Beneficios de sentarse en un balón de estabilidad en el trabajo

Las sillas de oficina normales son notorias por impactar negativamente en tu postura, especialmente si te sientas en ellas de manera inapropiada. Encorvarse en la silla también puede llevar a una disminución de la fuerza de su núcleo y a una serie de otros problemas de salud que exploraremos más adelante en este artículo.

¿La solución? Puede ser reemplazar su silla de oficina por una bola de estabilidad.

Aquí discutiremos la ciencia detrás de la conexión entre la forma en que nos sentamos y nuestra salud, los beneficios potenciales de sentarse en una bola de estabilidad, y varios ejercicios para mejorar la salud de su espalda y su postura.

La biomecánica de sentarse

Al igual que todos nuestros movimientos, el estar sentado requiere la activación y la relajación de ciertos músculos, y esto estresa los diferentes huesos. Las partes del cuerpo más estudiadas en cuanto a la postura al sentarse son la columna vertebral y la espalda (región lumbar) y la pelvis. Sin embargo, los músculos isquiotibiales también influyen en la postura al sentarse.

La biomecánica de la sesión puede cambiar significativamente dependiendo del tipo de silla y de la postura. Cuando estamos de pie libremente, todo nuestro peso se transfiere al suelo a través de los pies. Cuando nos sentamos, la mayor parte de la transferencia de peso al suelo se desplaza de nuestros pies al asiento, a los brazos y a los respaldos. Esta transferencia da a nuestros pies una sensación de alivio.

1. Región lumbar

Cuando nos sentamos, naturalmente tendemos a encorvarnos un poco para sentir alivio al estar de pie. Nuestra región lumbar es cóncava y curvada hacia el estómago, dando la apariencia de «encorvarse«. En esta postura, técnicamente llamada lordótica, las vértebras y los discos son más gruesos hacia la parte delantera del cuerpo en lugar de hacia la parte trasera del cuerpo para amortiguar el aumento de la presión en esta parte de las vértebras. Además, el sacro, que es la parte inferior de la columna fijada a la pelvis, está inclinado hacia adelante.

2. Pelvis

Como el sacro está conectado a la pelvis, cualquier rotación de la pelvis afecta a las vértebras de la columna.

Si la pelvis se rota ligeramente hacia adelante, la columna lumbar se curva para mantener mejor una postura erguida. Sin embargo, una inclinación hacia atrás puede provocar un mayor aplanamiento de la columna lumbar. Esto puede aumentar la cifosis (a veces denominada joroba o espalda redonda), que es un trastorno de la columna vertebral en el que la columna tiene una curva hacia afuera y esto da lugar al desarrollo de un redondeo anormal de la parte superior de la espalda.

Como se puede ver en la imagen de abajo, en comparación con estar relajado de pie, tanto el estar sentado en posición vertical como el estar sentado inclinado tienen ángulos más pequeños. Cuanto menor sea el ángulo en una sesión prolongada, mayor será el riesgo de sufrir dolor de espalda y lesiones.

Pelvis

Pelvis

3. Tendones de la corva

Los músculos isquiotibiales también influyen en la postura al sentarse y en la posición de la columna vertebral. Se extienden desde justo encima de la rodilla hasta la pelvis, lo que significa que cruzan las articulaciones de la cadera y la rodilla. Como resultado, la extensibilidad y la fuerza de los tendones también influyen en la postura de la espalda.

De hecho, en las personas que tienen dolor de espalda baja relacionado con el trabajo durante largos períodos frente a una computadora, sus músculos isquiotibiales tienden a tener una mayor actividad. Esto significa que las personas con dolor de espalda tienden a tener los músculos isquiotibiales más tensos que los que no tienen dolor de espalda.

Un estudio examinó los efectos del estiramiento de los tendones de la corva en el lugar de trabajo en la postura. Los investigadores descubrieron que los ejercicios de estiramiento de los tendones de la corva aumentaban eficazmente la extensibilidad de los tendones, lo que resultaba en una curva espinal más alineada y una inclinación pélvica más favorable.

Otro estudio descubrió que los atletas que se habían lesionado los tendones de la corva tenían una postura más pobre en la parte baja de la espalda. Ambos estudios son ejemplos de la correlación entre la salud de los tendones y la postura.

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Posturas sentadas

Los expertos tienden a clasificar las posturas sentadas en tres tipos: anterior, posterior y media.

En la postura anterior (inclinada hacia adelante), el centro de gravedad se coloca delante de las tuberosidades isquiáticas («huesos de los glúteos») sobre los muslos, lo que puede causar tensión en la parte baja de la espalda. Aquí, el suelo soporta más del 25 por ciento del peso corporal.

En la postura posterior (inclinada hacia atrás), el centro de gravedad está detrás de las tuberosidades isquiáticas. Esta es la postura preferida para descansar, pero con el tiempo puede causar dolor en la pelvis.

