Construyendo músculos con pesos ligeros:¿se puede hacer?

¿Es posible construir músculos con pesos ligeros? «Levantar pesas pesadas con pocas repeticiones para construir músculo. Levantar pesos ligeros con altas repeticiones para mantener la tonicidad.»

¿Hay algo de verdad en esto, o puedes construir músculos con pesos ligeros?

La respuesta corta es… ¡absolutamente!

Sólo tienes que incorporar el número adecuado de repeticiones, series y períodos de descanso y tener la dedicación de comprometerte con un programa de nutrición sólido.

Para empezar, es importante entender que el crecimiento muscular requiere un entrenamiento de resistencia.

Cuando contraes tus músculos contra la resistencia, estás rompiendo las fibras musculares. Estas fibras serán estimuladas para crecer más grandes y fuertes.

Esto incluye contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas.

La enseñanza común ha sido que las repeticiones altas con poco peso son buenas para tonificar los músculos, mientras que las repeticiones bajas con mucho peso son mejores para el crecimiento y el volumen de los músculos.

Esto tiene sentido ya que las pesas más pesadas aumentan la tensión en las fibras musculares para estimular el crecimiento muscular.

Sin embargo, los estudios también han demostrado que el tiempo bajo tensión también es importante para estimular el desarrollo muscular, y que mientras los músculos se ejerciten hasta el punto de la fatiga, puede haber ganancias similares independientemente de la cantidad de peso utilizada.

Un estudio demostró que los participantes que hacían de 10 a 12 repeticiones con pesos más pesados tenían ganancias musculares similares a las de los que hacían de 30 a 40 repeticiones con pesos más ligeros.

Otro estudio observó a hombres jóvenes que hacían ya sea series de 7-9 repeticiones usando pesos pesados o 21-36 series de repeticiones usando pesos más ligeros.

Ambos grupos demostraron un crecimiento muscular similar.

Eso no quiere decir que tengas que hacer 40 repeticiones de un ejercicio para ver el aumento de fuerza.

Sin embargo, esto demuestra que mientras empujes a tus músculos a la fatiga, las pesas ligeras – e incluso los ejercicios de peso corporal – pueden seguir construyendo músculo.

¿Quieres ponerte en forma sin dejar la comodidad de tu casa? Pruebe estos ejercicios de peso corporal para hombres!

Construyendo músculos con pesos ligeros

Construyendo músculos con pesos ligeros

NetSportG te ayuda a practicar tu deporte favorito con tu entrenador personal

Beneficios de levantar pesos ligeros

Disminuir las lesiones

Levantar con pesos ligeros no sólo puede aumentar la fuerza, sino que también tiene algunos beneficios sobre el levantamiento de objetos pesados.

En primer lugar, puede ayudar a disminuir las lesiones.

Los problemas de las articulaciones, especialmente en los hombros y las rodillas, pueden empeorar al tratar de levantar pesos pesados.

Y no son sólo las articulaciones las que están en riesgo.

Los esfuerzos musculares e incluso los desgarros completos son mucho más probables si estás levantando pesos pesados.

Estas son lesiones que podrían mantenerte fuera del gimnasio durante semanas o meses.

Levantar pesos ligeros con la forma adecuada ayuda a disminuir este riesgo.

Apunte a los músculos a través de su rango completo de movimiento

El uso de pesos ligeros también permite realizar movimientos en toda la gama de movimientos con la forma adecuada.

Muchos chicos intentarán lanzar pesas pesadas en el gimnasio sin usar la forma adecuada.

Esto no sólo aumentará el riesgo de lesiones, sino que además no apuntará correctamente a los músculos y nunca verá el crecimiento de los mismos.

Al concentrarse en la forma con pesas más livianas, sentirá el ardor durante todo el ejercicio y comenzará a ver ganancias de fuerza desde el principio.

Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research incluso encontró que después de que los participantes realizaron 12 semanas de entrenamiento de fuerza, aquellos que hicieron los ejercicios con un rango completo de movimiento mejoraron su fuerza en comparación con un grupo que usó movimientos con un rango de movimiento más corto.

¿Tienes dolor en las articulaciones? Pruebe estos prácticos remedios caseros para tratarlo y reducirlo.

Aumentar la frecuencia de los ejercicios

Los pesos ligeros son una gran herramienta para usar durante los entrenamientos de cuerpo entero.

