
Caminar con entrenamiento cruzado es una gran manera de aumentar tu resistencia e intensidad. Eso significa que puedes caminar más rápido, más frecuentemente, y por tiempos y distancias más largas. El entrenamiento cruzado al caminar se enfoca en la construcción de los músculos de las piernas, caderas y centro.
«Fortalecer estos grupos de músculos le ayuda a mantener la forma, lo que mejora su mecánica de caminar y su rendimiento»,
dice Kahn.
Para fortalecer las piernas y las caderas, recomienda los «3 grandes» ejercicios para la parte inferior del cuerpo: arremetidas, sentadillas y levantamiento de talones.
«Son sencillos de hacer y tratan los principales músculos que necesita para mantenerse fuerte y saludable para caminar con regularidad: los cuádriceps, los tendones de la corva, los glúteos y las pantorrillas»,
dice Kahn.
«Puedes añadirlos a un entrenamiento regular o hacerlos por tu cuenta dos veces a la semana«.
A continuación se explica cómo realizar cada uno de ellos.
Embestida
- Párese derecho con los pies juntos y los brazos a los lados. (También puedes sostener pequeñas mancuernas de peso.)
- Dé un paso adelante con el pie derecho, doblando las rodillas. La rodilla derecha debe estar alineada sobre el tobillo derecho y la rodilla izquierda debe apuntar hacia abajo con el muslo perpendicular al suelo.
- Retroceda, volviendo a la posición inicial.
- Repita con la pierna izquierda para completar una repetición.
- Haga hasta 10 repeticiones para hacer un conjunto.
- Descansa brevemente, y luego repite la serie.
En cuclillas
- Párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Sostenga una pequeña pesa o incluso un libro pesado en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. (También puede hacer este ejercicio sin pesas si es necesario).
- Flexione lentamente las rodillas y baje las caderas para que el peso del cuerpo se desplace hacia los talones.
- Inclínese hacia adelante no más de 45°. No redondee su espalda ni la arquee excesivamente.
- Haga una pausa y luego suba lentamente a la posición inicial para completar una repetición. Haga hasta 10 repeticiones para hacer un conjunto. Descanse brevemente, y luego repita la serie.
Elevación del talón
- Párese derecho detrás de una silla y sujétese a su espalda para apoyarse. (También puede colocar sus manos en una pared u otro objeto resistente).
- Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante los talones del suelo, de modo que se levante sobre los dedos de los pies y la planta de los mismos. Manténgase así durante unos segundos.
- Baja lentamente los talones hasta el suelo para completar una repetición. Haz hasta 10 repeticiones para hacer un conjunto.
- Descansa brevemente, y luego repite la serie.
Haga tiempo para los calentamientos y los enfriamientos
Tómese unos minutos antes y después de cada salida para calentarse y enfriarse. Aquí hay una simple rutina de tres movimientos para preparar los músculos y luego estirarlos después para reducir el dolor y el riesgo de lesiones.
- Rodillas altas: Párese en su lugar y alterne el levantamiento de sus rodillas a la altura de la cintura, como si estuviera corriendo en su lugar, durante 30 segundos a un minuto. Si esto es demasiado difícil, disminuya el ritmo.
- Balanceo de las piernas: Párese con los pies juntos. Agárrese a una silla o apóyese en una pared para mantener el equilibrio. Desplace su peso sobre su pierna izquierda y luego balancee su pierna derecha hacia adelante y hacia atrás 10 veces. Cambie de lado y repita.
- Camina con el talón: Camine hasta 30 pasos sobre sus talones con los dedos de los pies levantados para estirar las pantorrillas.
Haga tiempo para los calentamientos y los enfriamientos
Valor central
Para caminar de forma eficiente también se requiere un núcleo fuerte.
«Un núcleo fuerte le ayuda a mantener una buena postura al caminar, de modo que se mantenga erguido y relajado con los hombros hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas»,
dice Kahn.
«Esto también reduce la fatiga cuando se camina por largas distancias o en una pendiente».
También sugiere añadir varios movimientos de fortalecimiento del núcleo a sus entrenamientos cruzados. Por ejemplo, puedes hacer unos cuantos tablones (manteniendo la postura durante 30 a 60 segundos).
Otra opción: hacer una serie continua de 10 abdominales simples, 10 levantamientos de piernas y 10 patadas en bicicleta, una tras otra, con poco o ningún descanso entre ellas. Luego descansa y repite la secuencia hasta cinco veces.
