Buenos carbos vs carbohidratos malos: rompiendo los mitos

Comer la cantidad correcta de carbohidratos buenos vs. carbohidratos malos es la clave para una salud óptima y para alcanzar y mantener tu peso ideal.

Si te preguntas cómo distinguir entre los carbohidratos buenos y los malos, ¡no estás solo! te damos las pautas de Fit Mother.

A menudo es confuso calcular la diferencia entre los dos, y cuántos gramos de carbohidratos es la cantidad correcta.

Saber más sobre los carbohidratos buenos vs. los malos es la clave para mantener una salud óptima y la figura delgada de tus sueños.

¿Qué son los carbohidratos buenos vs. los malos?

Los carbohidratos buenos y los malos son ambos tipos de carbohidratos que te dan energía y ayudan a tu cuerpo a mantener sus muchas funciones.

Algunos puntos clave relacionados con los carbohidratos buenos y malos incluyen:

Los carbohidratos buenos

Los buenos hidratos de carbono se encuentran en alimentos saludables que son ricos en fibra, proteínas, vitaminas o minerales, además de los hidratos de carbono totales.

Los carbohidratos buenos no suelen causar picos gigantescos de azúcar en la sangre con sus correspondientes caídas de azúcar en la sangre.

En cambio, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, manteniéndolo energizado por períodos de tiempo más largos y ayudándolo a alcanzar o mantener un peso saludable.

Algunos ejemplos de buenos carbohidratos que contienen azúcares o almidones naturales incluyen:

  • Frutas
  • Vegetales sin almidón
  • Vegetales con almidón
  • Legumbres
  • Granos enteros
  • Nueces
  • Semillas
  • Leche baja en grasa

Estos alimentos son alimentos enteros, lo que significa que se someten a un procesamiento mínimo o nulo. Muchos son ricos en fibra o proteína, que ambos te mantienen lleno por períodos de tiempo más largos.

Los estudios muestran que el aumento de la fibra ayuda a perder peso si se tiene sobrepeso o se es obeso. No es completamente digerida o absorbida por su cuerpo.

Así que, mientras la fibra te llena, tu cuerpo excreta gran parte de ella.

Buenos carbos vs carbohidratos malos

Buenos carbos vs carbohidratos malos

Carbohidratos malos

Los carbohidratos malos son bajos en nutrientes esenciales, altos en calorías o altamente procesados.

Muchos de estos carbohidratos pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre suba temporalmente con la consiguiente caída del nivel de azúcar en la sangre y la sensación de fatiga.

Los carbohidratos malos no suelen ser tan saciantes como los buenos, porque son más bajos en fibra y pueden contener azúcar añadida.

Algunos ejemplos de carbohidratos malos que hay que evitar siempre que sea posible son:

  • Azúcar añadido
  • Helado, chocolate y caramelos
  • Donas y otros dulces
  • Soda, té dulce y otras bebidas azucaradas
  • Pan blanco, arroz blanco y bollos o rollos de hamburguesa blancos.
  • Productos de panadería
  • Otros granos refinados
  • Cereales azucarados
  • Patatas fritas
  • Papas fritas
  • Yogur con azúcar añadido
  • Otros alimentos que contienen azúcar añadido

Entre los alimentos que suelen contener azúcar añadida o que son naturalmente ricos en azúcar se encuentran las mermeladas, las jaleas, la salsa de tomate, otros productos de tomate, el jarabe, la melaza y la miel.

¿Qué son los carbohidratos simples y complejos?

Puede que hayas oído hablar de los carbohidratos simples frente a los complejos y te preguntes cuál es la diferencia entre ambos.

Los carbohidratos complejos son estructuralmente diferentes y tardan más en ser digeridos.

Muchos carbohidratos complejos están en la lista de «carbohidratos buenos», pero no todos.

Carbohidratos complejos

Los almidones son ejemplos de carbohidratos complejos. Los ejemplos de carbohidratos complejos saludables incluyen:

  • Las patatas dulces
  • Patatas blancas
  • Maíz
  • Guisantes verdes, guisantes de ojo negro y garbanzos
  • Frijoles marinos, frijoles pintos, frijoles negros y otros frijoles secos.
  • Lentejas y otras legumbres
  • Quinua, arroz integral, arroz salvaje, avena y pan integral.
  • Otros tipos de granos enteros

Muchos de los alimentos de la lista de buenos carbohidratos son carbohidratos complejos (pero no todos). Evita los carbohidratos complejos refinados como el pan blanco y el arroz blanco cuando sea posible.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se descomponen más rápido que los carbohidratos complejos, por lo que debería sentir una explosión más rápida de energía después de comerlos.

