La ciencia del sueño para entrenadores personales y profesionales del bienestar

No es un secreto que vivimos en un mundo bastante estresante. La electrónica que emite luz azul exige nuestra atención profesional y personal, y los seres humanos pasan menos tiempo expuestos a la luz natural del sol.

Hay razones para creer que esto está llevando a un exceso de estrés y, a su vez, a menos sueño o a una peor calidad de sueño. Los entrenadores, nutricionistas y entrenadores de salud están viendo más clientes que luchan por obtener las siete a nueve horas de sueño recomendadas que necesitan para funcionar adecuadamente. Afortunadamente, hay muchas soluciones disponibles para ayudar a las personas a dormir, desde las prácticas adecuadas de «higiene» del sueño hasta los suplementos para dormir.

La ciencia del sueño para entrenadores personales y profesionales del bienestar

La ciencia del sueño para entrenadores personales y profesionales del bienestar

Pero ¿cuál es exactamente la naturaleza del sueño? ¿Qué sucede cuando finalmente nos dormimos, y qué cambia antes de que nos despertemos? En esta guía detallada, examinaremos la ciencia que se esconde detrás del sueño, las prácticas de estilo de vida que pueden ayudar a mejorar la capacidad de dormir y los suplementos que realmente funcionan para promover el sueño.

Primero, exploraremos lo que sucede cuando dormimos.

¿Qué sucede exactamente cuándo dormimos?

Entonces, ¿cómo funciona exactamente el sueño? Bueno, para ser justos, los científicos no están cien por ciento seguros de lo que sucede en nuestros cerebros y cuerpos cuando dormimos.

Hay dos etapas del sueño: el movimiento ocular no rápido (NREM) y el movimiento ocular rápido (REM). Alrededor del 80 por ciento del tiempo que pasamos durmiendo es durante el NREM. Durante este ciclo en particular, se producen patrones eléctricos en el cerebro (a veces denominados «husos de sueño«) y ondas delta lentas. Aquí es donde los humanos experimentan su sueño más profundo.

Sin el sueño NREM, los humanos experimentan muchos problemas de salud adversos, los cuales exploraremos con mayor profundidad más adelante en esta guía. Los principales problemas que experimentamos por la falta de sueño NREM incluyen la falta de formación de memoria declarativa y de procesamiento de palabras, que son importantes en el proceso de almacenamiento de memorias en nuestro cerebro.

El sueño NREM es también el lugar donde liberamos hormonas de crecimiento en el cuerpo con el propósito de reparar y reproducir las células.

El verdadero misterio que rodea al sueño implica el sueño REM. No estamos del todo claros sobre lo que el sueño REM hace por nuestros cerebros y cuerpos. Se ha descubierto que la privación de sueño REM no es tan grave como la privación de NREM.

Lo que sí sabemos sobre el sueño REM es que es el período en el que experimentamos sueños vívidos, aunque podemos soñar durante el sueño NREM. Los sueños que se experimentan en el sueño NREM son más conceptuales, mientras que los sueños REM tienden a ser más emocionales. Algunos científicos creen que el sueño REM nos permite procesar eventos o situaciones que no experimentamos regularmente para «actuar» sobre ellos en un estado de sueño. Otros creen que los sueños son una herramienta de procesamiento para lidiar con traumas y recuerdos desaprensivos. De cualquier manera, nadie lo sabe con seguridad, y muy poco sobre la teoría de los sueños ha sido estadísticamente probado.

Durante el sueño (asumiendo que uno experimenta un sueño completo de siete a nueve horas), uno pasará por cinco etapas cada noventa minutos más o menos. Durante estas etapas, uno experimentará entre tres y cinco períodos de sueño cada noche.

La primera etapa del sueño implica un cambio en la actividad eléctrica del cerebro donde se produce la somnolencia. Esto implica un cambio en la entrada y salida de la conciencia. Esto toma entre uno y siete minutos.

En la segunda etapa del sueño se observa una disminución de la actividad cerebral y una falta de movimiento ocular. Esto toma entre diez y veinticinco minutos.

La tercera etapa del sueño implica una disminución de los husos de sueño, seguido de un sueño profundo. Esto toma entre veinte y cuarenta minutos.

