¿Crees que el arroz es bueno para ti?

Te preguntarás si el arroz es bueno para ti. Si estás intentando perder peso, la respuesta podría sorprenderte, ya que ciertos tipos de arroz son más saludables para ti que otros.

Aprender más sobre este popular grano puede ayudarte a decidir si añadir o no arroz a tus planes de comida. Al igual que muchos otros alimentos, hay mucha información – y desinformación – por ahí.

Así Erin Coleman aporta luz sobre este tema.

¿Cuáles son las diferentes partes de un grano de arroz?

Hay numerosos tipos de arroz disponibles para elegir. Algunos tienen la capa exterior de salvado eliminada durante el procesamiento, lo que afecta negativamente al contenido nutricional del arroz.

La cáscara es la capa más externa, seguida por el salvado y el endospermo, que es la parte media y más grande de un grano de arroz. Dentro del endospermo se encuentra el germen del arroz, que constituye una pequeña porción de la parte más interna del grano.
El contenido de cada parte de un grano de arroz incluye:

  • Cáscara: la capa más externa no comestible
  • Salvado: envuelve el endospermo y es rico en fibra, antioxidantes y minerales
  • Endospermo: la parte media de un grano de arroz que es rico en carbohidratos y contiene una pequeña cantidad de proteínas.
  • Germen: el pequeño núcleo de arroz que contiene carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y antioxidantes.

El arroz que todavía contiene la capa de salvado es más saludable que el arroz altamente procesado que sólo contiene el endospermo y el germen.

¿Por qué? La capa de salvado es rica en fibra y está cargada con otros nutrientes esenciales.

Cómo saber si el arroz es bueno para ti

Cómo saber si el arroz es bueno para ti

¿Qué tipos son los mejores?

El arroz sano todavía tiene su salvado intacto y se procesa mínimamente durante la fabricación.
Algunos ejemplos de tipos de arroz saludable que se pueden considerar para su consumo incluyen:

1) Arroz integral

El arroz integral está cargado de fibra, antioxidantes, otras vitaminas y minerales.
El arroz integral contiene más proteínas que el arroz blanco y otros granos refinados.
El perfil nutricional de una taza de arroz integral cocido incluye:

  • Calorías: 216
  • Grasa total: 1 gramo
  • Hidratos de carbono totales: 44 gramos
  • Fibra dietética: 3 gramos
  • Proteína: 5 gramos

2) Arroz salvaje

Al igual que el arroz integral, el arroz salvaje es un nutritivo grano entero que se procesa mínimamente. Es rico en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
El arroz silvestre te mantiene lleno durante largos períodos de tiempo y ofrece numerosos beneficios para la salud.
Tiene menos calorías que el arroz integral y es una buena fuente de proteínas.
El desglose nutricional de una taza de arroz silvestre cocido es:

  • Calorías: 166
  • Grasa total: 1 gramo
  • Hidratos de carbono totales: 35 gramos
  • Fibra dietética: 3 gramos
  • Proteína: 6 gramos

3) Arroz Rojo

El arroz rojo también es más alto en fibra y proteína que el arroz blanco y es rico en antioxidantes, vitaminas y minerales.
Los flavonoides del arroz rojo pueden disminuir la inflamación en el cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones crónicas.
El contenido nutricional de una taza de arroz rojo cocido es:

  • Calorías: 208
  • Grasa total: 1 gramo
  • Hidratos de carbono totales: 43 gramos
  • Fibra dietética: 1 gramo
  • Proteína: 3 gramos

4) Arroz negro

El arroz negro está cargado de nutrientes esenciales, incluyendo aquellos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
El arroz negro tiene un color negro intenso que a menudo se ve púrpura después de cocinarlo.
Las antocianinas del arroz negro tienen propiedades antidiabéticas y anticancerígenas.
El desglose nutricional del arroz negro es:

  • Calorías: 160
  • Grasa total: 1 gramo
  • Hidratos de carbono totales: 34 gramos
  • Fibra dietética: 2 gramos
  • Proteína: 5 gramos

Cualquier arroz integral es rico en minerales y nutrientes como el selenio, la vitamina B6, el fósforo, el magnesio y el manganeso.

Mientras que el contenido nutricional de arriba es para 1 taza de arroz cocido, usted podría elegir un tamaño de porción de sólo 1/2 taza en su lugar, especialmente si su objetivo es la pérdida de peso.

¿El arroz engorda o ayuda a perder peso?

Si usted tiene sobrepeso o es obeso, puede que se pregunte si el arroz es favorable para la pérdida de peso.

Agregar arroz «bueno» rico en fibra a los planes de comidas saludables, en las cantidades correctas, puede ayudarle a alcanzar sus metas de pérdida de peso con facilidad.

Por ejemplo, llenar su plato un cuarto de su capacidad con arroz integral u otros almidones puede mantenerlo lleno y darle la energía necesaria durante la pérdida de peso.

Sin embargo, el arroz no es un alimento bajo en calorías y es rico en carbohidratos, así que no se exceda.

Equilibre cada plato de comida llenándolo hasta la mitad con verduras no almidonadas (hojas verdes, espárragos, brócoli, coliflor, tomates, pepinos, pimientos, etc.).

