La ciática y el entrenamiento

Buen artículo publicado en la revista de deporte y salud de Harvard.

La ciática es uno de los tipos de dolor más comunes, aunque mal entendido. Hasta el 40% de las personas la padecen durante su vida, y se hace más frecuente a medida que envejecen. La ciática tiende a acumularse con el dolor de espalda regular, pero es diferente. El dolor se origina en los nervios ciáticos y a menudo desaparece por sí solo en unas pocas horas o días. Sin embargo, algunos ataques pueden aparecer y desaparecer durante varias semanas o incluso meses.

Afortunadamente, hay mucho que se puede hacer para prevenir la ciática, así como para aliviar el dolor.

La ciática y el entrenamiento

La ciática y el entrenamiento

Aumentar el ejercicio

El ejercicio es una forma clave de prevenir o ayudar a aliviar la ciática. Considere estos tipos:

  • Ejercicio aeróbico: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar y otras actividades que aumentan la frecuencia cardíaca sin causar más dolor si ya tiene ciática.
  • Entrenamiento de fuerza: ejercicios con pesas libres o máquinas de pesas, o ejercicios isométricos, que implican la contracción de los músculos sin movimiento evidente.
  • Entrenamiento de flexibilidad: yoga, tai chi, Pilates y actividades similares que aumentan tanto la flexibilidad como la fuerza.

En realidad, cualquier ejercicio que puedas disfrutar y hacer regularmente te va a ayudar. Así que intenta algo nuevo, vuelve a un viejo favorito, o ambos.

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Fortalece tu core

Puede que no parezca obvio que un núcleo más fuerte podría mejorar la salud de su columna vertebral. Pero tu núcleo no son sólo tus músculos abdominales, aunque son los principales contribuyentes a la estabilidad de tu columna vertebral. Los músculos de la espalda, los lados, la pelvis y los glúteos también forman parte de tu núcleo. El fortalecimiento de todos estos músculos ayuda a sostener la columna vertebral.

Muchos tipos de ejercicio, como el yoga y el pilates, pueden fortalecer los músculos centrales. Por ejemplo, las tablas y los puentes son movimientos que apuntan al núcleo.

Ejercicios para fortalecer el core

Ejercicios para fortalecer el core

Evite estar sentado durante largos períodos

Los periodos prolongados de estar sentado ejercen presión en los discos y ligamentos de la espalda baja. Si tiene un trabajo que requiere estar sentado, tome descansos frecuentes o intente estar de pie. Cuanto menos se siente, mejor.

Controle su peso

El sobrepeso o la obesidad pueden aumentar el riesgo de ciática. Y las personas que tienen ciática y tienen sobrepeso tienden a sanar más lentamente. ¿Por qué? El aumento de peso ejerce presión sobre la columna vertebral y puede provocar hernias discales. Incluso una pérdida de peso menor reducirá la inflamación y la presión en la columna vertebral.

Practique una buena postura

Mamá tenía razón: la postura de la derecha no es buena para ti. Pero no tienes que andar por la habitación con un libro en la cabeza para practicar una buena postura. Sigue estos consejos:

  • Presta atención a la posición de tu cuerpo cuando estés de pie o sentado.
  • Para evitar encorvarse, tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Imagina que tus omóplatos se tocan.
  • Si trabaja con un ordenador, haga descansos frecuentes. Coloque el monitor de manera que pueda verlo sin tener que inclinar la cabeza hacia abajo o hacia atrás.
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