Cuide su salud mental con este plan de cinco días para minimizas el estrés

Estas técnicas utilizadas por los atletas de élite le ayudarán a responder lo mejor posible a la presión.

Este es un momento estresante. No necesita que se lo digamos, pero lo que puede necesitar de nosotros es un plan de cómo lidiar con ese estrés. Hemos reclutado al Dr. Chris Shambrook, consultor psicológico y director de PlanetK2, para que nos ayude en ese frente, usando su plan de cinco días para reducir el estrés. Este plan emplea técnicas que los atletas de élite han adoptado para asegurarse de que puedan rendir al más alto nivel.

«Los atletas de élite, con la ayuda de sus entrenadores, viven en un ciclo constante de gestión de los factores estresantes creados deliberadamente en el programa de entrenamiento para que sigan creciendo y desarrollándose»

, dice Shambrook.

«Podrías asumir que estás bien o que los niveles de estrés que sientes no son un gran problema. Sin embargo, parece sensato en este momento adoptar la mentalidad de que ‘tengo más estrés del que estoy acostumbrado, voy a cuidarme para asegurarme de que no se convierta en algo malo con el tiempo'».

Plan de cinco días para minimizar el estrés:

Día 1 – Hacer un balance y planear

Los atletas de élite hacen mucho autocontrol y tienen muchas rutinas de descanso y recuperación bien practicadas. Cuando el estrés del entrenamiento aumenta, saben que deben prestar más atención a su ritmo cardíaco al despertar, su peso por la mañana, sus dolores musculares, su estado de ánimo por la mañana y sus niveles de hidratación para detectar cualquier signo de que el estrés los ha llevado a la zona de peligro.

También saben que en este momento necesitan prestar atención a todas las pequeñas cosas que se suman para ayudar al cuerpo a sobrellevar la situación. Así que se ocupan de la nutrición y la hidratación; se centran más en la relajación total del cuerpo utilizando técnicas de respiración o imágenes para asegurarse de que están respetando el impacto que está teniendo el entrenamiento; se aseguran de que el campo de fuerza protector del sueño sea prioritario, a veces durmiendo la siesta en el día si lo necesitan.

Así que, hoy es su oportunidad de hacer su equivalente de la respuesta del atleta de élite:

Sintonizarte con tu cuerpo. Busca señales de cualquier respuesta al estrés: tensión muscular, ritmo cardíaco o cambios en la respiración, alteraciones del sueño, cambios intestinales, cambios en el tono de la piel… sólo busca señales, para que sepas cuánto cuidado necesitas extenderte a ti mismo.

Sintoniza tu mente. Anota cualquier cambio de humor, pensamientos persistentes que no te ayuden, cambios en los niveles de confianza o en la sensación de control. Sé honesto – estás buscando estos cambios, en lugar de tratar de buscar excusas para ti mismo. ¡La aceptación es la clave aquí!

Asegúrate de que tienes un buen plan para los próximos días. Planifique comidas regulares y saludables, una buena hidratación y un buen ambiente y rutina de sueño. Ten curiosidad por saber qué tan bien pueden hacerlo cada día.

Cuide su salud mental con este plan de cinco días para minimizas el estrés

Cuide su salud mental con este plan de cinco días para minimizas el estrés

Día 2 – Concéntrese en el momento

El estrés aumenta si nos sentimos incapaces de responder o tomar el control de una situación. Esto puede empeorar si nos centramos en el futuro y en las preguntas sin respuesta, que es una trampa que los atletas de élite saben que deben evitar.

Hay un momento para mirar el futuro para tener perspectiva y planificar. Pero también hay un momento para quedarse en el momento y comprometerse a una acción inmediata y controlable que ayude a crear una sensación de confianza e impulso.

Si te concentras en reducir el estrés, tiene sentido estar en el momento y concentrarte en las cosas que controlas. Para asegurarte de que lo estás haciendo realmente bien, las acciones de hoy son las siguientes:

Cuatro o cinco veces durante el día, tómate el tiempo de concentrarte en tu respiración, asegurándote de tomar inhalaciones y exhalaciones completas y lentas. Observa el impacto que tiene cada vez que te detienes, respiras y te comprometes totalmente con el momento. Haz esto durante 20 respiraciones cada vez y pronto verás cómo una simple actividad de atención plena cambia tus niveles de estrés.

Cada vez que termines de concentrarte en tu respiración, pregúntate: «¿Qué pasa ahora?» Debería ser más fácil elegir lo correcto en lo que se debe centrar. El estrés suele aumentar si te concentras en demasiadas cosas o en cosas que no puedes hacer ahora mismo.