Llene un cuarto de cada plato con alimentos proteínicos como pollo, pavo, pescado, mariscos o carnes orgánicas muy magras.

La parte más importante de la pérdida de peso es quemar más calorías de las que se consumen cada día.

Para muchos hombres, eso significa comer unas 1.500-1.800 calorías diarias, pero cada persona es diferente.

Espacie las comidas y los bocadillos de manera uniforme a lo largo del día y beba agua antes de las comidas para ayudar a aumentar la saciedad.

Además de elegir arroz integral marrón, rojo, negro o silvestre, considere la quinoa, la avena, la pasta integral, la cebada y otros granos integrales.

Evite el arroz blanco, el pan blanco, la pasta normal y otros granos refinados que contienen menos fibra y pocos nutrientes esenciales.

¿Cuáles son los beneficios adicionales del arroz integral?

Además de mejorar la pérdida de peso cuando se usa en lugar del arroz blanco y otros granos refinados, el arroz integral puede ayudarle a cosechar otros numerosos beneficios para la salud.

Los ejemplos incluyen:

Un menor riesgo de enfermedades crónicas

Elegir granos enteros en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Los estudios muestran que comer granos enteros ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, respiratorias, diabetes, cáncer, mortalidad por todas las causas y enfermedades infecciosas.

Una de las razones es el mayor contenido de fibra y antioxidantes de los granos enteros.

Reducción del Colesterol en la Sangre

Se sabe que la fibra que se encuentra en los granos enteros reduce los niveles altos de colesterol.

Por lo tanto, cambiar de los granos refinados al arroz integral puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y una enfermedad cardíaca.

Los hombres deben aspirar a por lo menos 30-38 gramos de fibra diariamente, dependiendo de su edad.

Otras opciones ricas en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.

Pregúntele a su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de fibra si tiene dificultades para satisfacer las necesidades diarias de fibra.

Energía de larga duración

El arroz integral y otros almidones son carbohidratos complejos, que tardan más en ser digeridos que los carbohidratos simples.

Añadir arroz integral, salvaje, rojo o negro a su plan de comidas es una excelente manera de lograr altos niveles de energía durante varias horas.

Combine los carbohidratos complejos con alimentos ricos en proteínas y grasas nutritivas.

Además de los granos enteros, otros alimentos nutritivos con almidón son el maíz, las batatas, los guisantes verdes, los garbanzos, las lentejas, las judías negras, las judías pintas y otras judías secas.

Mejora de los entrenamientos

Añadir arroz integral a su plan de comidas puede mejorar sus entrenamientos, principalmente debido a la energía duradera y a los carbohidratos almacenados en sus músculos.

Comer una dieta equilibrada rica en granos enteros y otras fuentes de fibra y prebióticos puede mantener el intestino sano para maximizar la salud y el bienestar general.

Granos enteros saludables

Granos enteros saludables

Una mejor calidad de vida en general

Sustituir los azúcares añadidos y los granos refinados por arroz integral y otros granos enteros es una de las mejores maneras de optimizar su calidad de vida en general, ayudarle a verse y sentirse mejor, mejorar su estado de ánimo y maximizar su esperanza de vida.

Las siguientes ideas de comidas pueden llevarle en la dirección correcta si su objetivo es perder peso, mantener un peso saludable, perder grasa o ganar músculo:

  1. Arroz y frijoles
    Comer legumbres, como frijoles pintos, frijoles negros, frijoles rojos o garbanzos, con arroz integral añade fibra extra, proteínas, vitaminas y minerales a su comida.
    También ayuda a aumentar la saciedad durante varias horas. Combine estos alimentos con aceite de oliva y sus condimentos favoritos.
    Coma arroz y frijoles con vegetales sin almidón además de carne magra, ¡pollo, pescado o mariscos para equilibrar los planes de comidas saludables!
  2. Salteado
    Servir salteados es una excelente manera de añadir granos enteros a cualquier plan de comida saludable.
    Simplemente saltee las verduras con la pechuga de pollo o el filete y sírvalo sobre una cama de cereales integrales.
  3. Sopas
    Añade granos enteros a casi cualquier tipo de sopa para hacerla una comida saciante y energizante.
    Añade granos enteros más pollo, camarones o filete a una sopa a base de caldo con verduras.
    Cúbrela con rodajas de aguacate o queso reducido en grasas si quieres.
  4. Ensaladas frías de arroz y frijoles
    Si te apetece una comida fría o un acompañamiento nutritivo, considera una ensalada de arroz y verduras con judías.
    Cómelo como guarnición o como plato principal, dependiendo de tu estado de ánimo y tus necesidades calóricas.
  5. Sushi
    Crea rollos de sushi caseros combinando trozos de aguacate, pepinos y cangrejo o salmón envueltos en algas con arroz integral y semillas de sésamo.
    Hacerlo es una forma deliciosa y nutritiva de añadir granos enteros a los menús saludables, optimizar su salud en general y mantener un peso saludable.
  6. Hamburguesas vegetarianas caseras
    Pruebe algunas hamburguesas vegetarianas caseras, que son ricas en proteínas, pero totalmente vegetales.

Encuentra una receta de hamburguesa vegetariana casera de tu elección para obtener una dosis diaria de cereales integrales.