Comer con estrés: cómo la comida afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestra salud mental

Charlie Watson, creadora de la famosa web the runner beans grabó un podcast hablando sobre la alimentación por estrés y el efecto de la comida en el estado de ánimo y la salud mental con TanyaKumar, y que se reproduce abajo:

¿Cómo afecta la comida a nuestro estado de ánimo y a nuestra salud mental?

Se han realizado una gran cantidad de investigaciones sobre nuestras elecciones de alimentos y nuestra salud mental y bienestar. En este artículo hablamos sobre el papel del intestino y el vínculo entre nuestro intestino y nuestro cerebro. Por ejemplo, había evidencia que mostraba una disminución en los índices de depresión en personas que tenían dietas ricas en fibra. Por varias razones, la fibra nos hace sentir mejor porque ayuda a la digestión. Las personas que tienen problemas de digestión saben que eso puede ponerte de mal humor.

Los carbohidratos nos ayudan a concentrarnos, por lo que un suministro adecuado de carbohidratos permitirá que la glucosa entre en la sangre y luego en el cerebro, donde afecta a nuestro estado de ánimo. Conseguir un flujo constante de carbohidratos de liberación lenta a lo largo del día va a tener un efecto positivo en nuestro estado de ánimo.

El cambio de dieta puede cambiar la estructura de nuestro cerebro con efectos en nuestro comportamiento. Las vitaminas y los minerales son de donde obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes. Si no estamos recibiendo suficientes alimentos ricos en nutrientes debido a una dieta mal equilibrada, va a afectar a nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, la falta de hierro puede hacernos realmente débiles y cansados. La falta de vitaminas B puede hacernos sentir cansados e irritables. Algunas investigaciones han demostrado que la falta de folato puede aumentar nuestras posibilidades de sentirnos deprimidos. De la misma manera, la falta de selenio puede aumentar nuestras posibilidades de sentirnos deprimidos.

A menudo pensamos que la glucosa alimenta nuestros músculos, y en realidad nuestro cerebro es sólo un músculo que necesitamos alimentar para poder obtener un buen rendimiento. Eso puede explicar por qué, cuando estamos cansados, a menudo buscamos alimentos con alto contenido en carbohidratos para tratar de ayudarnos a concentrarnos y sentirnos más despiertos. Buscamos alimentos azucarados donde la glucosa/energía puede ser rápidamente absorbida por nuestro flujo sanguíneo.

¿Por qué nos metemos en el ciclo de «comer comida basura»? ¿Hay algunas estrategias para ayudar a romper el ciclo?

Todo tiene que ver con la alimentación emocional, que es cuando alimentamos nuestras emociones en lugar de nuestra hambre real.

Lo haces sin siquiera pensarlo. La gente usa la comida emocionalmente por diferentes razones, como para lidiar con una emoción difícil o para distraerse de algo difícil que está pasando en sus vidas. O el aburrimiento general.

Para tratar de romper estos ciclos, necesitas observarte a ti mismo. ¿Comes cuando está triste, enojado o molesto? ¿Comes en respuesta a ciertas personas o situaciones? ¿Comes en ciertos momentos o lugares que le provocan esos antojos de comida? Mucha gente, por ejemplo, a las 3.00 o 4.00 pm en la oficina es golpeada con «choco’clock«, esa tarde se desploma cuando se le antoja algo azucarado – ¡y a menudo no saludable! Necesitas observarte a ti mismo y crear estrategias de afrontamiento en torno a eso. Así que si sientes esas emociones, ¿podrías hacer algo más como ir a dar un paseo, escuchar un podcast o música o poner esa energía en algo que realmente disfrutes? Particularmente en esta situación actual en la que mucha gente trabaja desde casa y podría tener un poco más de flexibilidad en su «día de trabajo».