Al incorporar este tipo de ejercicios, puede golpear cada grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento en lugar de aislar sus grupos musculares a un día a la semana.

Las investigaciones han demostrado que el aumento de la frecuencia de los ejercicios de cada grupo muscular puede conducir a mayores ganancias de fuerza e hipertrofia en comparación con el aislamiento de los grupos musculares y sólo se les aplica una vez a la semana.

Además, si te ejercitas en casa, es más fácil tener un par de mancuernas ligeras alrededor en comparación con la construcción de tu propio gimnasio personal con pilas de pesas pesadas.

Además, puedes añadir cosas como bandas de resistencia, bandas de TRX o ejercicios de sólo peso corporal para obtener grandes ganancias de fuerza sin necesidad de pesas pesadas que ocupan mucho espacio.

Cuando trabajas ciertos grupos de músculos, los pesos ligeros son mejores en ciertos ángulos.

Por ejemplo, si estás haciendo ejercicios de hombro que se centran en el manguito rotador, tienes que usar pesos más ligeros.

Pero también puedes trabajar grandes grupos de músculos con pesas ligeras.
Algunos de los mejores ejercicios para hacer con pequeñas pesas trabajan múltiples grupos de músculos, conocidos como movimientos compuestos.

Hay una serie de repeticiones recomendadas, pero si sientes que necesitas hacer más para fatigar completamente tus músculos, ¡definitivamente hazlo!

Músculos con pesos ligeros

Músculos con pesos ligeros

10 ejercicios para desarrollar músculos con pesas ligeras

1. Elevación lateral a elevación frontal

Este es un ejercicio de hombro perfecto para usar pesos ligeros.

Como estás levantando las pesas a los lados y delante de ti en ángulos de 90 grados, realmente no quieres usar nada demasiado pesado ya que esto te llevará a una mala forma y a lesiones.

  • Sostenga un par de mancuernas ligeras a su lado mientras está de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Las palmas de las manos deben estar mirando hacia adentro.
  • Levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
  • Baje lentamente la espalda.
  • Luego, levante los brazos hacia delante y baje la espalda.
  • Esta es una representación.
  • Haz tres series de 8-10 repeticiones.

2. Tríceps retrocesos

  • Comienza con una mancuerna en cada mano y las palmas de las manos hacia el torso.
  • Mantengan la espalda recta con una ligera flexión de las rodillas y doblen la cintura hacia adelante.
  • El torso debe estar casi paralelo al suelo.
  • Mantenga la parte superior de los brazos cerca del torso y paralelos al suelo.
  • Los antebrazos deben estar dirigidos hacia el suelo mientras sostiene las pesas, con un ángulo de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
  • Esta es su posición inicial.
  • Mantenga la parte superior del brazo inmóvil y contraiga el tríceps para extender las pesas detrás de usted hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Concéntrese en mover los antebrazos e intente no balancear la parte superior de los brazos.
  • Después de una breve pausa en la parte superior, baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial para completar una repetición.

3. Filas de renegados

Este es un impresionante movimiento compuesto que apunta a tu núcleo y a tu espalda.

Tienes que contraer tus músculos abdominales para mantener tu cuerpo firme mientras completas cada fila.

  • Asume la posición de tablón y agarra dos mancuernas en el suelo a la distancia de los hombros.
  • Mientras sostienes tu brazo derecho inmóvil, rema con la mancuerna izquierda hacia arriba y hacia el lado de tu caja torácica.
  • Enganche su núcleo y mantenga su cuerpo estable mientras baja lentamente la mancuerna.
  • Luego repita en el otro lado.
  • Completa 10-12 repeticiones en cada lado.

4. Supermans

Este ejercicio para todo el cuerpo fortalecerá su espalda, brazos, hombros, trasero y tendones, todo al mismo tiempo.

  • Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas hacia afuera, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
  • Enganche su núcleo y levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
  • Haga una pausa por un momento, y luego vuelva a bajar.
  • Repita el proceso de 8 a 10 veces.

5. Rizos para empujar los burpeos

Este es un movimiento de cuerpo entero que te hará caer en picado con sólo usar pesos ligeros.

