Entrenamientos destinados a mujeres: trabajar hasta sudar…

Holly Smith, medico osteópata y entrenadora personal con título certificado, escribe un artículo interesante en materia de ejercicios. ¡Vamos a ponernos en marcha!
¿Te estás perdiendo la fiebre de la endorfina de tu clase de entrenamiento de alta intensidad, o cualquier clase de entrenamiento? ¡No te preocupes, vamos a ponernos en marcha YA con ejercicios de HIIT para mujeres en casa!

El hecho de que tu gimnasio esté cerrado no significa que tus metas de entrenamiento se vengan abajo.

Hay una serie de entrenamientos de HIIT centrado en este caso en el sector femenino, desde principiantes hasta avanzadas que pueden hacerse en casa.

Incluso cuando tienes acceso a un gimnasio, tener horario agitado hace que necesites un entrenamiento eficiente que trabaje múltiples grupos musculares y queme calorías en un corto período de tiempo.
Ahí es donde entran en juego los ejercicios de HIIT.

¿Qué es HIIT?

El Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, o HIIT, es una forma de ejercicio que es un spin-off de Tabata.

Los ejercicios de Tabata fueron investigados por primera vez por la Dra. IzumiTabata del Instituto Nacional de Aptitud Física y Deportes de Tokio. Su investigación comparó a los atletas que realizaban entrenamientos de intensidad moderada con los que hacían entrenamientos de intervalo de alta intensidad. El estudio duró seis semanas en total para ambos grupos. Para comparar estos dos tipos de entrenamientos, el grupo de intensidad moderada se ejercitó cinco días a la semana y cada entrenamiento duró una hora. El grupo de alta intensidad se ejercitó cuatro días a la semana y cada entrenamiento duró cuatro minutos. Los cuatro minutos se dividieron en intervalos de 20 segundos de «encendido» y 10 segundos de descanso.
Uno pensaría que no hay manera de que el grupo que se ejercita menos días a la semana, y por un corto período de tiempo, se acerque a las ganancias de aptitud física de los que se ejercitan por una hora. Pero de hecho, los resultados demostraron lo contrario.

Mientras que el grupo de intensidad moderada había aumentado su estado físico aeróbico, mostraron pocos o ningún resultado para su estado físico anaeróbico.

Sin embargo, el grupo de HIIT mostró un aumento aún mayor en su sistema aeróbico que el grupo de intensidad moderada.

Además, habían aumentado su sistema anaeróbico en un 28 por ciento.
Este estudio demostró que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad tenía un mayor impacto tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico.

Este es el motivo por el que el entrenamiento de HIIT se ha vuelto tan popular.

Disipa el mito de que hay que entrenar durante horas y horas para mejorar el estado cardiovascular.

Mientras te esfuerces al máximo en estos entrenamientos de intervalos cortos podrás ver ganancias sustanciales.

El entrenamiento en HIIT es más que sólo beneficios cardiovasculares.

¡VAMOS A ELLO!

Entrenamientos destinados a mujeres

Entrenamientos destinados a mujeres

Esto te permite entrenar múltiples grupos de músculos mientras ganas fuerza y músculo magro.

Quemar calorías después del entrenamiento con HIIT
Cualquier entrenamiento va a quemar calorías, sin embargo, cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más calorías seguirá quemando, incluso después de que el entrenamiento haya terminado. Esto se llama Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio, o EPOC para abreviar.

¡OJO! Si no tienes tiempo, la clave es aumentar la intensidad.

Esto asegura que incluso un entrenamiento que es bajo en minutos será alto en la construcción de la fuerza.

Un estudio demostró que dos minutos de intervalos de sprint produjeron un consumo de oxígeno similar después del ejercicio, comparado con 30 minutos de carrera continua a una intensidad menor.

Esto es importante cuando se dispone de un tiempo mínimo pero se quieren alcanzar los mismos objetivos de fitness.
No importa cuál sea tu nivel de aptitud física, hay un entrenamiento HIIT perfecto para todos.
Para cada uno de estos entrenamientos, siempre comienza con un calentamiento de cinco a diez minutos para que el ritmo cardíaco se acelere y la sangre fluya a los músculos.

Entrenamientos de HIIT para principiantes

Si está comenzando su viaje de entrenamiento, debe comenzar con una intensidad más baja y con movimientos simples para evitar lesiones.

Como este es un entrenamiento HIIT para principiantes, los intervalos serán más cortos con periodos de descanso más largos.

Pero, asegúrate de que estás empujando tan fuerte como puedas para seguir desafiándote a ti mismo.

Para cada ejercicio, realice el movimiento con tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos, y luego descanse durante 30 segundos.

Burpees

  1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Ponte en cuclillas y pon las manos en el suelo.
  3. Patea hacia atrás en posición de flexión.
  4. Haz una flexión.
  5. Salta con las piernas hacia atrás hasta la posición en cuclillas y salta, poniendo las manos sobre la cabeza.
  6. Aterriza y repite.
    Puedes hacerlas con o sin flexiones. A medida que tu estado físico aumente, intenta añadir la flexión.

Saltos en cuclillas

  1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
  2. Abre las caderas para empujar tu trasero hacia atrás y baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  3. Explota del suelo y salta tan alto como puedas.
  4. Deje que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, y luego inmediatamente vuelva a ponerse en cuclillas y salte de nuevo.

Patadas de aleteo

  1. Acuéstese de espaldas y extienda las piernas hasta un ángulo de 45 grados.
  2. Mantenga los brazos rectos y en línea con el suelo, con las palmas hacia abajo.
  3. Levante la parte superior de su cuerpo del suelo.
  4. Manteniendo las piernas rectas, comience a alternar cada pierna arriba y abajo en un movimiento de aleteo.
  5. Intente mantener este movimiento durante los 30 segundos completos.

