El papel de los aminoácidos en la salud

Aunque se ha investigado mucho sobre la importancia de un papel adecuado de las proteínas completas, en las últimas décadas los investigadores han tenido un interés creciente en las funciones específicas de los bloques de construcción de proteínas, llamados aminoácidos, en la salud general, el metabolismo, la composición corporal y el rendimiento deportivo.

Como entrenador, si tienes clientes que te han preguntado si deberían tomar un suplemento de aminoácidos o si simplemente quieres estar al día de las últimas investigaciones sobre nutrición deportiva, resumimos los últimos hallazgos y consensos de forma clara.

Este artículo es una revisión de la evidencia que examina si el aumento de la ingesta de aminoácidos específicos aumenta la salud, y examina de cerca la evidencia detrás de la afirmación de que algunos aminoácidos pueden aumentar la pérdida de grasa.

Aminoácidos: lo básico

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Si piensa en una proteína como en una casa de Lego, cada Lego sería un aminoácido. Hay veintidós aminoácidos diferentes, dos de los cuales se han descubierto recientemente.

Al igual que se pueden juntar los legos de diferentes maneras para diseñar una casa, una tienda, un barco o una estación de bomberos, hay varias formas en las que los veintidós aminoácidos pueden juntarse en una secuencia para construir diferentes estructuras proteicas como hormonas, enzimas, células inmunitarias o fibras musculares.

Algunos de los aminoácidos pueden ser fabricados por el organismo a partir de otros componentes. Son los llamados aminoácidos no esenciales.

Los aminoácidos no esenciales son:

  • Alanina
  • Arginina
  • Asparagina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína
  • Ácido glutámico
  • Glutamina
  • Glicina
  • Prolina
  • Pirrolisina
  • Serina
  • Tirosina

Sin embargo, hay diez (antes nueve) aminoácidos que el cuerpo no puede producir. Estos aminoácidos esenciales se ponen a disposición del cuerpo a través de los alimentos que comemos. Cuando comemos, digerimos y absorbemos alimentos que contienen proteínas, el cuerpo separa las proteínas de los alimentos y utiliza los bloques de construcción (aminoácidos) para terminar de construir las proteínas que el cuerpo necesita en ese momento.

Los diez aminoácidos esenciales son:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Selenocisteína
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Cuando los alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales, se denominan proteínas completas. Existe la idea errónea de que las proteínas de origen vegetal no proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto. Aunque la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen carecer de uno o dos de los aminoácidos esenciales en cantidades significativas, otras fuentes de proteínas vegetales pueden aportar el complemento de esos aminoácidos para proporcionar proteínas completas.

El papel de los aminoácidos en la salud

El papel de los aminoácidos en la salud

También hay un tercer grupo de aminoácidos llamados aminoácidos condicionales, a veces denominados aminoácidos condicionalmente esenciales. Estos aminoácidos generalmente pueden ser producidos por el cuerpo, excepto en momentos de enfermedad y estrés. Son los siguientes:

  • Arginina
  • Cisteína
  • Glutamina
  • Tirosina
  • Glicina
  • Ornitina
  • Prolina
  • Serina

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) tienden a ser muy discutidos en la investigación con respecto al papel de los aminoácidos en la quema de grasa.

Los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAA, por sus siglas en inglés) son un subgrupo de aminoácidos esenciales. Hay tres BCAA: valina, leucina e isoleucina. Se han estudiado durante décadas por su papel en las estrategias terapéuticas para la insuficiencia renal crónica y diferentes tipos de traumatismos físicos como las quemaduras y la sepsis. En conjunto, los BCAA constituyen aproximadamente un tercio de la proteína del músculo esquelético, por lo que ha aumentado el interés por comprender el papel de la suplementación con BCAA en los atletas.

Recientemente, la investigación se ha centrado en su papel en el tratamiento de los trastornos metabólicos para modificar la composición corporal y su papel en el impulso del rendimiento del ejercicio. Revisaremos esta investigación en la siguiente sección.

NetSportG te ayuda a practicar tu deporte favorito con tu entrenador personal

Aminoácidos, ejercicio y desarrollo muscular

La suplementación con aminoácidos ha sido adoptada por culturistas y atletas durante generaciones como una forma de maximizar el rendimiento y el crecimiento muscular.

A continuación se presenta un resumen de los principales resultados de las investigaciones sobre la eficacia de la suplementación con aminoácidos para promover la salud.