Los atletas de élite tienen que ser excelentes para estar en el momento, y practican la disciplina de pensar «ahora mismo» para saber que esta habilidad estará con ellos cuando la necesiten.

Día 3 – Compartir la carga

Todo atleta de élite sabe que la excelencia nunca es una búsqueda en solitario, desde el rendimiento hasta el manejo efectivo del estrés. Los mejores atletas son aquellos que eligen beneficiarse lo más posible del apoyo y la experiencia del equipo que los rodea.

Puede que no tengas el equipo de apoyo de un atleta olímpico, pero la mayoría de la gente tiene apoyo para asegurarse de que no estás cargando con el estrés y la preocupación por ti mismo. Por lo tanto, el tercer día del plan de reducción de estrés implica:

Escribir una lista de las personas cercanas a ti. Por cada persona, escribe una manera en la que te ayudan ya o podrían ayudarte si se lo pides. Luego elige las tres personas con las que quieres contactar hoy o mañana para buscar el apoyo que te pueden proporcionar.

Ponte en contacto con tus tres personas principales para ver cómo les va, y para hacerles saber lo que te pasa y por qué pensaste que sería genial conectar con ellos. Entra en la conversación sabiendo que simplemente al conectarte te sentirás apoyado y también sabiendo que puedes pedir algo que te va a ser de ayuda. A menudo elegimos seguir solos, pero podemos elegir compartir la carga.

Día 4 – Adoptar una mentalidad de desafío

Cuando se preparan para grandes eventos, los atletas saben que la mentalidad de desafío ayuda tanto a la mente como al cuerpo. Saben que, si se concentran en las cosas que controlan, las razones para tener confianza y lo que quieren aprender de la situación en la que se encuentran, entonces están estableciendo una gran relación con la presión y la oportunidad. Como hemos aceptado que el estrés está presente, tiene sentido que nos aseguremos de que estamos empleando esta mentalidad para estar en la mejor forma posible.

El cuarto día tiene un par de acciones sencillas para completar la fórmula de la mentalidad de desafío y minimizar las posibilidades de que el estrés le cause una mentalidad de amenaza:

Reflexiona sobre el segundo día y recuerda el simple impacto de concentrarte en el momento y las cosas que controlas.

Haz una lista, solo o con ayuda, de todas las fortalezas que tienes y que son particularmente útiles en este momento y en los momentos del pasado en los que has respondido bien a las circunstancias de prueba. No seas tímido,¡estos son tus puntos fuertes, así que asegúrate de no dar nada por sentado y consigue una lista completa!

Consigue una lista de las cosas que te gustaría averiguar sobre ti mismo en la situación actual. Hazlo usando las siguientes frases para estimular tu pensamiento:

«Tengo curiosidad por saber qué tan bien puedo…», «Estoy ansioso por probar mi habilidad para…», y «Quiero probar qué tan efectivamente mi fuerza de X puede ser aplicada en esta situación».

Día 5 – Cuida tu lenguaje

A estas alturas, probablemente estés en buena forma en términos de reducción de estrés. El día cinco tienes un chequeo extra del lenguaje para asegurarte de que la forma en que te comunicas contigo mismo no está causando un estrés innecesario. Los atletas más exitosos son conscientes de la forma en que se hablan a sí mismos, especialmente cuando la presión está en ¡es difícil ser siempre tu propio aliado más útil!

Hoy comprobarás si estás usando un lenguaje poco útil que podría estar aumentando innecesariamente el estrés. Escuchen lo siguiente y anoten cada vez que usen estas frases:

«Debo…» o «deben…»
«Yo debería…» o «ellos deberían…»
«Yo necesito…» o «ellos necesitan…»
«Yo debería…» o «ellos deberían…»

Un pensamiento basado en la demanda como éste suele crear mayores cantidades de respuestas inútiles a las situaciones. Por lo general, las afirmaciones que se hacen no son del todo ciertas. Si te das cuenta de que estás usando estas palabras, entonces es hora de eliminar la demanda y empezar a ser más justo contigo mismo. Por lo tanto, tu último paso para reducir el estrés es cambiar las frases en frases más útiles usando las siguientes ideas:

«Me gustaría si…» o «Sería genial si…»
«Veré si puedo…» o «Les haré saber lo que me gustaría…»
«Veré qué tan cerca puedo llegar…» o «Veré qué tanto puedo ayudarlos a.…»

Practicar un pensamiento más abierto ayuda a minimizar el estrés adicional que proviene del pensamiento de demanda, por lo que esta comprobación adicional puede ayudar a asegurar que no estás deshaciendo el otro buen trabajo al hacerte demandas poco realistas.