La cuarta etapa de sueño es la más profunda en la que se producen ondas delta altas y lentas. Esto toma entre veinte y cuarenta minutos.

La quinta etapa del sueño o etapa REM implica un «animado» del cerebro, y la actividad eléctrica que ocurre dentro del cerebro se asemeja cada vez más a su estado de vigilia. Esta es la etapa en la que se producen la mayoría de los sueños. Esto toma entre diez y sesenta minutos.

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Los beneficios del sueño para la salud

Hay muchos beneficios al tener una noche de sueño completo. Algunos beneficios son incluso un poco sorprendentes.

Salud del corazón

Se ha demostrado que los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos son mucho más probables durante las primeras horas de la mañana, lo que puede estar relacionado con la forma en que el sueño interactúa con los vasos sanguíneos humanos. La falta de sueño o el insomnio crónico se han relacionado con una presión arterial baja y un colesterol alto, que son los principales riesgos para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Un buen descanso nocturno puede mejorar la salud del corazón.

Prevención del cáncer

Las personas que trabajan en turnos tardíos tienden a tener un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de colon y de mama. Los investigadores tienen razones para creer que la exposición a la luz puede reducir los niveles de melatonina en el cuerpo. Se cree que la melatonina, que es una hormona que regula el ciclo de sueño del cuerpo humano, protege a las personas del cáncer debido a su capacidad de supresión de tumores.

Uno puede cosechar las recompensas de la prevención del cáncer con el sueño, durmiendo en una habitación oscura y evitando los teléfonos o las pastillas antes de dormir.

Reducción del estrés

Un cuerpo con déficit de sueño entra naturalmente en un estado de estrés. El cuerpo se encuentra en un estado de alerta, lo que hace que aumente la presión sanguínea y la producción de hormonas del estrés no saludables en grandes cantidades. La presión sanguínea alta puede dar lugar a muchos problemas de salud diferentes, y la presencia de hormonas del estrés en el cuerpo puede dificultar aún más el sueño y, por lo tanto, el insomnio se convierte en un círculo vicioso.

Para combatirlo, aprender a meditar o hacer ejercicios de respiración puede ayudar a conciliar el sueño y reducir el estrés.

Problemas inflamatorios

Es realmente sorprendente la cantidad de problemas de salud que pueden causar inflamación en el cuerpo. Uno de esos problemas de salud es el insomnio. Un buen descanso nocturno y un sueño regular pueden reducir las hormonas del estrés que causan la inflamación.

Más alerta durante el día

El descanso juega un papel importante para mantenerte con más energía durante el día, y también ayuda a promover un estilo de vida comprometido y activo. Si te despiertas sintiéndote fresco y no te sientes somnoliento en ninguna parte del día, probablemente estés durmiendo una cantidad excelente y de alta calidad.

Mejoras en la memoria

Aunque es difícil precisar por qué, ya que mucho de la naturaleza del sueño es misterioso, el sueño juega un papel importante en el proceso de consolidación de la memoria. La consolidación de la memoria es la forma en que el cerebro hace conexiones entre los eventos, sentimientos y la entrada sensorial del día anterior. Durante el sueño, el cerebro trabaja duro compartiendo información en el cerebro que hace que los eventos y recuerdos sean más fáciles de recordar.

¿Por qué necesitamos de 7 a 8 horas de sueño cada noche?

La cantidad generalmente aceptada de sueño que un adulto debe tener cada noche es de siete a ocho (o posiblemente nueve) horas. Los bebés requieren de dieciséis a dieciocho horas, los preescolares de once a doce horas, los niños en edad de escuela primaria necesitan al menos diez horas, y los adolescentes nueve a diez horas.

Necesitamos esa cantidad de tiempo para hacer crecer eficientemente nuevos músculos, reparar el tejido de todo el cuerpo, sintetizar hormonas y lograr una cantidad adecuada de sueño REM o «profundo». También necesitamos esta cantidad de tiempo para solidificar y compartimentar adecuadamente la información que hemos tomado durante el día a través de nuestros sentidos. Aunque los científicos no saben exactamente cómo o por qué necesitamos esa cantidad exacta de sueño o los procesos más profundos que suceden durante el sueño, es seguro decir que es totalmente necesario para una salud óptima.