Empujones

  1. Empieza en posición de tabla, con los hombros sobre las muñecas y las piernas detrás de ti.
  2. Contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta.
  3. Mientras bajas y exhalas, dobla los codos hacia los lados.
  4. Si no puede hacer esto de pie, puede empezar de rodillas.
  5. Con el tiempo, podrás hacer las flexiones estándar a medida que aumente tu fuerza.

Después de completar este circuito, descanse durante un minuto completo. Luego repita el circuito dos veces más.

Entrenamientos intermedios de HIIT

Una vez que hayas dominado el entrenamiento de HIIT para principiantes, puedes pasar a este entrenamiento un poco más intenso.
Con estos ejercicios, realiza el movimiento de nuevo durante 30 segundos, pero disminuye el tiempo de descanso a 20 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

Saltos alternados

  1. Empieza en una posición dividida con las manos en las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados con la pierna derecha hacia adelante.
  2. Baje la rodilla izquierda y ponga el muslo derecho paralelo al suelo en posición de arremetida.
  3. Empujar desde el suelo, saltar y cambiar la posición de las piernas mientras se está en el aire, aterrizando en la posición de arremetida con la pierna izquierda hacia delante.
  4. Repita, cambiando las piernas en cada salto.

Empujones de lado a lado

  1. Empieza en una posición de flexión.
  2. Muévete a la derecha con tu brazo y pierna derecha mientras doblas los codos para bajar el pecho al suelo en una flexión.
  3. Extiende los brazos para volver a la parte superior.
  4. Luego repita hacia el lado izquierdo.
  5. Continúe alternando los lados.

Patinadores Laterales

  1. Empieza con las piernas ligeramente más separadas que la distancia de los hombros y los brazos a los lados.
  2. Lleva tu pierna izquierda en un ligero ángulo a una arremetida en reversa con la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.
  3. Balancea los brazos frente a esa rodilla doblada y salta la pierna trasera hacia adelante en un movimiento de patinaje.
  4. Alterne sus brazos y piernas mientras cambia de lado como un patinador de velocidad.

Escaladores de montaña

  1. Empieza en una posición de flexión.
  2. Lleve la rodilla derecha hacia adelante, debajo del pecho, y luego devuelva la pierna.
  3. Cambie de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante.
  4. Continúe cambiando de pierna y acelere el ritmo hasta que se sienta como si estuviera corriendo en una posición de tabla.

Después de completar este circuito, descanse durante un minuto completo. Luego repita el circuito dos veces más.

Trabajar hasta sudar

Trabajar hasta sudar

Entrenamientos avanzados de HIIT

Si has estado haciendo ejercicio durante años y quieres desafiarte a ti mismo con un poco de HIIT para bombear el corazón, entonces no busques más allá de este avanzado entrenamiento de HIIT para mujeres.

No sólo los ejercicios son un poco más avanzados, sino que también vas a aumentar el tiempo de intervalo y disminuir el tiempo de descanso.

Saltos Tuck

  1. Ponga las manos delante de usted a la altura del pecho con las palmas hacia abajo.
  2. Sumérjase en un cuarto de cuclillas e inmediatamente salte hacia arriba.
  3. Lleva las rodillas hacia el pecho, intentando tocarlas con las palmas de las manos.
  4. Luego aterrice volviendo a extender las piernas con las rodillas ligeramente dobladas.
  5. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.

Abdominales de lado a lado

  1. Empieza en posición de tablón.
  2. Salta con ambos pies hacia la derecha, tratando de llevar las rodillas a la parte exterior del codo derecho.
  3. Vuelve a la posición de tabla, y luego lleva las rodillas a la izquierda.
  4. Continúe alternando los lados.

Empujones en V

  1. Empieza en una posición de flexión y luego levanta las caderas para que tu cuerpo forme una V invertida.
  2. Mantén las piernas y los brazos rectos.
  3. Dobla los codos y baja la parte superior del cuerpo hasta que la parte superior de la cabeza casi toque el suelo.
  4.  Haz una pausa, y luego vuelve a subir hasta que tus brazos estén rectos.

Giro ruso

  1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a un pie de su trasero mientras sostiene una mancuerna en ambas manos.
  2. Inclínese ligeramente hacia atrás sin redondear la espalda.
  3. Gire lentamente hacia la izquierda, llevando el peso a su lado izquierdo.
  4. Luego gire a la derecha con la pesa.
  5. Continúe alternando los lados.
  6. Asegúrate de que estás usando tus abdominales y no sólo moviendo los brazos.
  7. Puedes hacer esto con los pies en el suelo, o poner los pies sobre el suelo para un desafío.

Después de completar este circuito, descansa un minuto completo. Luego repita el circuito dos veces más.
Después de todos estos entrenamientos de HIIT, debes asegurarte de incluir un enfriamiento de cinco a diez minutos que incluya algunos estiramientos estáticos que se centren en la parte superior e inferior del cuerpo.
Mantente en forma con HIIT. No quiero ser insistente, pero el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una gran manera de mantener tanto la salud cardiovascular como la fuerza muscular. Se ha demostrado que la realización de estos ejercicios a su máxima capacidad con un mínimo de descanso da como resultado un alto nivel de ganancias en la aptitud aeróbica y anaeróbica. Además, puede dirigirse a todos los grupos de músculos principales con ejercicios como flexiones de brazos, sentadillas y ejercicios de tabla.