En la postura media (relajada, sin apoyo), el centro de gravedad está directamente encima de las tuberosidades isquiáticas. El suelo soporta el 25 por ciento del peso corporal, lo que es ideal, y la columna vertebral es recta o sólo ligeramente curvada hacia delante. Esta es la posición ideal para sentarse, para la postura y la salud de la espalda.

Dado que el estar sentado estáticamente durante largos períodos de tiempo está relacionado con el dolor de espalda baja, los investigadores han examinado la conexión entre las diferentes posturas y estilos de sentarse y el desarrollo.

Un estudio examinó el impacto de veinte minutos de estar sentado de diferentes maneras en el rango de movimiento del tronco, la actividad muscular y la propiocepción, que es la capacidad de sentir cómo está orientado el cuerpo en el espacio que lo rodea.

El primer estilo de sentarse era estático y encorvado (sin moverse con la columna vertebral curvada hacia adelante), el segundo estilo era erguido (sin moverse con los músculos activados para sentarse en posición vertical), y el tercer estilo se apoyaba en la posición sentada con un respaldo. El estudio encontró que la posición encorvada tenía la activación más baja del músculo abdominal.

Este estudio ilustra por qué es importante permanecer con la espalda recta, independientemente del asiento elegido.

Con el uso correcto de una bola de estabilidad, pasas tu tiempo balanceándote activamente, así tu cuerpo puede naturalmente formar una postura más correcta. Para algunas personas, esto puede aliviar cualquier tensión en la espalda o en el centro de esta que pueda haber experimentado anteriormente al sentarse en una silla.

Además de la mejora de la postura y de la fuerza interior, a continuación explicamos otros cinco beneficios que puede experimentar al sustituir su silla de oficina por una bola de estabilidad.

Tenga en cuenta que la bola de estabilidad no es para todos. De hecho, si es más probable que se incline hacia delante y se apoye en su escritorio en lugar de mantener sus músculos activados mientras usa una bola de estabilidad, puede presentar más desventajas, incluida la incomodidad, que ventajas para usted. Sin embargo, la ventaja de la bola de estabilidad es que puede mejorar potencialmente tu postura manteniendo tus músculos ocupados, siempre y cuando hagas un esfuerzo consciente para hacerlo.

Los beneficios de usar una pelota de estabilidad

¿Experimentar los efectos negativos de sentarse en una silla de oficina? Aquí hay cinco beneficios de sentarse en una bola de estabilidad:

Quemar calorías extra

Como entrenador personal, puede que no pases una gran parte del día sentado. Sin embargo, muchos de sus clientes pueden estar sentados durante ocho o más horas al día. Ahí es donde tú entras.

Aunque probablemente se centre en la forma y la postura durante cada sesión, parte de ser un entrenador personal exitoso es integrar su conocimiento y experiencia más allá del gimnasio. Debes estar dispuesto a ir más allá y ofrecer consejos que tus clientes puedan llevarse a casa. Si tu cliente está interesado en reemplazar su silla de oficina con una bola de estabilidad; cuando se use correctamente, recuérdale el bono adicional: calorías extra quemadas.

¿Cuál es la forma correcta de usar una bola de estabilidad para sentarse?

  • Mantenga las rodillas separadas a la anchura de la cadera.
  • Mantenga ambos pies en el suelo.
  • Enderece la columna vertebral y eche los hombros hacia atrás (es posible que tenga que ajustar la posición del teclado y del ordenador) para que el cuello no se doble.
  • Al sentarse, haga ligeros movimientos circulares o de lado a lado con los glúteos y la espalda para mantener los abdominales activados.

Es muy sencillo: Cuanto más nos movemos, más calorías quemamos. Cuanto más tiempo estés sentado activamente en la bola de estabilidad, más te mueves.

Aliviar el dolor de espalda

Desafortunadamente, sentarse en una bola de estabilidad no va a aliviar milagrosamente ningún dolor que estés experimentando. Sin embargo, si te tomas un momento para estirar los músculos de la espalda mientras estás sentado en la bola de estabilidad, puedes ser capaz de aliviar algo del dolor que estás experimentando.

Aquí hay algunas opciones:

  • Estiramiento lateral: Siéntese derecho y separe las piernas a la anchura de la cadera con los pies apoyados en el suelo. Ponga su mano derecha en la cadera y estire su mano izquierda hacia arriba y hacia el lado derecho. Manténgala durante cinco segundos y cambie de lado. Repita tres veces.
  • Rotación de la columna vertebral: Mientras está sentado en la bola de estabilidad, junte las palmas de las manos en el pecho para que los dedos apunten hacia arriba. Manteniendo la cabeza centrada con las palmas de las manos, y sin mover las caderas, rote el cuerpo hacia la derecha, mantenga durante cinco segundos, y luego hacia la izquierda. Repita tres veces.
  • Puente: Siéntese en la pelota de ejercicios con los brazos a los lados y camine lentamente con los pies hacia afuera mientras se inclina ligeramente hacia atrás. Muévase hacia abajo sobre la pelota hasta que esté en la parte superior de su espalda. Levanta los brazos sobre tu cabeza para que tu espalda forme un puente. Use las piernas para hacer rodar la pelota hasta la mitad de la columna vertebral e intente profundizar el estiramiento. Mantén la posición durante diez o quince segundos y vuelve lentamente a tu posición inicial.