Los riesgos para la salud de la privación de sueño

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) ha llamado a la privación del sueño una «epidemia» de salud pública debido a las significativas estadísticas de privación del sueño que estamos viendo hoy en día.

Hay muchos riesgos significativos involucrados en no tener un sueño regular, tranquilo y reparador hasta nueve horas por noche.

Un sorprendente riesgo para la salud es el que tiene poco que ver con enfermedades o dolencias. Se ha descubierto que la privación del sueño es un factor importante en muchos accidentes. La Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras ha estimado que la fatiga como resultado del agotamiento fue un factor en 100.000 accidentes de automóvil y otras 1.550 muertes relacionadas con los accidentes por año en los Estados Unidos.

Sólo tiene sentido que la somnolencia pueda causar otros accidentes, como lesiones en el trabajo.

La privación de sueño también puede aumentar el riesgo de padecer diabetes, derrame cerebral, enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, latidos cardíacos irregulares, apnea del sueño, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial. Algunos investigadores incluso han descubierto que el 90 por ciento de las personas que sufren de una incapacidad crónica para dormir tienen algún tipo de problema de salud subyacente.

También hay razones para creer que los problemas de sueño pueden causar problemas con el impulso sexual humano.

Prácticas comunes de higiene del sueño

La higiene del sueño se refiere a las prácticas que uno puede implementar en su estilo de vida para mejorar su capacidad de dormir. Es importante comprometerse regularmente con estas prácticas para aprovechar al máximo sus beneficios para inducir el sueño.

Iniciar la programación

Comenzar un horario de sueño puede ayudar a su cuerpo a acostumbrarse a dormirse y a despertarse a una hora regular cada noche y cada día.

Reducir el uso de estimulantes

La cafeína y la nicotina son estimulantes que tardan un tiempo en perder sus efectos en el cerebro y el cuerpo. Reducir el uso de estimulantes un par de horas antes de ir a la cama puede ayudar a experimentar un sueño mejor y más reparador. También se recomienda reducir el consumo de alcohol. Si bien una bebida nocturna puede ayudar a conciliar el sueño, el alcohol puede interrumpir el ciclo de sueño y los procesos cerebrales a medida que el alcohol se procesa fuera de su sistema.

Reducir el tiempo de pantalla

La exposición excesiva a la luz azul de las pantallas de las tabletas, teléfonos celulares, televisores y computadoras se ha relacionado con la interrupción del ciclo natural de sueño-vigilia al suprimir la hormona melatonina. El funcionamiento de la melatonina suprimida se ha relacionado con numerosas enfermedades. Para contrarrestar esto, intente usar gafas de bloqueo de luz azul tintado, reducir la exposición a la pantalla durante una hora antes de acostarse, dormir en una habitación completamente oscura y ajustar el color de la pantalla a un tono anaranjado por la noche.

Ejercicio

No es necesario un entrenamiento duro para mejorar el sueño. Tan sólo quince minutos de caminata, bicicleta u otros ejercicios cardiovasculares pueden tener un efecto significativo en la calidad del sueño. Se recomienda evitar los entrenamientos intensivos o extenuantes justo antes de acostarse.

Evitar los alimentos «perjudiciales»

Algunas personas simplemente no pueden dormir con el estómago vacío, ya que puede causar algunas molestias. Para aquellos que deben tomar un bocadillo antes de dormir, es clave evitar un puñado de alimentos que interrumpan el sueño.

Los alimentos con alto contenido en grasa activan la necesidad del cuerpo de digerir rápidamente, lo que puede interrumpir el ciclo de sueño. Del mismo modo, los alimentos pesados o picantes pueden provocar acidez estomacal. Esto se debe a que los alimentos picantes pueden desencadenar naturalmente la acidez estomacal, pero también porque nuestro sistema digestivo se ralentiza considerablemente cuando dormimos, por lo que los alimentos no se descomponen tan rápidamente como lo harían si uno estuviera despierto. Los cítricos y los refrescos carbonatados también pueden provocar indigestión.

