Dormir bien significa rendir mejor. Otro factor fundamental en el entrenamiento físico

Repercusión de la privación del sueño en el deporte

Repercusión de la privación del sueño en el deporte

La Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer, especialista en Medicina del Deporte señala que:

Es importante destacar que en los últimos años están apareciendo grupos de trabajo que fomentan el sueño saludable y publican datos que nos deben hacer reflexionar. Tan importante es hacer deporte para tener una buena salud como dormir las horas recomendadas. Las horas de sueño tienen en muchísimas ocasiones una relación directa con el riesgo de sufrir diferentes patologías. Esta relación tiene una “forma de U” que no es más que cuando se duerme en exceso o en el caso de déficit el riesgo de enfermedades como la obesidad, la hipertensión o algún tipo de cáncer aumenta. ¡Es por ello que conseguir un equilibrio entre dormir adecuadamente y realizar deporte es fundamental, para que todos los beneficios sumen salud!
Asimismo, en un artículo del Grupo Beiman, especialista en medicina deporte, establece:

“en clubes deportivos de élite como el Real Madrid, en el que especialistas analizan las características del cuerpo de los deportistas (altura, peso e historial de lesiones), rutinas del día (horas despierto y dormido), actividad (intensidad y tipo de entrenamiento cada día), hábitos y cronotipo (la hora natural de despertar e ir a dormir) con el objetivo de mejorar sus pautas de sueño, tal y como detalla este reportaje de BBC sobre sueño y deporte”.

“Las condiciones externas a los días previos a la competición también intervienen a la hora de conciliar o no el sueño, aclara el mencionado informe científico. Los días anteriores a la competición, la calidad del sueño puede descender debido a los nervios, las condiciones ambientales y la desconfianza. Todo ello provoca un efecto negativo en el tiempo de reacción, en el rendimiento, y, por tanto, en los resultados”.

Desde los años 80 se ha intentado estudiado la repercusión de la privación del sueño en el deporte. Para los ejercicios explosivos, no existe un empeoramiento del rendimiento hasta pasadas las 64 horas de privación de sueño. Respecto a los deportes aeróbicos, al bajar el estado de alerta y con 36 horas sin dormir se detecta una reducción del rendimiento del 11% en corredores de fondo. A nivel de capacidades cognitivas, a más complejidad de tarea más se verá afectada por la falta de sueño, pero será el impacto psicológico como la desmotivación, el mal humor, la tensión y la fatiga mental, lo que afectará a los deportistas en su entrenamiento diario. Todo esto unido a la falta de recuperación muscular dificultará la recuperación de una carga de entrenamiento y facilitará las lesiones y debilitación del sistema inmune.

Dormir bien significa rendir mejor

Dormir bien significa rendir mejor

Para un mayor rendimiento deportivo, los expertos aconsejan adaptarse a los horarios de la competición en los días previos a la misma. A través del sueño de calidad, el atleta podrá fortalecer el sistema inmunitario, relajar totalmente el aparato locomotor y oxigenar el cuerpo mediante la respiración.
Aunque no siempre se tenga en consideración, a lo anteriormente dicho, lo que se come y se duerme es directamente proporcional al rendimiento físico. La Dra. Teresa Canet Sanz (Servicio de Neurofisiología Clínica del Hospital Virgen de los Lirios, Alcoy, Alicante) aporta en el documento de la Sociedad Española de Sueño las claves que desembocan en una relación directa entre sobrepeso y falta de sueño. Al dormir menos, se segregan hormonas que aumentan el apetito, especialmente de noche, con preferencia por los alimentos hipercalóricos. Además, al estar más agotados por la vigilia, aumenta el sedentarismo.
Por ello, la especialista aconseja, principalmente en la cena,

“la toma de alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial para la formación de las hormonas principales que intervienen en el sueño: serotonina y melatonina), tales como plátano, piña, aguacate, leche, carne, huevo, pescado azul o frutos secos. Es conveniente combinarlos con otros ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono. Los primeros actúan como relajantes musculares y necesarios para la conversión del triptófano a serotonina y melatonina en el cerebro. Los segundos, favorecen la secreción de insulina, que mejora la asimilación del triptófano en el sistema nervioso central.”

Para conseguir dormir de forma efectiva, la Sociedad Española del Sueño recomienda realizar, pocas horas antes de irse a la cama, pilates, yoga o ejercicios de poca intensidad, tomar un baño de agua caliente, cenar mínimo dos horas antes de irse a dormir y no encender aparatos eléctricos que hagan perder horas de sueño y provoquen sobreestimulación.

Según informe elaborado por la Fundación de Educación para la Salud del Hospital Clínico San Carlos de Madrid:

“Dormir bien es más importante que tener una alimentación sana o practicar algún deporte. A esta conclusión llegan los españoles cuando se les pregunta sobre los hábitos de vida. Según una encuesta realizada a 3.026 personas, la mayoría de los españoles confiesa dormir una media de 7 u 8 horas. Sin embargo, si se ahonda en la calidad de este descanso, los datos cambian a favor de aquellos que practican alguna actividad deportiva, especialmente de intensidad, en lo que representa otra vinculación de sueño y deporte.”

Tan importante es hacer deporte para tener una buena salud como dormir las horas recomendadas

Tan importante es hacer deporte para tener una buena salud como dormir las horas recomendadas

En otro estudio se demostró que los deportistas duermen más y mejor que las personas sedentarias. Aunque se recomienda dormir una media de ocho horas diarias, para el atleta que entrena con regularidad e intensidad esa cantidad es considerada insuficiente, debiendo permanecer en reposo total unas nueve o diez horas.
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades demostró, a través de un estudio basado en los testimonios de 150.000 personas, que el 83% de aquellos que realizan ejercicios enérgicos tiene una buena higiene del sueño o sueño saludable, frente al 56% que no practica actividad física alguna. De este análisis, también se extrajo que el 67% de los deportistas duerme bien o muy bien por las noches tras haber entrenado, frente al 39% que no entrena.
Por último, tener en cuenta que, durante nuestras horas de sueño, concretamente durante la tercera y cuarta etapa del ciclo del sueño se produce el 95% de la cantidad diaria de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento es de gran importancia cuando entrenamos debido a que tiene un papel clave en la reparación del tejido muscular y de los huesos, repercute en el aumento de masa muscular, e influye en la quema de grasa como combustible.