¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes?

Holly Smith, de Medicina Osteopática, Entrenadora Certificada por NASM-PES, analiza la respuesta a esta pregunta.
Muchos hombres buscan conseguir ese cuerpo de playa musculoso y desgarrado. Pero con el verano acercándose rápidamente, ¿cuánto músculo puedes ganar en un mes?

Construir músculo y ponerse en forma requiere tiempo, disciplina y una intensa motivación.

¡A menudo es más fácil decirlo que hacerlo!

Pero con algunos de estos consejos de nutrición y ejercicio, estarás bien encaminado.

¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes?

Entrenamiento de resistencia

Entrenamiento de resistencia

Factores para el crecimiento muscular:

Cada uno va a ser un poco diferente en su habilidad para poner músculo. Algunas de estas cosas están totalmente bajo tu control, como tu rutina de ejercicios y la ingesta de alimentos. Otros aspectos, como la genética y la edad, están fuera de tu control. Sin embargo, debes ser consciente de cómo estos afectan a la cantidad de músculo que puedes ganar en un mes.

    1. Edad
      A medida que los hombres envejecen, los niveles de testosterona disminuyen.Esto lleva a una disminución del metabolismo y de la masa muscular esquelética.Por suerte, hacer ejercicio ayudará a aumentar estos niveles.
    2. Genética
      Los niveles hormonales, la longitud de los músculos y la estructura ósea juegan un papel importante en la cantidad de músculo que podrás desarrollar con el tiempo, ya sea un mes o toda la vida.Para algunas personas, el proceso puede ser un poco más lento que para otras, pero con una fuerte ética de trabajo, cualquiera puede lograr increíbles ganancias de fuerza.
    3. Nutrición
      La composición de los alimentos que consuma jugará un papel muy importante en su capacidad para ganar masa muscular.Las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables ayudarán a estimular el crecimiento muscular cuando se coman en las cantidades y momentos adecuados.
    4. Entrenamiento de resistencia
      Esto es bastante obvio, pero el aumento de la masa muscular requiere que levantes pesos pesados.Pero al igual que la nutrición, los tipos de ejercicio y el tiempo de tus entrenamientos jugarán un gran papel en determinar la velocidad con la que conseguirás esos músculos desgarrados.

Debido a estos diferentes factores que influyen en el crecimiento muscular, la cantidad de crecimiento muscular variará entre los individuos.

Sin embargo, en promedio, los hombres pueden esperar desarrollar entre 0,25 y 0,5 libras de músculo por semana, o alrededor de una o dos libras por mes.

Por supuesto, esto no continúa a este ritmo indefinidamente.

A medida que tu cuerpo se pone en forma, la cantidad de músculo que puedes construir se desarrollará a un ritmo más lento.

Cuando empieces a hacer ejercicio, tu cuerpo responderá a tus entrenamientos más rápidamente.

Esto significa que, al principio, puedes desarrollar músculos a un ritmo más rápido que los que han estado en el fisicoculturismo durante años.

Los estudios fisiológicos revelan que el ejercicio de resistencia conduce a adaptaciones en el músculo esquelético que resultan en un aumento del tamaño del músculo y cambios en la contractilidad incluso después de un solo episodio de ejercicio.

Esta es una gran noticia cuando se está empezando, porque los resultados instantáneos pueden ayudar a mantener la motivación para seguir haciendo ejercicio.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que una vez que el cuerpo comienza a adaptarse a la rutina de ejercicios, se hace más difícil ganar masa muscular, lo que significa que el proceso se ralentiza a medida que se va aumentando el volumen.

Intenta no desanimarte y en su lugar mira estos consejos para maximizar tu crecimiento muscular.

Consejos principales para aumentar la masa muscular:

