¿Cómo diseñar un entrenamiento si estás atrapado en casa?

Los meses de invierno presentan numerosos desafíos para mantener la forma física en un año típico. Este año, con la pandemia COVID-19, puede ser más difícil que nunca ir al gimnasio o a tu clase de ejercicio habitual.

¿Qué puedes hacer para mantener tu cuerpo en movimiento y no perder terreno a medida que el clima se vuelve más frío? La respuesta, afortunadamente, es bastante, dice la Dra. Beth Frates, una profesora asistente de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard. Hay muchos entrenamientos efectivos que no requieren un espacio grande, un gimnasio, equipo caro, o incluso un instructor en vivo.

Cómo diseñar un entrenamiento si estás atrapado en casa

Cómo diseñar un entrenamiento si estás atrapado en casa

Cualquier plan de entrenamiento debe enfocarse en tres áreas diferentes, dice el Dr. Frates, presidente electo del Colegio Americano de Medicina de Estilo de Vida. Estas incluyen la actividad aeróbica, para mejorar la condición cardiovascular; estiramientos, para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento; y el entrenamiento de fuerza, para desarrollar los músculos y protegerse contra la pérdida de hueso. A continuación se presenta una muestra de las posibilidades de cada categoría que puede utilizar para alcanzar sus objetivos de entrenamiento.

Actividad aeróbica

Para hacer que tu corazón bombee, querrás participar en al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada (es decir, un nivel en el que pueda hablar pero no cantar). Si no puedes golpear la máquina elíptica en el gimnasio, aún tienes varias opciones. Empiece con algo tan simple como caminar por su casa. Si puede, suba y baje las escaleras para un desafío más intenso, dice el Dr. Frates.

«Caminar ayuda a aumentar la fuerza de los músculos alrededor de las articulaciones, lo que ayuda a sostener las articulaciones»,

dice el Dr. Frates. También es un gran ejercicio si tienes artritis.

El ciclismo es otra opción para las articulaciones para desarrollar su capacidad aeróbica. Una vez más, si tiene artritis, muchos ejercicios pueden ejercer presión sobre las articulaciones de las rodillas, causando dolor, pero el ciclismo no es uno de ellos. Si vas a hacer ejercicio en casa este invierno, considera la posibilidad de invertir en un pedalero portátil, un pequeño juego de pedales de bicicleta (sin la bicicleta) que se apoya en el suelo. Estos dispositivos pueden costar menos de 50 euros. Con el pedalero, puede hacer un ejercicio efectivo mientras ve la televisión o trabaja con la computadora.

Es una excelente manera de comenzar con un entrenamiento de ciclismo, y si te gusta, puede eventualmente actualizar a una bicicleta estacionaria o incluso tomar una clase de spin en línea para obtener un entrenamiento de mayor intensidad, dice el Dr. Frates.

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Estiramiento

Además de la actividad aeróbica, también querrá encontrar ejercicios que estiren su cuerpo para mejorar la flexibilidad y aumentar su rango de movimiento. Mantener la flexibilidad puede ayudar a asegurar que tus articulaciones se muevan libremente. También puedes mejorar tu postura y reducir el riesgo de lesiones.

El Tai chi y el yoga son dos opciones que requieren poco más que una alfombrilla barata o una alfombra blanda junto con un vídeo de entrenamiento en línea para empezar. Si tiene problemas con un entrenamiento de yoga tradicional, puede probar una variación de yoga en silla, que le permitirá estirar y fortalecer los músculos mientras está sentado, evitando la presión sobre las articulaciones doloridas, dice el Dr. Frates. El Tai chi, a menudo llamado meditación en movimiento, es una antigua práctica china que consiste en secuencias de movimientos lentos y fluidos que promueven tanto la condición física como la relajación. Como ejercicio, es parte equilibrio, parte flexibilidad.

«Es bueno para la variedad. También es bueno para la mente, ya que ayuda a reducir los niveles de estrés»,

dice el Dr. Frates.

Cuando realices ejercicios de estiramiento, asegúrese de escuchar a su cuerpo para evitar un estiramiento excesivo, que puede llevar a una lesión. Un ligero tirón en el músculo está bien, pero pare si siente un dolor repentino o agudo.

