¿Cómo perder peso después del embarazo?

Erin Coleman, nutricionista con 15 años de experiencia nos saca de dudas:
La mayoría de las mujeres necesitan ayuda para perder peso después del embarazo, ya que las fluctuaciones y cambios hormonales dentro del cuerpo juegan un papel en el aumento de peso del embarazo.

En este artículo se van a publicar una serie de puntos interesantes del articulo de la Dr. Coleman.

Afortunadamente, es posible perder con éxito el exceso de peso después del embarazo. Pero recuerde, ¡la pérdida de peso después del embarazo lleva tiempo!

Siga algunos consejos y trucos sencillos para ir en la dirección correcta.

En primer lugar, comprenda sus necesidades nutricionales:

Las dietas de choque no son la respuesta cuando se quiere perder peso después del embarazo, especialmente si se está amamantando.
Esto se debe a que necesita suficientes nutrientes para mantener altos los niveles de energía, prevenir las deficiencias de nutrientes – y consumir suficientes proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales para mantener el suministro de leche materna lo suficientemente alto como para satisfacer las demandas de su bebé.

No todas las madres amamantan a su bebé, ¡y eso está bien! Pero si quieres probar la lactancia materna, la nutrición adecuada es imprescindible.

Requisitos calóricos para perder peso después del embarazo

Si pesa más de lo que le gustaría después del embarazo, utilice las siguientes pautas calóricas para que las mujeres que amamantan bajen de peso a un ritmo lento y constante de aproximadamente una libra por semana:

  • De 2.200 a 2.400 calorías por día para las mujeres que amamantan activamente.
  • De 2.000 a 2.200 calorías diarias para madres lactantes moderadamente activas.
  • De 1.800 a 2.000 calorías diarias para las mujeres sedentarias que amamantan.

Las recomendaciones de pérdida de calorías para las mujeres que amamantan son las mismas que las del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para el mantenimiento del peso en mujeres sanas que no amamantan.

La razón de esto es que las mujeres que amamantan pierden alrededor de 500 calorías diarias en la leche materna, por lo que las mujeres que amamantan teóricamente pierden alrededor de 1 libra por semana comiendo la misma cantidad de calorías que consumían antes de quedar embarazadas.

Requisitos calóricos para las mujeres que no están amamantando

Las mujeres en la fase posterior al embarazo que no están amamantando requieren unas 500 calorías menos diarias que las mujeres que amamantan durante la pérdida de peso.

Esto significa que las mujeres que no están amamantando pueden requerir lo siguiente para perder alrededor de 1 libra por semana.

  • De 1.700 a 1.900 calorías diarias para las madres activas que no están amamantando.
  • De 1.500 a 1.700 calorías por día para las madres moderadamente activas que no están amamantando.
  • De 1.300 a 1.500 calorías diarias para las mujeres sedentarias que no son enfermeras.

Para perder 2 libras por semana, puede reducir aún más las calorías, pero evite bajar de 1.200 calorías por día a menos que reciba el visto bueno de su médico.

Escuche a su cuerpo. Si está comiendo alimentos saludables y todavía tiene hambre, aumente ligeramente su consumo de calorías.

No es necesario contar las calorías para perder peso de forma efectiva después del embarazo, pero suele ser útil, especialmente cuando se inicia un viaje para perder peso.

Cómo perder peso después del embarazo

Cómo perder peso después del embarazo

Recomendaciones sobre macronutrientes

Al igual que con las necesidades calóricas totales, las mujeres que amamantan requieren más agua, proteínas, carbohidratos, fibra y grasa dietética (incluidos los ácidos grasos omega-3) que las madres que no amamantan para satisfacer las altas demandas de producción de leche materna.

En segundo lugar, elegir los alimentos adecuados.

Coma los mismos alimentos saludables para la pérdida de peso después del embarazo como lo hizo durante el embarazo – simplemente coma menos calorías en general.
Recuerde que si está amamantando, todo lo que come va a parar a la leche materna, así que evite las grandes cantidades de cafeína, alcohol y peces con alto contenido de mercurio (tiburón, pez espada, caballa gigante y blanquillo).

La Clínica Mayo sugiere a las madres lactantes que limiten la cafeína a 2 ó 3 tazas de bebidas con cafeína al día.

La proteína ayuda a sentirse lleno cuando se pierde peso después del embarazo. Si está amamantando, las necesidades de proteínas son casi el doble de las necesidades de las madres que no están amamantando.