Si eso no es una opción, ir a caminar por ejemplo, entonces la planificación previa es clave. Llevar bocadillos que mejoren el estado de ánimo, pero que también te mantengan sostenido durante más tiempo que una galleta de chocolate… Las barritas energéticas hechas con ingredientes naturales son buenas. La fruta y las nueces son buenas, además de una pequeña delicia de chocolate ya que se trata de equilibrio.
Mucha gente se siente culpable inmediatamente después de comer cosas «no saludables» que pueden quitarle el placer de comer.

¿Cómo podemos dejar ir esa culpa?

La comida no debe ser vista como una recompensa o un castigo. Debería ser una experiencia que se disfrute. Mucha gente tiene esta mentalidad:

«Oh, he comido tan mal hoy, que no he hecho ningún ejercicio».

Mañana, me voy a morir de hambre y no voy a comer nada’. O lo contrario:

«Hoy he comido muy bien, puedo comer mucho durante el fin de semana».

Es un círculo vicioso del que es difícil salir. Deberías intentar permitirte cosas con moderación y encontrar una manera de ser más consciente de lo que estás comiendo. Haciendo esto, la presión de tener que comer perfectamente todo el tiempo desaparecerá.

Recogiendo la idea de la atención, ella ha descubierto que el uso de la escala de hambre y plenitud es muy útil. La idea es que se come cuando se está alrededor de un nivel de hambre de 3 o 4, en lugar de dejarse llevar por la súper hambre, que es cuando se va a elegir los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa. Luego se deja de comer cuando se está en el nivel de plenitud de 6 o 7, para no comer demasiado.

Es más fácil tomar decisiones de alimentación saludable cuando no tienes mucha hambre. Por ejemplo, hacer la comida para llevar la noche antes del trabajo, digamos después de la cena, será una elección «mejor» que si esperas hasta la 1pm y te mueres de hambre. Es incluso más importante con los tentempiés, porque son los que se pueden coger con más facilidad, normalmente en ese momento de mucha hambre, y suelen tener un alto contenido de azúcar o sal. Planificar las comidas y los bocadillos con antelación es muy beneficioso.

Obviamente, en general depende de cuál sea tu objetivo. Si buscas perder peso, llevar un estilo de vida más saludable, entonces la planificación previa es muy útil. Pero también, necesitas dejar ir la culpa, tal vez no poniendo restricciones en tu dieta. La «moderación en todo» en tu dieta también va a ayudar a eliminar la culpa.

Sólo porque hayas tenido un desayuno menos nutritivo, no significa que el día sea un fracaso. Elige un almuerzo nutritivo. No tiene que ser todo o nada. Uno tiene que recordar que hay un aspecto social en la comida, un aspecto emocional y un aspecto nutritivo que a veces puede desequilibrarse.

Cómo la comida afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestra salud mental

Cómo la comida afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestra salud mental

¿Por qué crees que tenemos una conexión emocional con la comida que comemos?

Desde una edad muy temprana, conectamos la comida con las emociones y las interacciones sociales. Ya sea triste, feliz, celebrando, compadeciéndose, solitario, enojado, etc., la comida se utiliza a menudo para apoyar o hacer frente a estas emociones y circunstancias.

Hay emociones que la sociedad ha puesto en ciertos alimentos. Todos asociamos el chocolate con la mejora de nuestro estado de ánimo. Probablemente no tanto por las sustancias químicas de esa comida que nos levantan el ánimo, sino por la conexión que hemos hecho con esa comida que me hará feliz, así que me la comeré. La tarta de cumpleaños es otro ejemplo de comida que se siente bien por la familia y los amigos que la rodean. El café también – la gente empieza a pensar que no puede funcionar sin él. Es otro tipo de apego que la gente pone en ciertos alimentos y bebidas que crean esa conexión emocional con el tiempo. Puede que no sean las sustancias químicas de la comida o la bebida. Así que si bebes un café descafeinado sin saber que es descafeinado, puede que te levantes por la mañana, ¡potencialmente! Sin embargo, la cafeína te da beneficios. Aumenta el estado de alerta, pero es más que una conexión emocional.

