El efecto de la inmersión en agua fría en la recuperación y el rendimiento del ejercicio

Desde la ACE han realizado un interesante estudio sobre este tema:

Todos hemos visto videos de deportistas dando entrevistas post-juego de la incomodidad de los baños de hielo de los vestuarios pero, ¿funciona realmente esta estrategia de recuperación, y pueden disfrutar de esos beneficios los típicos asistentes al gimnasio además de los deportistas de competición?

Los mecanismos por los cuales la inmersión en agua fría ayuda a la recuperación aún no se comprenden bien, aunque se cree que reduce la fatiga y el dolor muscular, así como el tiempo total necesario para la recuperación. Entre los posibles mecanismos se incluye el hecho de que el agua fría ayuda a disminuir la temperatura del núcleo y de la piel, lo que aumenta la capacidad de almacenamiento de calor, provoca una vasoconstricción periférica y aumenta el volumen central de la sangre. El aumento de la vasoconstricción puede ayudar a mitigar la respuesta inflamatoria en el tejido afectado durante el combate de entrenamiento. Además, se cree que la presión hidrostática adicional en el cuerpo que se produce al sumergirse permite un mejor lavado de los subproductos metabólicos; más sobre esto más adelante.

El efecto de la inmersión en agua fría en la recuperación y el rendimiento del ejercicio

El efecto de la inmersión en agua fría en la recuperación y el rendimiento del ejercicio

ACE solicitó la ayuda del dr. Lance Dalleck y su equipo de investigadores en el programa de fisiología del ejercicio en altas alturas de la universidad de Western StateColorado para evaluar los efectos agudos y crónicos de este tratamiento en el rendimiento físico. El propósito de este estudio era triple:

  1. Cuantificar los efectos agudos del mismo durante diferentes períodos de tiempo de la recuperación en el rendimiento del ejercicio.
  2. Determinar si existía una relación dosis-respuesta entre la duración de la icp y la magnitud de la mejora en la recuperación.
  3. Cuantificar los efectos crónicos de las lesiones crónicas durante la recuperación en las adaptaciones del entrenamiento.

Para los propósitos de esta investigación, los participantes se sentaron en baños que contenían agua a 13 ± 0,5° c (aproximadamente 55° F) hasta sus clavículas de manera continua durante el tiempo de tratamiento objetivo.

Los investigadores reclutaron 16 participantes para este estudio, todos ellos sedentarios, que no habían realizado ningún entrenamiento de resistencia en los seis meses anteriores y que se consideraban de riesgo bajo a moderado. Para cuantificar los efectos agudos del tratamiento durante la recuperación en el rendimiento del ejercicio (propósitos 1 y 2 arriba), los participantes completaron cuatro sesiones de prueba diferentes en orden aleatorio, con al menos 96 horas entre las sesiones.

Cada sesión de prueba consistió en entrenamientos en días consecutivos, ya que el objetivo era evaluar el efecto que el mismo después del primer entrenamiento tendría en el rendimiento durante el segundo entrenamiento. Como explica el dr. Dalleck, puedes pensar en esto en términos de deportistas con competiciones en días consecutivos o ejercitando entrenamientos varios días a la semana. ¿usar el mismo como parte de la estrategia de recuperación después del entrenamiento 1 mejorará el rendimiento de la persona durante el entrenamiento 2?

Pues bien, durante cada entrenamiento, cada participante realizó una prueba de carrera contra la fatiga al 70% de su segundo umbral de ventilación, una prueba wingate (una prueba de ergómetro de ciclo que cuantifica la salida de potencia máxima) y una prueba de presión en el pecho contra la fatiga al 80% del máximo de una repetición (1-rm). Se realizaron calentamientos y enfriamientos adecuados antes y después de cada tipo de ejercicio.

Después del primer entrenamiento, los participantes se sometieron a uno de los cuatro protocolos de recuperación que se enumeran a continuación:

  • La sesión de prueba 1 fue la sesión de control, sin tratamiento.
  • La sesión de prueba 2 incluyó 10 minutos de tratamiento inmediatamente después del ejercicio.
  • La sesión de prueba 3 incluyó 10 minutos de tratamiento dos horas después del ejercicio.
  • La sesión de prueba 4 incluyó 20 minutos de tratamiento inmediatamente después del ejercicio.

Tras una serie de pruebas, según el equipo de investigación, hay tres mensajes para llevar a casa basados en los resultados de este estudio:

  1. El tratamiento agudo post-ejercicio fue una estrategia de recuperación más efectiva cuando se comparó con la ausencia del mismo para mantener la resistencia y el rendimiento de potencia.
  2. Todas las estrategias de este tratamiento post-ejercicio fueron igualmente efectivas para preservar el rendimiento.
  3.  El uso crónico del mismo durante la recuperación no disminuyó las adaptaciones de entrenamiento a largo plazo.

Un medio de recuperación que ahorra tiempo y preserva el rendimiento

Como afirma el Dr. Dalleck, este tratamiento es un medio de recuperación que ahorra tiempo y ayuda a preservar el rendimiento de un entrenamiento o competición al siguiente. El hecho de que no se haya encontrado una relación dosis-respuesta (es decir, más no es mejor) significa que el compromiso de tiempo es mínimo dados los beneficios.

«Si tienes clientes que se comprometen con sus programas de entrenamiento»,

dice,

“es una buena inversión de su tiempo, especialmente si consideras el hecho de que sólo se requirieron 10 minutos de cwi después de cada entrenamiento».

Además, como se comprobó que el mismo era igualmente efectivo dos horas después del entrenamiento, los clientes no tienen que sentir que tienen que correr directamente a casa desde el gimnasio, por ejemplo, para aprovechar esta estrategia de recuperación.
Por último, es importante señalar que esta investigación se llevó a cabo en adultos no entrenados, y no en la población atlética que puede asociarse comúnmente con el uso de este tipo de estrategia de recuperación. Este tratamiento de recuperación es efectivo no sólo para los atletas que compiten en días consecutivos, sino también para los que hacen ejercicio y que simplemente quieren maximizar su rendimiento en días consecutivos en el gimnasio.

NetSportG la aplicación para entrenadores