Uno también debe cortar los fluidos dos o tres horas antes de dormir, ya que la necesidad de orinar puede interrumpir el ciclo de sueño.
Por otro lado, hay algunos alimentos que mejoran la capacidad de dormir y de permanecer dormido. El triptófano es una sustancia que promueve el sueño y se puede encontrar en verduras de hoja, semillas de calabaza, guisantes, hongos y brócoli.

Monitoreo de siestas

Las siestas tienen algunos beneficios serios, desde la reducción de la fatiga hasta la mejora del estado de ánimo. Sin embargo, hay algunos inconvenientes. La inercia del sueño, el estado de deterioro cognitivo o «aturdimiento» que se produce después de dormir, tiende a ser más intenso después de una siesta. Si bien las siestas cortas no afectan la calidad del sueño nocturno en la mayoría de los casos, las siestas prolongadas o constantes pueden provocar alteraciones en el ritmo circadiano.

La ciencia del sueño para entrenadores personales y profesionales

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La mejor manera de evitar las caídas de las siestas es mantenerlas cortas, aproximadamente de sesenta a noventa minutos. Evitar las siestas múltiples veces al día. Además, tenga cuidado de dormir la siesta en un lugar cómodo donde sea menos probable que se produzcan interrupciones del sueño para preservar la calidad del sueño que obtiene mientras duerme la siesta.

Ayudas comunes para dormir

Si bien existen muchos sedantes que pueden recetarse para el insomnio, existen algunos riesgos para la salud asociados con el uso a largo plazo. En algunos casos, puede que ni siquiera sea necesario un sedante. Los tres principales auxiliares naturales del sueño son la melatonina, la raíz de valeriana y el magnesio. También se ha descubierto que la lavanda induce a la relajación y, por lo tanto, mejora la capacidad de conciliar el sueño.

Melatonina

La melatonina es una hormona natural del cerebro que permite al cuerpo saber cuándo es hora de dormir. Es producida por la glándula pineal y también se ha encontrado en el intestino. Conocida como la «hormona del sueño«, la melatonina en altos niveles puede ayudar a los seres humanos a dormirse rápidamente.

Aun así, la melatonina no puede «forzar» el sueño. Es simplemente una hormona que notifica al cuerpo que es de noche y ayuda al cuerpo a relajarse.

Los suplementos de melatonina son bastante seguros, fáciles de encontrar, y pueden tomarse poco antes de acostarse para ayudar a conciliar el sueño. También son un gran antioxidante con varios otros beneficios para la salud – pueden mejorar la salud de los ojos, reducir las úlceras estomacales y aliviar la acidez estomacal.

Raíz de valeriana

Si alguna vez has olido la raíz de valeriana, probablemente no puedas olvidarla. Mientras que la planta en sí tiene un olor bastante desagradable, la raíz de valeriana tiene algunos beneficios de salud bastante impresionantes.

La raíz de valeriana contiene una sustancia llamada ácido valerénico que afecta a los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro humano. Por lo que la ciencia sabe hasta ahora, el GABA puede controlar la ansiedad y el miedo que se experimenta cuando las células nerviosas son sobreestimuladas. Así, la raíz de valeriana puede funcionar como un medicamento contra la ansiedad o un sedante suave. Esto, a su vez, puede ayudar a promover el sueño.

La raíz de valeriana se puede disfrutar en el té (no sabe igual que como huele), cápsulas y tabletas.

Magnesio

El magnesio, un mineral esencial, desempeña un importante papel no reconocido en la salud general. Mejora la salud metabólica, puede regular el estado de ánimo, reducir el estrés, mejorar la salud del corazón y, por supuesto, mejorar el sueño.

El insomnio suele ser el resultado de una deficiencia de magnesio. Como el ácido valerénico, el magnesio mantiene los niveles de GABA. El magnesio puede ser tomado como un suplemento. También se puede encontrar en una amplia gama de alimentos, incluyendo plátanos, aguacate, verduras de hoja y algunos mariscos.

Lavanda

La dulce y relajante lavanda se encuentra virtualmente en todo el mundo. Tiene muchos usos diferentes, uno de los cuales es como ayuda para dormir.

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