Consejos para evitar el estreñimiento

Tratar los hábitos no saludables o usar un suplemento de fibra podría ser todo lo que se necesita para mantener tu sistema en movimiento.

No estás solo si este año has cambiado tu dieta por una sobrecarga de comida reconfortante. Las ventas de alimentos procesados, como papas fritas, cereales azucarados y macarrones con queso, aumentaron en la primavera de 2020, a medida que los cierres provocados por el coronavirus se afianzaron en los Estados Unidos.

Y si usted abandonó su dieta saludable en favor de los dulces con almidón, puede haber experimentado episodios de estreñimiento.

«Los alimentos almidonados y procesados a menudo no tienen mucha fibra o líquido, lo que puede llevar a una disminución del volumen y la lubricación necesaria para la regularidad»,

dice la Dra. Judy Nee, una gastroenteróloga del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.

Evitar la comida chatarra y adoptar las siguientes estrategias puede ayudarle a evitar el estreñimiento y a mantenerse regular.

Consejos para evitar el estreñimiento

Consejos para evitar el estreñimiento

Un episodio ocasional de incapacidad para mover los intestinos no es motivo de preocupación. Pero si no puede mover los intestinos con regularidad, es estreñimiento.

«El estreñimiento se define comúnmente como el hecho de tener menos de tres evacuaciones intestinales a la semana, pero también incluye otros síntomas como la sensación de no evacuar completamente, de hacer un esfuerzo y de tener heces más duras y abultadas»,

dice la Dra. Judy Nee, una gastroenteróloga del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.

Aunque es incómodo e incluso vergonzoso, el estreñimiento es común en la tercera edad.

«Su prevalencia oscila entre el 24% y el 50% en adultos mayores sanos»,

dice la Dra. Nee.

¿Qué le impide ser regular? Podría ser una dieta demasiado baja en fibra o líquidos, una falta de ejercicio o un efecto secundario de un medicamento.

O podría ser que usted tenga una condición subyacente, como movimiento intestinal lento debido a anormalidades de los nervios o músculos de los intestinos, un tipo de síndrome de intestino irritable que incluye la alteración de los hábitos intestinales y el dolor abdominal.

No espere demasiado tiempo para averiguar qué está causando el estreñimiento; sólo prolongará sus molestias. Si los remedios que hemos sugerido no funcionan, o si el estreñimiento se acompaña de sangre en las heces, dolor en el abdomen, disminución del apetito o pérdida de peso inesperada, póngase en contacto con su médico: el estreñimiento podría tener una causa más grave.

Coma más fibra

La fibra natural de las frutas, verduras y legumbres hace maravillas para su sistema. La fibra soluble (de los frijoles, arándanos y avena, por ejemplo) se disuelve en una sustancia gelatinosa que estimula los intestinos para retener el agua y aumentar el volumen de las heces. La fibra insoluble (de los granos enteros y la mayoría de las verduras) no se disuelve, sino que aumenta el volumen de las heces y ayuda a empujar el material a través del colon.

¿Cuánta fibra necesita?

«Generalmente recomendamos una ingesta diaria de fibra de 20 a 25 gramos por día«,

dice el Dr. Nee.

Puede alcanzar esa meta agregando alimentos fibrosos a cada comida. Por ejemplo, tome una taza de cereal de salvado con arándanos para el desayuno; una manzana para un refrigerio a media mañana, medio sándwich de trigo integral y una taza de sopa de frijoles negros para el almuerzo; algunas galletas integrales y humus para un refrigerio en la tarde; y una cena de quinoa, pescado o aves de corral y brócoli, seguida de unos pocos higos o albaricoques secos para el postre.

Nota: El Dr. Nee dice que la hinchazón y la flatulencia son problemas comunes con el aumento de la ingesta de fibra. Añade la fibra a tu dieta lentamente, y también bebe más líquidos.

¿Cuándo verás los resultados?

«Los efectos de la fibra dietética en las evacuaciones intestinales pueden tardar varias semanas«,

dice el Dr. Nee.

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Ejercicio

El ejercicio es una forma crucial de combatir el estreñimiento.

«Siempre digo que el movimiento en el exterior aumenta el movimiento en el interior»,

señala el Dr. Nee.

«Caminar, trotar, nadar y otras actividades mueven el cuerpo y por lo tanto mueven el colon

Si no ha estado haciendo ejercicio regularmente, intente empezar por una caminata rápida de cinco minutos al día. Si no es posible caminar afuera, intente dar algunas vueltas alrededor de su cocina. Gradualmente aumente su caminata a por lo menos 30 minutos por día.

Hidratarse

Beber líquidos, especialmente agua, promueve la regularidad.

«Una gran parte del agua que ingerimos es absorbida por el intestino delgado y el colon, pero el agua restante que llega al colon funciona de manera importante como lubricante»,

explica el Dr. Nee. Señala que el agua también ablanda las heces, facilitando su paso.

¿Cuánta agua necesita cada día? En general, las personas saludables deberían beber de tres a seis tazas de agua. Sin embargo, es posible que necesite más o menos, dependiendo de su salud. Y recuerda que las frutas y verduras contienen mucha agua, lo que aumenta tu ingesta diaria de líquidos.

Pruebe un suplemento

Cuando las modificaciones en el estilo de vida no son suficientes para resolver el estreñimiento, el Dr. Nee recomienda suplementos de fibra, como la cáscara de psyllium (Metamucil), metilcelulosa (Citrucel) o dextrina de trigo (Benefiber) que vienen en forma de polvo y pueden mezclarse con agua o alimentos.

«Estos suplementos de fibra se ajustan fácilmente, son efectivos y seguros de usar diariamente»,

dice el Dr. Nee.

Otro suplemento que podría ayudar es el magnesio, que lleva agua al colon y ha demostrado que ayuda a que su sistema se mueva de nuevo.

«Pero tenga cuidado y hable con su médico primero si está considerando un suplemento de magnesio. Los altos niveles de magnesio en la sangre pueden causar potencialmente serios efectos secundarios como un latido irregular del corazón»,

advierte el Dr. Nee.

Otra opción es un suplemento probiótico.

«Hasta la fecha, no hay ningún probiótico que se sepa que ayude con el estreñimiento. Pero dados sus riesgos relativamente bajos, algunos de mis pacientes lo prueban»,

dice el Dr. Nee.

Considere los medicamentos de venta libre

Cuando todas las estrategias fallan, puede ser el momento de probar un medicamento de venta libre. El Dr. Nee recomienda un laxante osmótico como el polietilenglicol (MiraLax).

«Esto funciona de manera muy similar a la fibra, pero es una sustancia hecha por el hombre para llevar agua al colon«,

dice.

Sin embargo, hay que tener cuidado con los laxantes estimulantes, como el bisacodilo (Dulcolax).

«Por lo general no los recomiendo para los adultos mayores, ya que he visto que las personas se vuelven tolerantes a ellos y requieren más con el tiempo»,

dice el Dr. Nee.

¿Y si nada ayuda?

Si las opciones de venta libre no proporcionan alivio, es hora de ver a su médico de cabecera o a un gastroenterólogo para averiguar si tiene un problema subyacente que cause estreñimiento. Su médico puede ordenar un procedimiento ambulatorio, como una colonoscopia, para investigar lo que está sucediendo dentro del colon. Volver a la regularidad puede requerir terapia física o medicamentos con receta.

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