  • La suplementación de la dieta de los adultos mayores con intolerancia a la glucosa con aminoácidos esenciales y arginina puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y la función física en general.
  • Los adultos mayores experimentan sarcopenia, que es una pérdida de músculo y fuerza con el tiempo. La suplementación en adultos mayores con los BCAA leucina puede ayudar a prevenir, ralentizar e incluso revertir la sarcopenia.
  • Tras el ejercicio de resistencia, la suplementación con leucina BCAA junto con carbohidratos y proteínas condujo a un aumento de la síntesis de proteínas en comparación con la suplementación de carbohidratos y proteínas sin leucina.
  • La suplementación con BCAA puede ralentizar la tasa de degradación de las proteínas durante el ejercicio aeróbico.
  • La suplementación con BCAA antes de un ejercicio aeróbico exhaustivo, como correr, puede ayudar a mejorar el rendimiento y reducir la fatiga mental y física al retrasar el agotamiento del glucógeno (la forma almacenada de la glucosa). Esto parece beneficiar a las personas con niveles de aptitud física más bajos que practican un ejercicio regular.
  • La suplementación con leucina libre y proteínas e hidratos de carbono puede aumentar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia.
  • La suplementación con aminoácidos y carbohidratos ayudó a reducir el daño muscular y la fatiga en los atletas.
  • Sin embargo, una ingesta elevada del aminoácido metionina puede ser tóxica.
  • La suplementación con el aminoácido arginina generalmente no tiene ningún impacto en el rendimiento del ejercicio o el crecimiento muscular.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) reconoce el papel esencial de las proteínas en el rendimiento del ejercicio y la salud en general. De hecho, la ISSN recomienda que los atletas y las personas que realizan un entrenamiento regular aumenten su ingesta de proteínas desde la CDR recomendada de 0,8 gramos por kilo hasta 2,0 gramos por kilo.

En cuanto a si un tipo de proteína o aminoácido es superior a otro para los atletas, el ISSN afirma:

“En determinadas circunstancias, los suplementos de aminoácidos específicos, como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación del mismo.”

En resumen, se ha demostrado que la suplementación con proteínas completas y BCAA libres mejora el rendimiento mental y del ejercicio, el crecimiento muscular y la recuperación en atletas y personas que realizan regularmente ejercicio moderado o intenso.

¿Pueden los aminoácidos aumentar la pérdida de grasa? Lo que dicen las pruebas

Los expertos en nutrición deportiva generalmente aceptan que un mayor consumo de proteínas a través de la dieta y de proteínas suplementarias, especialmente con BCAA, puede aumentar el rendimiento del ejercicio y apoyar el crecimiento muscular en circunstancias especiales, y puede prevenir algunas formas de sarcopenia.

Aunque hay muchas investigaciones sobre el papel de las dietas generales ricas en proteínas en la pérdida de grasa y la composición corporal en general, tanto los investigadores como los nutricionistas y los atletas están interesados en el papel que podrían tener los aminoácidos específicos en la oxidación de las grasas, comúnmente conocida como “quema de grasas“.

Suplementos BCAA

Suplementos BCAA

He aquí el resumen de la investigación:

Una mayor ingesta de proteínas completas a través de dietas altas en proteínas se asocia con una mayor pérdida de grasa.

La suplementación con BCAA (76% de leucina), junto con una restricción calórica moderada, ha demostrado pérdidas significativas de grasa visceral abdominal, que es el tipo de grasa que recubre los órganos, y cuyas altas proporciones se asocian con la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

La toma de BCAA para favorecer la pérdida de peso en personas con diabetes de tipo 2 es controvertida. En algunos estudios, se demostró que mejoraba el control de la glucosa, mientras que en otros, la suplementación con BCAA en personas obesas con diabetes de tipo 2 mostró un potencial para aumentar la resistencia a la insulina. Esto se debe a que, en general, las composiciones corporales más grasas se correlacionan con altos niveles de BCAA, y estudios recientes sugieren que los BCAA pueden interferir con la oxidación de los ácidos grasos, lo que conduce a la resistencia a la insulina.

Los BCAA circulantes en la sangre se asocian generalmente con un mayor porcentaje de grasa corporal en los no deportistas.

La suplementación con BCAA en atletas con entrenamiento de resistencia que siguen una dieta hipocalórica puede mantener la masa muscular y el rendimiento mientras se pierde masa grasa.

Las investigaciones demuestran que, si bien una dieta rica en proteínas junto con el ejercicio se asocia a la pérdida de grasa, un aumento de la ingesta de aminoácidos específicos, concretamente de BCAA, para lograr la pérdida de grasa sólo es eficaz en casos concretos. Más concretamente, la suplementación con BCAA puede potenciar la pérdida de grasa a la vez que preserva la masa muscular y favorece el rendimiento en atletas entrenados, pero no es eficaz para personas sanas que no son atletas y que quieren perder peso o para tratar la obesidad.

NetSportG la aplicación para entrenadores