Llene cada plato aproximadamente 1/4 de su capacidad con alimentos proteínicos saludables, como por ejemplo:

  • Carne magra, pollo, mariscos o hasta 3 porciones de pescado bajo en mercurio por semana
  • Huevos
  • Leche baja en grasa, leche de soja o leche de almendras fortificada con proteínas
  • Yogur bajo en grasa, requesón bajo en grasa o queso reducido en grasa.
  • Tofu o seitán
  • La proteína en polvo se agita
  • Nueces o semillas
  • Guisantes o frijoles secos

Entre los ejemplos de pescado y mariscos con bajo contenido de mercurio figuran el salmón, la tilapia, el bagre, el bacalao, el atún ligero enlatado y los camarones. Puede comer sin peligro hasta dos porciones (6 onzas por semana) de atún blanco al amamantar.

Cantidades muy pequeñas de mercurio del pescado pueden filtrarse en la leche materna, por lo que elegir opciones con bajo contenido de mercurio es una buena idea.

Los alimentos ricos en fibra están llenos de nutrientes esenciales, especialmente vitaminas y minerales. Además de consumir muchos alimentos ricos en proteínas, comer mucha fibra es una forma útil de sentirse lleno durante más tiempo y de perder los kilos no deseados.Los siguientes alimentos son buenas fuentes de fibra:

  • Verduras sin almidón (pepinos, tomates, apio, pimientos, champiñones, brócoli, verduras de hoja, etc.)
  • Verduras con almidón (maíz, frijoles secos, lentejas, guisantes, calabaza, papas, etc.)
  • Cereales integrales (arroz integral, avena, arroz salvaje y quinoa)
  • Nueces y semillas
  • Frutas

Intente llenar su plato aproximadamente la mitad con verduras sin almidón y la cuarta parte con alimentos ricos en fibra y almidón (granos o verduras con almidón).

Para completar cada comida o tentempié, elija grasas saludables para el corazón. Esto ayuda a aumentar la saciedad, es esencial cuando se está amamantando, ya que la leche materna tiene un alto contenido de grasa, ayuda a la absorción de vitaminas y mantiene el cabello, la piel y las uñas saludables. Elija de la siguiente lista de grasas saludables para el corazón

  • Nueces o semillas
  • Aceite de oliva, aceite de coco u otros aceites vegetales
  • Aguacates
  • Aceitunas
  • Aceite de pescado

La ingesta de una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 es esencial para todas las mujeres, pero especialmente para las mujeres que están amamantando. El DHA y el EPA son especialmente importantes, ya que este omega-3 ayuda al desarrollo adecuado del cerebro de los bebés.

Las mujeres que amamantan deben consumir al menos 300 miligramos de DHA y 220 miligramos de EPA diariamente, sugiere la Asociación Americana del Embarazo.

Las mujeres que no están amamantando deben consumir al menos 500 miligramos de DHA más EPA diariamente. Buenas fuentes de EPA y DHA incluyen:

  • Pescado graso (como el salmón y el atún claro enlatado)
  • Suplementos de aceite de pescado Omega-3
  • Suplementos de DHA/EPA de origen vegetal (como el aceite de algas)

Los ácidos grasos omega-3 proporcionan numerosos beneficios de salud y bienestar tanto para la madre como para el bebé, incluyendo un corazón sano, reducción de los triglicéridos y un desarrollo y funcionamiento adecuado del cerebro.

La suplementación con omega-3 también puede ayudar a controlar el peso de forma saludable y reducir significativamente la circunferencia de la cintura y la ración de cintura a cadera, según una revisión de 2015 publicada en PlosOne.

Perder peso después del embarazo

Perder peso después del embarazo

En cuanto a los ejercicios para perder peso después del embarazo:

Independientemente de si ha tenido un parto vaginal o por cesárea, asegúrese de consultar con su médico antes de volver a hacer ejercicio. Es importante dejar que su cuerpo se cure.
Una vez que el médico le dé el visto bueno para hacer ejercicio, comience lentamente. Caminar es un buen punto de partida.