Sin embargo, la energía que obtienes de los carbohidratos simples no suele ser tan duradera como la que se obtiene de los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples saludables que se deben considerar incluyen vegetales, frutas y azúcares naturales en la leche.

Los carbohidratos simples no saludables incluyen bebidas azucaradas, dulces y azúcar añadida.

Carbohidratos simples

Carbohidratos simples

¿Cuántos carbohidratos debo comer?

Aunque no es necesario contar los carbohidratos, a menudo es útil aprender las pautas de los carbohidratos y cómo llenar cada plato de comida con alimentos nutritivos ricos en carbohidratos.

A continuación se presentan algunas pautas generales para el consumo de carbohidratos en adultos:

  1. Cantidad alimenticia recomendada de carbohidratos (RDA): 130 gramos por día
  2. El rango de distribución de macronutrientes del Instituto de Medicina: 45-65% del total de calorías de los carbohidratos
  3. Dietas bajas en carbohidratos: unos 20-130 gramos diarios

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos suelen ser más eficaces que otros tipos de dietas para una rápida pérdida de peso durante los primeros 6 a 12 meses de dieta.

El Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI) define las dietas bajas en carbohidratos como:

  1. Muy bajas en carbohidratos: 20-50 gramos diarios
  2. Bajo en carbohidratos: menos de 130 gramos diarios
  3. Carbono moderado: 26-44% del total de calorías provenientes de los carbohidratos.
  4. Alto contenido en carbohidratos: 45% (o más) de sus calorías provienen de los carbohidratos

La mejor manera de reducir la ingesta actual de carbohidratos para perder o mantener el peso es eliminar los carbohidratos malos de la dieta y centrarse en alimentos nutritivos y con menos carbohidratos.

¿Cuáles son algunos alimentos bajos en carbohidratos?

Ejemplo de pizza saludable baja en carbohidratos

Ejemplo de pizza saludable baja en carbohidratos

Cuando elija alimentos bajos en carbohidratos para perder peso, considere agregar lo siguiente a su plan de comidas:

1. Alimentos ricos en proteínas

Muchos alimentos ricos en proteínas son bajos en carbohidratos o incluso sin ellos. Algunos ejemplos de opciones saludables ricas en proteínas son:

  • Pollo, pavo y pato
  • Venado o carne orgánica magra
  • Peces
  • Camarones, vieiras y otros tipos de mariscos
  • Queso cottage bajo en grasa
  • Yogur griego puro
  • Queso reducido en grasas
  • Tofu
  • Polvo de proteína (sin azúcar añadido)

Cuando planifique comidas saludables, procure llenar al menos 1/4 de su plato con alimentos proteínicos nutritivos y consuma 2 ó 3 porciones de alimentos lácteos (o equivalentes a base de plantas) diariamente.
Cuando siga una dieta baja en carbohidratos, elija yogur griego natural, requesón bajo en grasa, queso reducido en grasa o suero o caseína en polvo en lugar de leche.

2.Verduras sin almidón

Las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos, a menudo contienen sólo 5 gramos de carbohidratos o menos en cada porción de 1 taza. Algunos ejemplos de estas verduras son:

  • Espinacas, col rizada, acelgas y otras verduras de hoja
  • Brócoli, judías verdes, espárragos y otras verduras verdes
  • Pepinos, tomates y pimientos.
  • Setas, cebollas, zanahorias y apio
  • Maíz bebé, coliflor y quimbombó.

Las verduras sin almidón también son bajas en calorías, lo que las convierte en una excelente opción cuando su objetivo es perder peso o controlarlo de forma saludable.
Intente llenar la mitad de cada plato con verduras sin almidón durante la comida.

3. Grasas saludables

Los alimentos ricos en grasas nutritivas y saludables para el corazón son saciantes y bajos en carbohidratos.
Las dietas cetogénicas, que según los estudios pueden ser efectivas para la pérdida de peso, consisten principalmente en estas y otras grasas:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de nuez
  • Aceite de semillas de calabaza
  • Otros aceites vegetales
  • Aceite de pescado
  • Aguacates
  • Aceitunas
  • Mantequilla de nuez
  • Nueces y semillas

Los aguacates, las aceitunas, la mantequilla de nueces, los frutos secos y las semillas contienen carbohidratos, pero son mucho más bajos en carbohidratos que las frutas, las verduras con almidón y los granos enteros.