  • Empieza a pararte con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
  • Acurrúcate en un rizo estándar de bíceps y luego baja los brazos.
  • Mientras sostienen las mancuernas, bajen el cuerpo para colocar las mancuernas en el piso a la altura de los hombros.
  • Patea las piernas hacia atrás para que estés en posición de flexión.
  • Haz una flexión y luego vuelve a meter las rodillas en el pecho.
  • Póngase de pie para completar una repetición.
  • Repita el ejercicio de 10 a 12 veces.

6. Sentarse en cuclillas y presionar con los hombros

Puedes aprovechar al máximo el uso de pesos ligeros apuntando a varios grupos de músculos a la vez, y este movimiento golpea todo: cuádriceps, tendones de la corva, glúteos, núcleo y parte superior del cuerpo.

  • Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros mientras sostiene una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas de las manos alejadas de usted.
  • Agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo o ligeramente más bajos mientras mantiene las mancuernas a la altura de los hombros.
  • Al levantarse de la cuclillas, extienda los brazos para empujar las pesas hacia arriba por encima de los hombros.
  • Extiende las piernas a la misma velocidad que extiendes los brazos.
  • Baja los brazos hasta los hombros.
  • Repita de 8 a 10 repeticiones para un total de tres series.

7. Curl para revertir la arremetida a la fila

  • Póngase de pie mientras sostiene una mancuerna en cada mano.
  • Enrolle las pesas hasta el hombro y luego baje la espalda.
  • Ahora retroceda con su pie izquierdo en una embestida.
  • Sostenga brevemente y luego regrese su pie izquierdo a la posición inicial.
  • Luego, incline las caderas hacia adelante y doble los codos para tirar de las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  • Enderece los brazos y baje la espalda.
  • Repite el rizo, la estocada, rema durante 6-8 repeticiones con la pierna izquierda.
  • Luego repite la arremetida con la pierna derecha durante 6-8 repeticiones.
  • Realiza tres series en total.

8. Extensiones del tríceps del puente

  • Empieza por acostarte boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Sostenga una mancuerna en ambas manos con los brazos extendidos delante de su cara.
  • Empuja tu trasero hacia arriba en posición de puente de glúteos.
  • Mientras mantienes los brazos rectos, baja la mancuerna por detrás de la cabeza.
  • Luego levántela hasta que esté sobre su pecho.
  • Repita el proceso de 10 a 12 repeticiones.

9. 180 sentadillas de salto con mancuerna

Este movimiento pliométrico hará que tu corazón lata y trabaje seriamente tus glúteos, cuádriceps, tendones y pantorrillas.

  • Comienza en una postura en cuclillas mientras sostienes una mancuerna ligera frente a ti a la altura del pecho.
  • Puedes sostener cada extremo de la mancuerna en una de tus manos.
  • Ahora salta desde la cuclillas y gira a la izquierda 180 grados (a la mitad), de modo que estés mirando en la dirección opuesta.
  • Aterriza suavemente en una sentadilla profunda.
  • Repite, pero invierte las direcciones para que saltes girando a la derecha y vuelvas por donde viniste.
  • Esto completa una repetición.
  • Intenta repetirlo 10-12 veces

10. Levantamientos turcos

Este ejercicio parece complicado al principio.

Pero una vez que le cojan el truco, verán que es un gran movimiento para construir músculo mientras se usan pesas ligeras.

Trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo y también requiere la estabilización del núcleo para mantener la forma adecuada.

  • Elija una mancuerna o una campana de pesas más ligeras.
  • Empiece a recostarse de lado y ruede sobre su espalda sosteniendo la pesa cerca de su cuerpo con ambas manos.
  • Mueva la pesa hacia su mano derecha y extienda su brazo derecho hacia arriba en el aire.
  • Acerque el talón derecho a su trasero.
  • Pasa el talón derecho y gira hasta el codo izquierdo.
  • Empuje hacia abajo con la mano izquierda hasta la posición sentada.
  • Luego lleve la pierna izquierda debajo de la derecha y detrás de usted hasta que la mano izquierda, la rodilla izquierda y el pie izquierdo estén en línea recta.
  • Siéntese en el talón izquierdo y arrodíllese.
  • Luego lleva tu pierna izquierda alrededor hasta que estés en posición de arremetida.
  • Póngase de pie.
  • Luego invierte tus movimientos para volver a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado de su cuerpo.
  • Intenta hacer 6-8 repeticiones en cada lado para un total de tres series.
NetSportG la aplicación para entrenadores