La alimentación emocional proviene de alimentar nuestros sentimientos en lugar del hambre. Si tienes problemas para controlar tus emociones, puedes usar la comida para controlarlas.

¿Qué papel juegan las hormonas en nuestras elecciones de alimentos? ¿Hay alimentos artificiales o aditivos/químicos en ellos que anulan nuestros propios niveles hormonales para hacer que comamos de más o de menos en nuestras elecciones de alimentos y en nuestra sensación de estar llenos?

Nuestras hormonas pueden afectar a nuestras elecciones de alimentos, pero nuestras elecciones de alimentos también pueden afectar a nuestras hormonas.

La hormona del estrés es el cortisol, cuando esto aumenta, tendemos a buscar alimentos con alto contenido en grasas y azúcares para satisfacer una emoción o ayudar a afrontar una situación difícil.

Hay dos hormonas relacionadas con la sensación de hambre y la sensación de plenitud. La grelina es la hormona del hambre, y da a nuestra mente la señal para empezar a comer. La leptina es la hormona de la plenitud que nos da la señal para dejar de comer. Con el tiempo, si estamos poniendo alimentos altos en grasa y azúcar en nuestro cuerpo, podemos perjudicar esa señal hormonal. Tenemos resistencia a la leptina y resistencia a la insulina. Nuestro cuerpo se adapta para producir más células grasas, más leptina para que nos sintamos menos llenos después de comer.

Los alimentos realmente sabrosos se crean de esa manera, y nos hacen ignorar nuestras señales de leptina que nos dicen que nos estamos llenando y seguimos adelante porque están liberando hormonas de «sentirse bien», como la serotonina.

Cuando comemos alimentos artificiales, ¿afecta eso a nuestras hormonas?

Los alimentos artificiales tienden a ser altamente procesados, y se les añaden sustancias como azúcar, sal, grasa. Pueden haber sido procesados en un laboratorio y se les han añadido potenciadores del sabor o colorantes alimentarios, y están diseñados para ser rentables y extra sabrosos (normalmente debido a una serie de aditivos químicos).

Los alimentos de mala calidad pueden afectar a nuestra señalización hormonal al interrumpirla. El azúcar en ellos puede darnos picos en la insulina, la hormona responsable de mover el azúcar hacia el torrente sanguíneo y hacia las células. Cuando la insulina se eleva continuamente durante un largo período de tiempo, puede desarrollar una resistencia que conduce a muchas enfermedades relacionadas con la salud y la dieta, como la diabetes de tipo 2.

¿Deberíamos eliminar los alimentos procesados en su totalidad o podemos encontrar espacio para ellos en nuestra dieta bajo el mantra del disfrute y la moderación?

Mi filosofía es comer comida real el 90% del tiempo, así que hay espacio para la comida procesada.

Reduce la presión sobre nosotros mismos para no sentirnos culpables o ponernos de mal humor porque ningún alimento está fuera de los límites, ya que esto puede conducir potencialmente a problemas de salud mental. Te permite disfrutar de todo y de cualquier cosa… con moderación.

Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que si vas a comer continuamente esos alimentos procesados durante un largo período de tiempo, va a tener un impacto notable en tu salud. Necesitas encontrar el equilibrio para ti y tu estilo de vida. Cuando estás en tu rutina diaria, como tratar de planificar, llevar tus comidas al trabajo y tratar de comer lo mejor posible. Cuando salga por la noche, o de vacaciones o con amigos, permítase disfrutar y darse un gusto. A veces, no hay una opción. Por ejemplo, cuando se viaja, tal vez a lugares más remotos, puede haber pocas opciones. Así que controla los controles y no te estreses por el resto!

Cuando tomamos estas decisiones para tener los alimentos potencialmente más artificiales, algunos de ellos pueden hacernos sentir bien durante un corto período de tiempo. ¿Por qué hay algunos alimentos que nos hacen eso?

