¿Es el entrenamiento de fuerza la clave para correr más rápido?

Charlie Watson, influencer de “the runner beans” señala que:

“El que tiene un por qué puede soportar casi cualquier cómo”.

Y así responde a la pregunta:

Sé que hacer lo mismo probablemente me lleve a los mismos resultados, y por eso algo tiene que cambiar este ciclo de entrenamiento.
Y sé lo que es…

ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
Un entrenamiento de fuerza apropiado y consistente. Lo he dicho antes pero no he logrado comprometerme, sin embargo, parece haber sido el tema de muchos corredores en este momento. Y estoy decidido a que este ciclo de entrenamiento sea diferente. Quiero tanto ese BQ, y sé que necesito hacer algo diferente.
He estado escuchando muchos podcasts recientemente, y hablando con varios corredores que han mejorado significativamente sus tiempos de maratón. ¿Y qué es lo que todos han dicho que ha marcado la diferencia?
Entrenamientos de fuerza.

Entrenamiento de fuerza, la clave para correr más rápido

Entrenamiento de fuerza, la clave para correr más rápido

Ashley (Running Bun) hablando en el podcast de Ali onthe Run habló de tener un entrenador personal una vez a la semana, además de hacer sus «deberes» en el gimnasio 1-2 veces a la semana sin su PT. Y de manera similar, James (Corredor de Hombro) me dijo que piensa que hacer de sus sesiones de gimnasio una prioridad fue un factor importante en su masiva PB en la Maratón de Yorkshire hace dos semanas.

Mi amiga Zoe corrió una enorme PB en el Maratón de Chicago, y creo que las sesiones de PT/fuerza que hizo antes de su boda este verano (¿y más allá? – ¡sin confirmar por ella!) habrían tenido un gran impacto.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza?

Mejorar la eficiencia energética de los ejercicios – usar menos energía para correr trabajando en la eficiencia de las zancadas y la coordinación, aumentar la fuerza muscular y retrasar la aparición de la fatiga muscular al correr, trabajar en el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad que mejorará la fuerza y la potencia de su carrera, así como la reducción de la probabilidad de lesiones.
Nuestro instructor, Paul, fue asombroso al simplificar cómo escribir un plan básico, esbozando una fórmula para ayudarnos a empezar. Los principios eran:

  • Comienza con las grandes áreas de tu cuerpo, y trabaja desde allí hasta las partes más pequeñas. Por ejemplo, comienza con las piernas, luego el pecho/la espalda, luego los brazos.
  • Para cada acción de «empujar» debes equilibrarlo con un «tirar«, por ejemplo, un empujón en los hombros y un tirón hacia abajo.
  • Equilibra tu cuerpo – si haces el pecho, querrás hacer la espalda (a menos que estés haciendo días sueltos). Si estás haciendo los cuádriceps, también deberías hacerte los tendones de la corva.

Esos son los fundamentos, y luego hablamos de los sistemas de entrenamiento, como Tabata, Giant sets (4 ejercicios en el mismo grupo muscular, espalda contra espalda, sin descanso), supersets (grupos musculares iguales u opuestos, 2 ejercicios espalda contra espalda sin descanso), etc., y cómo incorporarlos en un programa. Para nuestra prueba final, se nos dio un cliente con un objetivo específico y se le pidió que escribiera un plan de entrenamiento.
Afirmó también algo con lo que me gustaría que os quedáseis:

Las sesiones de entrenamiento personal son una gran inversión. Ojalá pudiera permitirme ver a alguien dos veces a la semana, sin embargo, la vida como estudiante significa que eso no es posible. Voy a invertir en sesiones quincenales con Harvey, un especialista en movilidad de acondicionamiento de rango funcional (sí, tampoco estoy del todo seguro de qué es eso), pero trabajé con él durante el entrenamiento para la Maratón de Tokio para trabajar en mi rango de movimiento y mejorar mi movilidad y me ayudó mucho.