Algunos otros ejercicios que funcionan bien para la pérdida de peso después del embarazo incluyen:

  1.  Sujetar una tabla
    Los tablones ayudan a adelgazar y recortar la sección media después del embarazo, fortaleciendo y tonificando los abdominales. Mantenga una posición de flexiones extendidas durante al menos un minuto o dos, descanse, y repita las sujeciones de las tablas al menos dos veces más.
    Para un entrenamiento básico más avanzado, lleve una rodilla a la vez hacia su pecho durante las sesiones de ejercicios de tabla.
  2. Saltos en cuclillas
    Como su nombre lo indica, los saltos en cuclillas ocurren cuando te agachas y saltas tan alto como puedas repetidamente durante al menos tres series de 10 a 20 repeticiones.
    Alternar entre saltos en cuclillas amplios y estrechos para cambiar las cosas un poco, o usar pesas ligeras con mancuernas como resistencia.
    Este ejercicio aprieta y tonifica las piernas y los glúteos en poco tiempo.
  3. Patadas en cuclillas
    Las patadas en cuclillas aprietan y tonifican los muslos, el trasero y la sección media después de tener un bebé, ¡y puedes hacer este ejercicio desde la comodidad de tu casa! Simplemente póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo, póngase de pie y dé una patada al frente (o a un lado) con una pierna, póngase en cuclillas y póngase de pie para dar una patada (o a un lado) con la otra pierna.
    Continúe alternando las patadas en cuclillas durante aproximadamente un minuto y repita el ejercicio hasta un total de tres a cinco series.
  4. Burpees
    Los burpees son otro ejercicio que puedes hacer desde la comodidad de tu casa y que aprieta y tonifica todo tu cuerpo.
    Simplemente haga una flexión, mueva rápidamente los pies hacia las manos, salte en el aire, golpee el suelo para hacer otra flexión y repita el ejercicio durante un minuto para cada serie.
  5. Ejercicios elípticos
    Una máquina elíptica proporciona el perfecto entrenamiento cardiovascular de cuerpo entero para la pérdida de peso después del embarazo.
    Simplemente vaya al gimnasio o busque una máquina elíptica nueva o usada en su casa que trabaje con sus brazos y piernas.
    Quemará unas 335 calorías en sólo 30 minutos usando un entrenador elíptico si pesa 155 libras.
  6. Caminar cuesta arriba o trotar
    Tanto si tiene una cinta de correr en casa como si le gusta ir al gimnasio o tiene un cochecito para hacer footing, caminar cuesta arriba o hacer footing es un excelente ejercicio para quemar calorías que tensa y tonifica todo el cuerpo después del embarazo.
    Correr cuesta arriba con un cochecito de bebé es una de las formas más rápidas de perder peso rápidamente.
    Apunta a hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico diario. Empiece por caminar, y añada algunos trotes cuanto más en forma esté.
  7. Ciclismo
    El ciclismo es otro ejercicio de fortalecimiento, tonificación y quema de calorías que ayuda a la pérdida de peso después del embarazo.
    Mezcla el ciclismo con otros ejercicios aeróbicos para hacer un entrenamiento cruzado, o prueba una clase de ciclismo para quemar más de 300 calorías en sólo 30 minutos.
  8. Flexiones de brazos
    Cuando necesite una forma fácil de apretar y tonificar los brazos, el pecho, la parte superior de la espalda y los abdominales, añada las flexiones de brazos a su rutina habitual de ejercicios.
    Completa al menos tres series de 10 a 20 repeticiones de flexiones cada dos días más o menos, para obtener los resultados de cuerpo entero que te mereces.
  9. Extensiones de tríceps
    Las extensiones de tríceps pueden hacer maravillas en la parte superior de los brazos, apretándolos y tonificándolos después del embarazo. Sostenga pesas ligeras con mancuernas (o una banda de resistencia), y extienda sus manos por encima de su cabeza hasta que sus brazos estén rectos.
    Doble los codos y baje las mancuernas detrás de la cabeza lo más que pueda. Levante las pesas o la banda hasta que sus brazos estén casi completamente extendidos una vez más.
    Completa al menos tres series de 10 a 20 repeticiones.
  10. Levantamiento de piernas
    La pierna eleva el tono de las piernas y los abdominales, y ayuda a perder peso de forma saludable después del embarazo. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el suelo.
    Mantenga las piernas rectas, levántelas lentamente hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo y baje lentamente las piernas hasta que casi toquen el suelo.
    Para añadir resistencia, mantenga una bola de estabilidad entre las rodillas o los tobillos al completar este ejercicio.