Tono de los músculos centrales

Mientras que el simple hecho de sentarse en una bola de estabilidad no tonificará sus músculos, el tener la bola de estabilidad a mano hará que sea mucho más práctico tomarse un momento para hacer ejercicios para tonificar sus abdominales y oblicuos.

Beneficios de sentarse en un balón de estabilidad en el trabajo

Beneficios de sentarse en un balón de estabilidad en el trabajo

La salud de la espalda está estrechamente relacionada con la fuerza de los músculos centrales. Las investigaciones demuestran que el fortalecimiento del núcleo ayuda a reducir el desequilibrio de los músculos de la cadera y ayuda a reducir el dolor en la parte baja de la espalda.

Tómese un breve descanso de diez minutos al menos una vez al día para realizar un par de ejercicios, como:

  • Tablón con los antebrazos en la pelota
  • Sentadilla de la bola…
  • Rizar el hombro y presionar
  • El crujido de la media bola
  • Crujido inverso

Si tiene una condición grave de la espalda o la columna vertebral, asegúrese de consultar con su médico antes de probar estos ejercicios.

Respire mejor

Cuando estás encorvado, tus pulmones se acortan, así que respiras menos aire. Un estudio innovador publicado en 2019 examinó el impacto de la postura sentada en la función pulmonar.

El estudio encontró que cuando la postura sentada mantenía una curva neutra en la parte baja de la espalda, las personas tenían una capacidad de aire mucho mayor y una mejor función pulmonar en general.

Siempre y cuando se use la bola de estabilidad correctamente y se activen los músculos para tener una postura sentada neutra, puede ayudar a respirar mejor.

Inducir la inspiración para estirar

Tal vez sólo seamos nosotros, pero es bastante difícil para un entrenador sentarse en una bola de estabilidad sin tomar un descanso o dos durante el día para estirarse y aliviar algo de tensión.

La bola de estabilidad, además de funcionar como tu asiento, también puede ser una herramienta para ayudarte a estirarte para aliviar cualquier tensión que puedas sentir. También puede proporcionarte un apoyo adicional cuando quieras conseguir un estiramiento más profundo que de otra manera no hubieras podido realizar.

Otras sugerencias para mejorar la postura

Elegir el asiento correcto es sólo una de las cosas que puedes hacer para mejorar la postura al sentarse y la salud general de la espalda. Otras cosas que puedes hacer regularmente incluyen:

  • Estirarse regularmente. Estirar los tendones de la corva diariamente en el lugar de trabajo genera una columna vertebral más alineada y una inclinación del tronco más favorable.
  • Cuando esté de pie, asegúrese de distribuir su peso de manera uniforme en cada pie.
  • Levántese para caminar a intervalos regulares.
  • Fortalezca los músculos de sus muslos.
  • Estire y gire su cuello.
  • Siéntese activamente. Sentarse en una bola de estabilidad naturalmente le anima a sentarse activamente, pero también puede sentarse activamente en sillas y bancos recordándose de centrar su tronco sobre su columna vertebral.
  • Use el soporte correcto para la espalda. Esto es particularmente útil cuando está sentado en una silla. Es importante invertir en un buen soporte para la espalda, eligiendo asientos que naturalmente le ayuden a sentarse en una posición neutral, pero con soporte, para que pueda sentirse relajado mientras está sentado en posición vertical.
  • Cuando esté escribiendo un mensaje de texto o leyendo, mantenga su móvil o libro a la altura de los ojos para que su cuello no se curve hacia abajo.
  • Evite el uso de tacones altos. Use regularmente zapatos con buen soporte del arco y guarde sus tacones altos para una noche especial.
    Elija un colchón firme y una almohada baja.

Conclusiones

Recuerden que sentarse en una bola de estabilidad no va a ser la panacea para la jornada de ocho horas. Y, si bien el uso de una pelota de estabilidad puede aliviar gran parte de la tensión que puede experimentar al sentarse en una silla de oficina, muchos expertos siguen discutiendo si tiene las ventajas que la gente busca, y algunas investigaciones han demostrado que sentarse en una pelota de ejercicio puede tener desventajas, como la contracción de la columna vertebral. La verdad es que estar sentado todo el día -sin importar si se trata de una silla o de una pelota de estabilidad- puede tener un impacto negativo en la salud.

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