Formas fáciles de combatir la inactividad en la era de la pandemia del COVID-19

Interrumpe tu tiempo de sesión con un descanso cada hora.

Para muchas personas, los efectos de la pandemia incluyen menos actividad física. Pero los largos períodos de estar sentado son malos para la salud. Están asociados con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y síndrome metabólico (un grupo de condiciones de salud que incluyen obesidad abdominal, niveles de colesterol poco saludables, presión arterial alta y alto nivel de azúcar en la sangre). El estar demasiado tiempo sentado está incluso relacionado con una muerte prematura. La buena noticia: mantenerse activo durante todo el día ayuda a revertir los efectos de estar demasiado tiempo sentado.

Órdenes del médico

«Tómese un descanso de dos, cinco o diez minutos al menos una vez por hora«,

aconseja la Dra. Beth Frates, directora de la programación de bienestar del Instituto de Investigación y Recuperación de Accidentes Cerebrovasculares del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.

¿Qué se debe hacer durante un descanso de actividad? La Dra. Frates dice que podría ser cualquier cosa que te haga levantarte de tu silla. Una cosa que no debería ser: una tarea que no te guste.

«Estos descansos deben ser alegres, deben generar la sensación de que esto es algo bueno, para que se sienta motivado a hacerlo de nuevo»,

explica el Dr. Frates.

Puedes lograr esa motivación eligiendo actividades que te interesen. Aún mejor, haga algo que también beneficie su bienestar mental o emocional, como estar atento durante la actividad física o pasar tiempo al aire libre si puede.

Formas fáciles de combatir la inactividad en la era de la pandemia del COVID-19

Formas fáciles de combatir la inactividad en la era de la pandemia del COVID-19

Otros consejos que le ayudarán:

  • Ponga temporizadores o aplicaciones que le recuerden cuándo debe tomar un descanso y cuánto tiempo debe permanecer activo.
  • Lleve un registro de sus descansos y de lo que hizo en cada uno de ellos.
  • Si es posible, consiga un amigo para que comparta su descanso, lo que le ayudará a responsabilizarse.
    Empuja gradualmente para moverte un poco más en cada descanso.

Descanso fácil de dos minutos

Un descanso de dos minutos es todo lo que se necesita para interrumpir los insalubres procesos fisiológicos que se filtran mientras estás sentado. El Dr. Frates sugiere esta fácil:

«Salga de su silla, póngase de pie y respire profundamente. Libere la tensión y concéntrese en los pensamientos felices».

A medida que se acostumbra a tomar descansos cada hora, hágalos progresivamente más exigentes, como en los siguientes ejemplos.

  • Hágalo para hidratarse. Camine a paso ligero o vaya a la cocina para prepararse un vaso de agua fresca con fruta fresca.
  • Baila. Toca una canción saltarina que te haga feliz, da un paso de lado a lado y levanta los brazos.
    Intenta hacer hula-hooping. «Requiere práctica, pero es divertido, te reirás y sudarás cuanto más tiempo puedas hacerlo«, dice el Dr. Frates.
  • Trabaje un grupo de músculos. Comience por arriba y vaya bajando. Por ejemplo, a las 10 a.m., trabaje sus hombros apretando sus omóplatos juntos, sosteniendo unos pocos segundos, y soltando; repita para llenar su descanso de dos minutos. A las 11 de la mañana, trabaje los músculos abdominales y de las piernas sentándose y parándose (parándose y sentándose repetidamente); al mediodía, trabaje los músculos de los brazos y el pecho haciendo flexiones de pared. Continúe con la elevación de las piernas a la 1 p.m., las sentadillas en la pared a las 2 p.m., y las elevaciones de pantorrillas (meciéndose en los dedos de los pies por un momento) a las 3 p.m.
  • Sube las escaleras. Sube y baja las escaleras al menos dos veces, lentamente la primera vez y más rápido la siguiente. ¿Puedes hacer un tercer viaje?

Descanso de cinco minutos

Cinco minutos le dan tiempo para realizar actividades más comprometidas.

  • Ve a una mini caminata. «Camina todo el camino alrededor del exterior de tu casa«, sugiere el Dr. Frates. «Observa cómo las hojas han cambiado y cómo huele el aire. Respirar la naturaleza aumenta la sensación de bienestar«.
  • Estira. «Los músculos de la espalda y el cuello pueden estar tensos por estar sentados. Estírese para aliviar la tensión y liberar ‘químicos para sentirse bien’, y para mejorar su postura«, dice el Dr. Frates. Para estirar su espalda: Acuéstese en el piso mirando hacia el techo, jale ambas rodillas hacia su pecho y mantenga la posición por 60 segundos. No se apure; sienta el estiramiento, luego descanse y repita. Para estirar el cuello: Siéntese derecho, mire hacia adelante y doble la cabeza lentamente hacia un lado. Manténgalo por unos segundos y repita del otro lado.
  • Complete las tareas domésticas. No pienses que esto es un trabajo; es un descanso de la actividad, así que haz tantas tareas como puedas en cinco minutos: recoge la ropa y ponla en la lavadora, pasa la aspiradora o quita el polvo de una habitación, saca la basura. «Son cosas sencillas, pero si las haces rápidamente y con cuidado, te pondrán en movimiento, te harán volver a concentrarte y te harán sentir bien por ser productivo», dice el Dr. Frates.

    Complete las tareas domésticas

    Complete las tareas domésticas

Descanso de diez minutos

El Dr. Frates dice que la mejor manera de sacar el máximo provecho de un largo descanso de la actividad es con un paseo enérgico al aire libre (pasear a tu perro es un gran descanso de 10 minutos) o un vídeo diseñado específicamente para un mini entrenamiento.

«De esta manera, no tendrá que pensar en qué hacer a continuación y ahorrará tiempo», señala.

Pruebe con la calistenia, el tai chi, el yoga o el baile. Encontrarás muchos videos en línea, especialmente en YouTube.

Por ejemplo, prueba el término de búsqueda «10 minutos de entrenamiento para adultos mayores«.

NetSportG la aplicación para entrenadores