Las comidas rápidas son generalmente pobres en nutrición, altas en azúcar, sal, grasas saturadas y trans y conservantes. Pero son muy sabrosas y por eso tendemos a comerlas bastante rápido porque se descomponen rápidamente en nuestra boca, no necesitan ser masticadas mucho y eso activa rápidamente los censores de recompensas en nuestro cerebro. Tenemos esa sensación a corto plazo de sentirnos increíbles, pero hay poca nutrición real por lo que no te mantiene lleno, o tu nivel de azúcar en la sangre por mucho tiempo.

El consumo excesivo de sodio puede impedirnos retener líquidos, por lo que nos sentimos masivamente deshidratados. Esa combinación de nutrientes deficientes y deshidratación nos hace sentir mal después. Además, podemos sentir culpa por haber comido en exceso debido a que los químicos que anulan la sensación de plenitud no ayudan.

Comer con estrés, cómo la comida afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestra salud mental

Comer con estrés, cómo la comida afecta a nuestro estado de ánimo y a nuestra salud mental

¿Hay algún alimento que pueda hacernos sentir mejor, como los alimentos para el buen humor?

El 90% de los receptores de la hormona reguladora del humor, la serotonina, están en nuestro intestino. Tu estado de ánimo está completamente controlado por el cerebro, así que los alimentos que mejoran la salud de tu cerebro también mejorarán tu estado de ánimo.

  • Pescados grasos: por ejemplo, el salmón, la caballa y las sardinas tienen un alto contenido de Omega 3.
  • Chocolate negro – en realidad tiene químicos similares a los del cannabis, y tiene vibraciones felices
  • Los alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi, el keffir y el chucrut, ayudan al intestino y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo.
  • La avena, rica en fibra, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
  • Las bayas – ricas en antioxidantes, pueden reducir la inflamación en el cerebro
  • Nueces y semillas – con alto contenido de triptófano, un químico responsable de la producción de serotonina (nuestra hormona reguladora del humor)
  • Frijoles y lentejas – gran fuente de fibra y vitaminas B, que aumentan la serotonina y la dopamina

¿Hay algún alimento que realmente tratarías de evitar, incluso con la idea de moderación, que sabes que va a impactar negativamente en nuestra salud mental?

Las bebidas energéticas gaseosas y con alto contenido de azúcar son una gran oportunidad que deberíamos tratar de evitar. Están llenas de jarabes con alto contenido de azúcar que van a causar inflamación en tu cerebro y te ponen de un humor realmente bajo y de mal humor.

También trataría de limitar/evitar otros productos sin azúcar porque tienden a tener mucha dulzura dañina en ellos, que te van a dar un falso subidón seguido de un choque y un aumento de los sentimientos de ansiedad, irritabilidad y una sensación generalmente baja.

El alcohol es otro. Es un depresor que reduce nuestros niveles de serotonina. A largo plazo, la bebida regular y excesiva va a impactar masivamente en su estado de ánimo. Es importante ser consciente de la razón por la que estás bebiendo… si es para socializar o celebrar, entonces beber con moderación puede traerte placer y es divertido, eso es una cosa. Pero si es algo a lo que recurres para relajarte, o lidiar con una situación difícil, entonces quizás necesites identificar el equilibrio entre esos dos escenarios. Si estás usando el alcohol como un tipo de droga para alejar tu mente de otra cosa, entonces quizás necesites pensar en otras soluciones como ir a correr o a una clase de yoga.

¿Tiene alguna estrategia para la gente que quiere reducir la bebida?

Un punto de partida podría ser observarse a sí mismo. ¿Cuándo son los momentos clave en los que dejo de beber? Por ejemplo, los martes por la noche, ¿realmente necesito tomar ese trago? Si estás bebiendo todas las noches, entonces tal vez recortar dos noches para empezar y aumentarlo lentamente. Tener esos días libres permite que tu cuerpo y tu estado mental se reparen. Después de todo, las directrices del NHS dicen que deberíamos tener dos días sin alcohol a la semana, incluso si sólo tomara un trago al día.