Entrenamiento de fuerza

Para mantener el cuerpo y las articulaciones fuertes, también deberías hacer un entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana, trabajando los diferentes grupos de músculos: las piernas, los brazos, la espalda y el tronco.

Una forma fácil de hacer esto en casa es usar bandas de resistencia. Estas son esencialmente bandas elásticas de gran tamaño que proporcionan resistencia para construir su fuerza muscular. Puedes comprarlas en línea o en una tienda de artículos deportivos. Muchos entrenamientos de video que usan bandas de resistencia están disponibles para que usted comience, dice el Dr. Frates.

Si no tiene bandas de resistencia, puede usar objetos como latas de sopa en lugar de pesas, o elegir ejercicios que usen su propio peso corporal para proporcionar resistencia.

También puedes probar el Pilates, un entrenamiento de fuerza de bajo impacto y de cuerpo entero que también ayuda a mejorar la flexibilidad. El Pilates se realiza normalmente con un equipo especial en un estudio con un instructor en vivo, pero puedes hacerlo en casa utilizando una esterilla de yoga y un vídeo en línea.

Los ejercicios de fortalecimiento no sólo protegen la salud de los huesos, sino que también aceleran el metabolismo y mejoran el equilibrio. Además, el fortalecimiento de los músculos ayuda a proteger y estabilizar sus articulaciones, lo que puede prevenir lesiones y aliviar el malestar, dice el Dr. Frates.

¿Cómo mantenerse entusiasmado con los ejercicios en casa?

Puede ser difícil mantenerse motivado por una rutina de ejercicios en casa. No hay nadie que te anime como un entrenador, y puede ser tentador saltarse la sesión diaria en favor del sofá.

Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarle a mantenerse motivado:

Consiga un compañero de entrenamiento

«Una de las mejores maneras de mantenerse motivado es encontrar un amigo que se ejercite contigo ya sea remotamente o en persona,»

Consiga un compañero de entrenamiento

Consiga un compañero de entrenamiento

dice la Dra. Frates. Si no puede reunirse cara a cara (preferentemente al aire libre), intente la videoconferencia. O sintoniza la misma clase de yoga en línea y síganla juntos, desde sus casas separadas.

Invierta en un entrenador personal

Si tienes los recursos, considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal para que trabaje contigo de forma remota o para que diseñe un plan de ejercicios para que lo sigas.

«Si puedes permitírtelo, esto proporciona una gran responsabilidad»,

dice el Dr. Frates. Es menos probable que te saltes un entrenamiento si pagó por una sesión con un entrenador, que está esperando para trabajar con usted a una hora específica.

Prueba una clase online con un entrenador

Muchas clases de ejercicio ahora se llevan a cabo virtualmente, dice el Dr. Frates. Las investigaciones han encontrado que las personas son mucho más propensas a seguir con los entrenamientos cuando están pagando por ellos, así que hay ventajas al invertir en una clase formal. Pero si lo prefieres, también hay muchas clases gratuitas online.

Cíñete a un horario

Planifica el ejercicio en tu semana de la misma manera que lo haría con las reuniones o citas. Bloquear el tiempo para una sesión hace que sea menos probable que seas víctima de un día ocupado.

Haz un gráfico de tu progreso

Incluso algo tan simple como un calendario que utilice para registrar sus entrenamientos puede ayudarle a mantenerse en el camino correcto.

«Colóquelo donde sea visible y marque los días en que cumple sus metas, para que pueda ver cómo le va»,

dice el Dr. Frates.

Diviértete

Encuentra actividades que disfrute; si las espera con ansias, es más probable que se quede con ellas. Recuerde, moverse no sólo implica trotar o hacer ejercicios tradicionales. Intente algo nuevo, como el hula hooping, dice el Dr. Frates. El baile o la jardinería también califican como movimiento.

Añade música

Cualquier entrenamiento puede ser más divertido con la adición de algo de música alegre para ponerlo de humor. Prepare una gran lista de reproducción que le haga desear hacer ejercicio cada día.

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