¿Es seguro hacerse vegetariano en la vejez?

La dieta lleva el vegetarianismo al extremo y plantea un riesgo de deficiencia de nutrientes. Pero ofrece beneficios para la salud.

Si el pavo de tofu y el pastel de carne sin carne están en su menú de vacaciones este año, puede que haya hecho el cambio a una dieta vegetariana, eliminando al menos algunas proteínas animales. ¿Pero cuánta proteína animal puede eliminar de forma segura de su dieta?

Hacerse vegetariano en la vejez

Hacerse vegetariano en la vejez

Beneficios de la dieta vegetariana

Entre los muchos tipos de dietas vegetarianas, tres son particularmente comunes: una dieta pescadora permite los mariscos; una dieta lacto-ovo permite los productos lácteos y los huevos; finalmente, una dieta vegana no permite los mariscos, los productos lácteos u otros productos animales.

Todos estos enfoques suelen incluir muchas frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces, semillas y aceites saludables. Estos alimentos de origen vegetal contienen varios componentes saludables:

  • Una amplia variedad de antioxidantes, que tienen propiedades antiinflamatorias que están relacionadas con una mejor salud
  • Mucha fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento, reduce el colesterol LDL (malo) y controla el azúcar en la sangre y el peso
  • Baja en grasas saturadas en comparación con una dieta no vegetariana.

En comparación con las dietas que contienen carne, los beneficios para la salud de todas las dietas vegetarianas están bien documentados: menores tasas de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, obesidad y cáncer. El cuadro no es completamente sencillo: un estudio publicado el 4 de septiembre de 2019 por The BMJ encontró que junto con menores tasas de ataques cardíacos, los vegetarianos tenían mayores tasas de accidentes cerebrovasculares hemorrágicos (sangrado), en comparación con los consumidores de carne. El aumento equivalía a unos tres casos más de apoplejía hemorrágica por cada 1.000 personas en 10 años. La mayoría de los demás estudios no han identificado tal riesgo.

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Beneficios y desafíos de la dieta vegana

Si los alimentos de origen vegetal son generalmente más saludables que los de origen animal, ¿debería considerar una dieta vegana, desterrando todos los productos animales? Parece algo a considerar, con la creciente cantidad de alimentos veganos que se venden ahora en tiendas de comestibles y restaurantes.

No está claro si una dieta vegana tiene mayores beneficios que una dieta vegetariana menos restrictiva.

«Debido a que la dieta vegana es restrictiva, puede ser un desafío para mantenerla a largo plazo»,

dice Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.

Un estudio publicado en abril de 2019 en The Journal of Nutrition encontró que una dieta vegana superaba ligeramente a una dieta pescadora y a una dieta lacto-ovo en cuanto a la cantidad de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 en la sangre, y que una dieta vegana superaba significativamente a las dietas con carne. Sin embargo, este es solo un estudio.

«La mayoría de los estudios no separan las dietas vegana y vegetariana, por lo que no tenemos muchas pruebas que comparen una dieta vegetariana con la otra»,

dice McManus.

Una dieta vegana también conlleva riesgos para la salud, especialmente para los adultos mayores, aunque se pueden tomar medidas para contrarrestar esos riesgos. En particular, señala McManus, cuando se eliminan los productos animales, es posible que se carezca de ciertos nutrientes:

1. El calcio

El calcio es importante para muchas funciones, especialmente para la salud de los huesos, los dientes, el corazón, los nervios y la sangre.

2. La proteína

Necesitamos proteínas para fortalecer los músculos, los huesos y la piel, especialmente a medida que envejecemos y perdemos masa muscular y ósea y nos cuesta más trabajo curar las heridas.

3. Vitamina B12

Esta vitamina sólo proviene de alimentos de origen animal. La B12 es crucial para nuestro ADN, la formación de glóbulos rojos, el crecimiento de nuevas células, el metabolismo de la glucosa y el mantenimiento de nuestro sistema nervioso y las habilidades de pensamiento.

Además, puede tener problemas para obtener suficientes calorías en una dieta altamente restringida. Si no le das a tu cuerpo suficiente combustible, puedes sentirte cansado o desnutrido.

Beneficios de la dieta vegetariana

Beneficios de la dieta vegetariana

Evitar las deficiencias

«Hay que ser selectivo a la hora de elegir una dieta basada en plantas para asegurarse de que se obtienen suficientes calorías y nutrientes«,

dice McManus. He aquí cómo evitar los posibles escollos de una dieta vegetariana – o, para el caso, cualquier otro tipo de dieta vegetariana:

1. Evitar la deficiencia de calcio

Coma alimentos vegetales ricos en calcio: almendras, verduras de hoja oscura (col rizada, espinacas), higos, tofu y naranjas. Una naranja de tamaño medio tiene unos 50 miligramos (mg) de calcio; una taza de hojas de col cocida tiene 268 mg de calcio. Apunta a 1.000 a 1.200 mg de calcio por día.

2. Consiga suficientes proteínas

Coma alimentos vegetales ricos en proteínas: productos de soja (tofu, tempeh y edamame), legumbres (frijoles, lentejas), nueces (nueces, almendras), semillas de chía y espirulina (algas azules o verdes). Por ejemplo, una taza de frijoles marinos enlatados tiene 20 gramos de proteína. Las semillas de chía tienen alrededor de 4,5 gramos de proteína por onza, y las semillas de girasol tienen alrededor de 6 gramos por onza. Necesitas unos 7 gramos de proteína diaria por cada 20 libras de peso corporal.

3. Evite la deficiencia de vitamina B12

Pruebe los alimentos veganos enriquecidos con B12, como las leches vegetales fortificadas (como la leche de almendra o de soja) o los cereales fortificados. McManus dice que es posible que necesites tomar un suplemento de B12 mientras sigues una dieta vegana. También le aconsejamos que su médico compruebe regularmente su nivel de vitamina B12 en la sangre.

¿Cómo debería empezar?

Obtén el visto bueno de tu médico antes de empezar una dieta vegana, y luego busca el consejo de un dietista registrado, que puede adaptar un plan de alimentación a tus necesidades nutricionales.

Combine fuentes de alimentos vegetales para obtener la máxima cantidad de vitaminas y nutrientes. Las sopas, ensaladas y batidos con muchos tipos de alimentos diferentes le ayudarán a maximizar las calorías y los nutrientes.

Y por supuesto, tómatelo con calma.

«Deshágase de la carne roja, y luego de las aves, y luego de los productos lácteos y el pescado»,

dice McManus,

«Pero no sienta que tiene que eliminarlos todos a la vez».

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