El entrenador debe animar y reinventar el ejercicio de caminar

Buen artículo publicado en la revista de deporte y salud de Harvard. Cambie el tipo de caminata en su rutina para mantenerse motivado y activo.

Poner un pie delante del otro es una forma sencilla de desencadenar una cascada de beneficios para la salud. Las caminatas enérgicas regulares ayudan a reducir el colesterol LDL (malo), a controlar el azúcar en la sangre y a reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes. Las caminatas rápidas también fortalecen los músculos, queman calorías y levantan el ánimo.

Sólo hay un problema: a algunas personas les resulta aburrido caminar. El aburrimiento puede disminuir su motivación e interés en el ejercicio. Antes de que eso suceda, mezcla tu régimen con diferentes tipos de caminatas que maximicen los beneficios de salud física, mental y emocional.

Caminar centrado en el ejercicio

Aunque toda caminata rápida es una buena actividad aeróbica, aumentarás los beneficios físicos aún más si incorporas otros ejercicios en tu régimen. Aquí tienes algunas opciones:

  • Una caminata de entrenamiento a intervalos. Agregar breves ráfagas de velocidad durante una caminata rápida aumenta la condición física del corazón.

    «Usted acelera, aumenta su intensidad, se recupera y luego vuelve a acelerar el ritmo»,

    dice la asesora de acondicionamiento físico de Harvard e instructora certificada de acondicionamiento físico Michele Stanten. Ella recomienda cronometrar su tiempo durante 15, 30, o 60 segundos a la intensidad aumentada y después doblar esa cantidad de tiempo para recuperarse a su ritmo normal. «Si necesitas más tiempo para recuperarte, eso también está bien. Cuando te sientas listo, recoge la intensidad y ve más rápido». Si no quieres cronometrarte, usa puntos de referencia: acelera cuando pases por dos casas, ve más despacio por cuatro casas y repite.

  • Una caminata de entrenamiento de fuerza. Por lo menos dos veces por semana, toma una banda de resistencia en tu caminata. «Trabaje los músculos del pecho, el brazo o el hombro estirando la banda mientras la sostiene delante o encima de usted, o enróllela alrededor de su espalda y presiónela hacia delante», aconseja Stanten.

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Caminata deportiva

Algunas actividades hacen que caminar se sienta más como un deporte. Considere lo siguiente:

  • La caminata nórdica. El uso de bastones nórdicos (que tienen un accesorio especial parecido a un guante) añade ejercicio para la parte superior del cuerpo a una caminata tradicional, comprometiendo el doble de los músculos y aumentando la quema de calorías. Puede caminar en superficies planas o en terrenos variados, e incluso puede hacerlo (con el visto bueno de un médico) si tiene dificultades de equilibrio, ya que los bastones le ayudan a mantenerse estable.
  • Caminata. «Caminar con o sin bastones te permitirá salir de la casa y disfrutar de la naturaleza. Si usas bastones de excursionismo, te ayudarán a aliviar la presión de las articulaciones», señala Stanten.

Caminata meditativa

La naturaleza repetitiva de la caminata hace que sea una actividad natural para la meditación o la autorreflexión. Pruebe uno de estos

  • Una caminata enfocada en la respiración. La combinación de la respiración y los pasos crea un ritmo que ayuda a calmar la mente.
    «La respiración y el conteo son la clave»,
    dice Stanten.
    «Combina tus pasos con tus inhalaciones y exhalaciones. Da cuatro pasos al inhalar, da cuatro pasos al exhalar. Puedes alargar esos conteos mientras te relajas».
  • Un paseo consciente. Usa la caminata como una oportunidad para ser más consciente.
    «Estén realmente presentes en su caminata. Presta atención a lo que pasa a tu alrededor, y siente la brisa y el sol en tu cuerpo. Presta atención a lo que estás escuchando – el canto de los pájaros, el crujido de las hojas»
    , sugiere Stanten.

Caminata social

Piensa en la caminata como un momento de interacción social. Algunas posibilidades:

  • Una caminata de charla. En lugar de sentarse y hablar para ponerse al día con los seres queridos, charlar durante un paseo por la mañana, por la tarde o por la noche. Cuanto más camine y hable, más ejercicio hará en su día.
  • Un paseo de corazón a corazón. Si necesita tener una conversación difícil con alguien, caminar puede facilitarla. «Caminar relaja su cuerpo, y no necesita hacer contacto visual con la otra persona cuando está caminando», dice Stanten.
    Nota: Los mensajes de texto son una forma de comunicación, pero evite enviar mensajes de texto durante una caminata; la distracción puede provocar una caída o impedirle ver el tráfico que viene en dirección contraria.
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