Aumenta tu estado físico para caminar

Si caminar es su principal forma de ejercicio, debe abordarlo con el mismo cuidado y enfoque que otras rutinas de entrenamiento.

Ya sea que camines por diversión o por estar en forma, puedes obtener más beneficios para la salud y evitar lesiones al ponerte en «forma para caminar«.

«Debido a su simplicidad, caminar como ejercicio o como diversión no suele considerarse similar a otros esfuerzos de acondicionamiento físico»,

dice Doug Kahn, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.

«Sin embargo, se debe abordar el caminar con la misma atención que cualquier deporte o actividad».

«Si quiere sacar el máximo provecho de su caminata y estar preparado para desafíos como la distancia, las colinas y las superficies irregulares, debe mantenerse en buenas condiciones para caminar».

Aumenta tu estado físico para caminar

Tres movimientos clave:

Caminar con entrenamiento cruzado es una gran manera de aumentar tu resistencia e intensidad. Eso significa que puedes caminar más rápido, más frecuentemente, y por tiempos y distancias más largas. El entrenamiento cruzado al caminar se enfoca en la construcción de los músculos de las piernas, caderas y centro.

«Fortalecer estos grupos de músculos le ayuda a mantener la forma, lo que mejora su mecánica de caminar y su rendimiento»,

dice Kahn.

Para fortalecer las piernas y las caderas, recomienda los «3 grandes» ejercicios para la parte inferior del cuerpo: arremetidas, sentadillas y levantamiento de talones.

«Son sencillos de hacer y tratan los principales músculos que necesita para mantenerse fuerte y saludable para caminar con regularidad: los cuádriceps, los tendones de la corva, los glúteos y las pantorrillas»,

dice Kahn.

«Puedes añadirlos a un entrenamiento regular o hacerlos por tu cuenta dos veces a la semana«.

A continuación se explica cómo realizar cada uno de ellos.

Embestida

1. Párese derecho con los pies juntos y los brazos a los lados. (También puedes sostener pequeñas mancuernas de peso.)
2. Dé un paso adelante con el pie derecho, doblando las rodillas. La rodilla derecha debe estar alineada sobre el tobillo derecho y la rodilla izquierda debe apuntar hacia abajo con el muslo perpendicular al suelo.
3. Retroceda, volviendo a la posición inicial.
4. Repita con la pierna izquierda para completar una repetición.
5. Haga hasta 10 repeticiones para hacer un conjunto.
6. Descansa brevemente, y luego repite la serie.

En cuclillas

1. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Sostenga una pequeña pesa o incluso un libro pesado en cada mano con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. (También puede hacer este ejercicio sin pesas si es necesario).
3. Flexione lentamente las rodillas y baje las caderas para que el peso del cuerpo se desplace hacia los talones.
4. Inclínese hacia adelante no más de 45°. No redondee su espalda ni la arquee excesivamente.
5. Haga una pausa y luego suba lentamente a la posición inicial para completar una repetición. Haga hasta 10 repeticiones para hacer un conjunto. Descanse brevemente, y luego repita la serie.

Elevación del talón

1. Párese derecho detrás de una silla y sujétese a su espalda para apoyarse. (También puede colocar sus manos en una pared u otro objeto resistente).
2. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
3. Levante los talones del suelo, de modo que se levante sobre los dedos de los pies y la planta de los mismos. Manténgase así durante unos segundos.
4. Baja lentamente los talones hasta el suelo para completar una repetición. Haz hasta 10 repeticiones para hacer un conjunto.
5. Descansa brevemente, y luego repite la serie.

Haga tiempo para los calentamientos y los enfriamientos

Tómese unos minutos antes y después de cada salida para calentarse y enfriarse. Aquí hay una simple rutina de tres movimientos para preparar los músculos y luego estirarlos después para reducir el dolor y el riesgo de lesiones.

• Rodillas altas: Párese en su lugar y alterne el levantamiento de sus rodillas a la altura de la cintura, como si estuviera corriendo en su lugar, durante 30 segundos a un minuto. Si esto es demasiado difícil, disminuya el ritmo.
• Balanceo de las piernas: Párese con los pies juntos. Agárrese a una silla o apóyese en una pared para mantener el equilibrio. Desplace su peso sobre su pierna izquierda y luego balancee su pierna derecha hacia adelante y hacia atrás 10 veces. Cambie de lado y repita.
• Camina con el talón: Camine hasta 30 pasos sobre sus talones con los dedos de los pies levantados para estirar las pantorrillas.
  

  Haga tiempo para los calentamientos y los enfriamientos

Valor central

Para caminar de forma eficiente también se requiere un núcleo fuerte.

«Un núcleo fuerte le ayuda a mantener una buena postura al caminar, de modo que se mantenga erguido y relajado con los hombros hacia atrás y hacia abajo, lejos de las orejas»,

dice Kahn.

«Esto también reduce la fatiga cuando se camina por largas distancias o en una pendiente».

También sugiere añadir varios movimientos de fortalecimiento del núcleo a sus entrenamientos cruzados. Por ejemplo, puedes hacer unos cuantos tablones (manteniendo la postura durante 30 a 60 segundos).

Otra opción: hacer una serie continua de 10 abdominales simples, 10 levantamientos de piernas y 10 patadas en bicicleta, una tras otra, con poco o ningún descanso entre ellas. Luego descansa y repite la secuencia hasta cinco veces.