¿Debe aconsejar el entrenador el uso del café como suplemento pre-entrenamiento?

¿Buscas ese zumbido de antes del entrenamiento pero quieres mantener las cosas naturales? El café es el preentrenamiento para ti, así es como se usa efectivamente.

Desde el entrenamiento con pesas hasta correr al aire libre, no puedes superar el golpe de la endorfina que sigue a una gran sesión de entrenamiento.

¿Puedes usar el café en lugar del entrenamiento previo? ¿Es el café una opción saludable?

El uso del café como suplemento pre-entrenamiento

El uso del café como suplemento pre-entrenamiento

En este artículo, descubrirás por qué y cómo el café podría ayudarte a asegurar esos beneficios tan buscados.

El ingrediente más útil en el café para usarlo como un pre-entrenamiento es – lo adivinaste – la cafeína. Vamos a sumergirnos un poco más profundo.

¿Cuánta cafeína hay en el café?

Una taza típica de café de filtro contiene, en promedio, 120mg de cafeína. El café instantáneo devuelve esta cifra a unos 75 mg y un café exprés sólo contiene unos 63 mg (¡pero eso es en un volumen de agua mucho menor!).

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¿Qué hace la cafeína al cuerpo?

La cafeína funciona a nivel celular, interrumpiendo una enzima llamada fosfodiesterasa, que normalmente descompone el AMPc (monofosfato de adenosina cíclica).

Esto significa que usted termina con más AMPc en sus células, lo que lleva a una mayor actividad en las células del músculo cardíaco, más actividad en el procesamiento cognitivo del cerebro, mayor descomposición del glucógeno muscular (entregando más energía a sus músculos) e incluso promueve las enzimas que descomponen el tejido graso.

¿Cómo se relaciona esto con mi entrenamiento?

Como sabes, la cafeína hace que tu corazón lata más rápido. Esto permite que el oxígeno viaje por el cuerpo más rápido para el metabolismo de la energía donde sea necesario. También piensas más claramente, con mayor agudeza y reaccionas más rápido.

Tus músculos son capaces de utilizar la energía almacenada en los alimentos (glucógeno) para trabajar más duro. Tu cuerpo descompone más tejido graso para obtener energía durante el entrenamiento, lo que es excelente para el rendimiento deportivo y la pérdida de peso.

A todos los efectos, eres una especie de superhombre, temporalmente.

¿Hay algún otro beneficio para la salud en el café?

Respuesta corta: Sí, mucho.

Diterpenos

El Cafestol y el Kahweol son dos diterpenos que se encuentran en el café, y se ha demostrado que el primero reduce el riesgo de diabetes de tipo 2, al aumentar la sensibilidad de las células a la insulina y mejorar la absorción de glucosa por parte de las células. Esto reduce la glucosa en la sangre y, por lo tanto, la posibilidad de desarrollar diabetes de tipo 2.

Es interesante que un estudio epidemiológico también ha propuesto que el Cafestol y el Kahweol protegen contra el cáncer.

Los estudios que observaron mostraron que estos diterpenos ayudan a producir enzimas que apoyan al cuerpo en la producción de antioxidantes protectores. No sólo protegen las células, sino que también juegan un papel en la reparación del ADN dañado y en la eliminación de las células defectuosas que no pueden ser reparadas.

Esto es enormemente significativo ya que el daño al ADN es el primer paso hacia el desarrollo del cáncer en el cuerpo.

Melanoidinas

Las melanoidinas son moléculas grandes de color marrón profundo que se encuentran en el café y se han vinculado a toneladas de beneficios positivos para la salud.

Al igual que los diterpenos, ayudan a contribuir a la protección antioxidante de las células. Actúan en el intestino para ayudar a mantener el equilibrio de las bacterias buenas y ayudan a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas.

En estudios de laboratorio, se ha demostrado que las melanoidinas suprimen el crecimiento de las células cancerosas. Si todo esto no es suficiente, también ayudan a modular el sistema de desintoxicación de su cuerpo para eliminar las sustancias nocivas.

Trigonelline

¿Ya estás convencido? Aquí hay otro para ti.

La trigonelina se encuentra en muchas plantas, vegetales y granos (como la alholva, los guisantes, la avena) pero lo más importante es que se encuentra en el café, por supuesto.

Se ha demostrado que protege contra enfermedades como la diabetes de tipo 2 y las dolencias relacionadas con la obesidad, al reducir la glucosa y los triglicéridos en sangre. Al igual que los diterpenos y las melanoidinas, también muestra muchas propiedades antioxidantes.

¿Cómo ayudan los antioxidantes a mi entrenamiento?

Es posible que estos componentes no afecten directamente a su capacidad de entrenamiento.