  • El entrenamiento con pesas es una necesidad
  • El ejercicio de resistencia estimula las hormonas y los factores de crecimiento que conducen a la hipertrofia del músculo esquelético.Esto lleva a un aumento en el tamaño de los músculos y da a tu cuerpo un físico desgarrado y construido.
  • Tienes que incorporar el entrenamiento de resistencia con pesas pesadas para construir masa muscular.Si está empezando, comience con un peso ligero y vaya subiendo poco a poco cada semana.Esto te ayudará a evitar lesiones a medida que te fortalezcas progresivamente.Debe incluir ejercicios de cuerpo entero y compuestos para dirigirse a varios grupos de músculos grandes a la vez.Este enfoque general hará que se vea bien y al mismo tiempo lo hará más fuerte.
  • Levante pesos más pesados con menos repeticiones.Apunta a seis u ocho repeticiones en cada serie, haciendo tres o cuatro series de cada ejercicio. Esto te permitirá usar pesos más pesados para que puedas trabajar realmente en la hipertrofia muscular.Aunque puede hacer pesas más ligeras con repeticiones más altas para desarrollar el músculo, los estudios han demostrado que el uso de pesas más pesadas es superior para maximizar las adaptaciones de fuerza.Además, si haces cientos de repeticiones con un peso menor, puedes aumentar el riesgo de lesiones debido a lesiones por uso excesivo y esfuerzo repetitivo.En su lugar, concéntrese en movimientos lentos con una forma adecuada a lo largo de los ejercicios.
  • Entrene cada grupo muscular al menos 2 ó 3 veces por semana.Para ganar músculo lo más rápido posible, la investigación sugiere que debes entrenar cada músculo 2-3 veces a la semana.Si tiene un horario abierto, puede dividirlo y trabajar partes específicas del cuerpo cada día.Por ejemplo, el lunes podría ser el día de la espalda y los bíceps, el martes es el día del pecho, y así sucesivamente.

    Y los entrenamientos de cuerpo entero han demostrado ser bastante efectivos para construir masa muscular magra cuando se hacen tres veces por semana.

    Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que una frecuencia de entrenamiento de tres días por semana producía resultados superiores en comparación con una vez a la semana.

  • Nutrición adecuada para maximizar el crecimiento muscular.Es importante elegir los tipos de alimentos adecuados, junto con el momento en que se consumen estos nutrientes.La proteína es el elemento básico para el crecimiento muscular, por lo que debe incluir fuentes de proteína magra en su dieta a lo largo del día y después de sus entrenamientos de fuerza.La proteína es un macronutriente que no sólo construye el músculo, sino que también preserva la masa muscular mientras te ejercitas.La cantidad exacta de proteína que debe consumir dependerá de sus objetivos específicos y de su peso actual.

    Un reciente meta-análisis encontró que el aumento en la formación de músculos parece ser de alrededor de 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal.

Los autores de este estudio señalaron, sin embargo, que para aquellos que buscan maximizar el aumento de la masa muscular, este número podría aumentar hasta 2,2 gramos por kilogramo, o alrededor de un gramo por libra de peso corporal.

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¿Qué hay de los carbohidratos?

Al contrario de algunas dietas de moda, los carbohidratos no son el enemigo.

En realidad, los carbohidratos son esenciales para ganar músculo, especialmente en los días de entrenamiento.

Los estudios han demostrado que el ejercicio de entrenamiento con pesas con la ingestión de carbohidratos da como resultado un aumento significativamente mayor de las fibras musculares de tipo I y tipo II que el ejercicio de entrenamiento con pesas solamente.

Esto significa que después de un entrenamiento de fuerza de alta intensidad debe consumir tanto proteínas como carbohidratos para maximizar su potencial de crecimiento muscular.

Las calorías deben provenir de fuentes de proteína magra, como el pollo, la carne magra o el pescado.

En cuanto a la ingesta de carbohidratos y grasas, debe limitar los alimentos procesados como los que tienen un alto contenido de azúcares y almidones simples.

Para ayudarte a comenzar, revisa el plan de comidas de un día del Proyecto Padre en Forma.

Esta es una gran introducción para ayudarle a planificar su nutrición para el día.

Cuánto músculo puedes ganar en un mes

Cuánto músculo puedes ganar en un mes

Coma con regularidad

Los estudios han demostrado que repartir la ingesta de calorías a lo largo del día puede ayudar a ganar músculo y mantener un peso saludable.

Así que, en lugar de comer dos o tres comidas grandes, trata de repartir esto en cinco o seis comidas más pequeñas a lo largo del día. Las investigaciones han demostrado que haciendo esto se puede perder peso mientras se reduce la pérdida de masa corporal magra.

Comer una cantidad moderada de proteínas en cada comida estimula la síntesis de las proteínas musculares de manera más eficaz que comer más proteínas en una sola comida.

Grandes ganancias musculares en el primer mes y más allá

Si bien la construcción rápida de músculo es un gran objetivo, es importante recordar que estas ganancias de fuerza continuarán en el futuro.

Estos consejos y trucos te ayudarán a poner en marcha tu estado físico para que puedas comenzar tu viaje hacia la construcción de un cuerpo fuerte y saludable.

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