Sin embargo:

Para que tus músculos crezcan, cuando te ejercitas, tienen que sufrir muchos impactos y micro daños para que puedan sanar más fuertes que antes. Tu cuerpo trabaja duro para reparar tus músculos después del entrenamiento y necesita muchos suministros para hacerlo.

Aquí es donde los antioxidantes ayudan.

Previenen los efectos negativos del daño celular y eliminan los subproductos tóxicos de tu sistema. Junto con una dieta sana y equilibrada, una taza de café puede darte el tan necesario impulso antioxidante para ayudarte a recuperarte más rápido y volver al gimnasio.

¿Puedes beber demasiado café?

La cafeína provoca un aumento temporal de la presión arterial, que antes se pensaba que estaba asociada negativamente a las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, este efecto parece tener poco impacto en la salud cardiovascular.

La cafeína es un estimulante leve, por lo que si usted sufre de insomnio, el café ciertamente no le ayudará.

La cafeína normalmente tarda cinco horas en desaparecer de tu sistema pero, para algunas personas, puede tardar hasta nueve horas, así que no te pases con el café si te resulta difícil quedarte dormido o, por lo menos, deja de tomarlo después de las dos de la tarde.

También es importante tener en cuenta que la mayoría de las mezclas de preentrenamiento contienen niveles de cafeína más altos que una taza de café normal, así que tenlo en cuenta si estás probando otras alternativas.

Otro problema con la cafeína es la ansiedad. Los efectos nerviosos y estimulantes de la cafeína pueden empeorar los síntomas asociados con la ansiedad y, en casos raros, pueden provocar ataques de pánico. Si usted sufre estos síntomas, es probable que un entrenamiento previo no sea ideal para usted.

Por último, hablemos de los trastornos digestivos. El café es un diurético pero también tiene actividad en las tripas. Si no bebe suficiente agua con el café puede deshidratarse, lo que puede provocar estreñimiento. No es ideal para la salud en general y ciertamente no es útil para el rendimiento en el ejercicio.

El punto es que los diuréticos no causan diarrea, sino que causan un exceso de orina, lo que puede llevar a la deshidratación. Así que recomiendo decir o bien «el café es un diurético así que puede llevarte a necesitar orinar durante tu entrenamiento» o bien «el café tiene actividad en tus tripas así que, sí, puede llevarte a las carreras» y dejar fuera la parte diurética.

No es ideal para la salud en general y ciertamente no es útil cuando estás en medio de la banca de tu PB.

¿Cuánto café es mejor antes de un entrenamiento?

Hemos discutido todos los beneficios y riesgos potenciales de introducir una taza de café antes de un entrenamiento. El siguiente punto que cubrir es cuánto café te dará el impulso óptimo de cafeína sin arriesgar los nervios.

Como sugiere este estudio, 300-400mg de cafeína por día es el límite superior seguro. Eso es un poco más de tres tazas de café de filtro (a 120mg por taza), un poco más de cinco tazas de café instantáneo (75mg por taza) o 6 chupitos de café expreso (63mg de cafeína).

Ese es tu consumo total del día, pero recuerda que las personas metabolizan la cafeína de forma diferente, por lo que niveles más altos pueden ser más seguros en diferentes personas. El tipo y la preparación del café también pueden afectar a estos valores.

Por lo general, puedes seguir esta regla para tomar café antes de un entrenamiento: 3-6mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, para un individuo de 68kg (150 libras) 200-400mg es ideal.

Café como suplemento pre-entrenamiento

Café como suplemento pre-entrenamiento

Normalmente, la cafeína del café tarda media hora en ser absorbida completamente por el sistema, pero puede tardar hasta 90 minutos. Para obtener los mejores resultados, beba una taza aproximadamente una hora antes de empezar a hacer ejercicio.

¿Cómo tomar el café?

La respuesta aquí vuelve a la preferencia personal. ¿Cómo le gusta que se haga el café?

Ya sea recién molido y convertido en un expreso o rápido e instantáneo, simplemente controle cuánta cafeína está tomando y estará listo para empezar.

En cuanto a la adición de extras, generalmente se considera que el negro es el mejor. El café puro, sin adulterar, contiene todos los beneficios que necesitas para un entrenamiento energético. Si el café negro no es para ti, entonces añadir un poco de leche no debería tener un efecto negativo, pero no lo conviertas en un gran café con leche cremoso.

Y eso es todo, todo lo que necesitas saber sobre el uso del café como un suplemento de pre-entrenamiento. Experimenta con lo que funciona para ti y para tu cuerpo, y luego sigue adelante y úsalo para hacer tus ejercicios.

 

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