La ingesta diaria de proteínas para los hombres: ¿Cuánto necesitas realmente?

Desde the fit father Project nos dan unas pautas que son interesantes:

Cumplir con las necesidades diarias de consumo de proteínas optimiza la salud y el bienestar de más maneras de lo que se podría pensar, ¡y ayudará a que tu físico se transforme!

Cumplir con los requisitos de consumo diario de proteínas es la mejor manera de mantener un peso saludable, masa muscular magra y un metabolismo rápido.

Puede que hayas oído información contradictoria sobre cuánta proteína necesitas realmente, y cuánta proteína es demasiada.

Cumplir con las necesidades de consumo diario de proteínas es beneficioso para el desarrollo muscular y la pérdida de peso por numerosas razones:

Después de ingerir proteínas, tu cuerpo las descompone y utiliza aminoácidos para construir o mantener la masa muscular en tu cuerpo. Los entrenamientos regulares son la mejor manera de sostener o construir músculo, y comer mucha proteína optimiza sus resultados.

Las proteínas ayudan a su cuerpo a reparar las fibras musculares después de un entrenamiento de fuerza o de un entrenamiento aeróbico intenso. Sin suficientes proteínas, puede producirse una descomposición muscular, incluso si se ejercita a diario.

Coma alimentos ricos en proteínas con carbohidratos antes de los entrenamientos y alimentos proteínicos adicionales más carbohidratos después del entrenamiento para construir o mantener la masa magra. Pruebe un plátano con mantequilla de cacahuete, un yogur griego con fruta, un batido o barra de proteínas, un envoltorio de pollo o huevos y aguacate en una tostada integral.

La proteína también puede acelerar la pérdida de peso. Los estudios muestran que la proteína ayuda a aumentar la saciedad, o la sensación de saciedad, y estimula el metabolismo del cuerpo.

Lo que significa que puede quemar calorías adicionales y grasa corporal durante los períodos de restricción de energía para la pérdida de peso, sin sentir hambre o privaciones.
La proteína optimiza el aumento de la masa muscular y el músculo quema más calorías que la grasa corporal, incluso si está descansando.

A diferencia del azúcar y otros carbohidratos, las proteínas no causan subidas y bajadas de azúcar en la sangre.

Por lo tanto, es útil para evitar el exceso de almacenamiento de grasa y para mantenerse delgado.

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos, que suelen ir acompañadas de un mayor consumo de proteínas y grasas, son dietas eficaces para la pérdida de peso en muchos adultos.

Comer la cantidad adecuada de proteínas diariamente es la mejor manera de lograr y mantener el peso corporal y el físico que deseas. Las necesidades diarias de proteínas varían según el tamaño, el sexo y el nivel de actividad.

El requisito mínimo de ingesta diaria de proteínas para los hombres, establecido por el Instituto de Medicina, es de 56 gramos de proteínas diarias. Sin embargo, el consumo de proteínas adicionales es beneficioso para muchos hombres, especialmente si hace ejercicio regularmente o si su objetivo es la pérdida de peso o la construcción de músculo.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda un consumo de proteínas de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente para los atletas y los adultos activos.

De acuerdo con la postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, comer 20-40 gramos de proteína cada 3-4 horas a lo largo del día e ingerir 30-40 gramos de proteína de caseína antes de acostarse estimula la formación de músculo y aumenta el metabolismo del cuerpo.

La ingesta diaria de proteínas para los hombres

La ingesta diaria de proteínas para los hombres

Los alimentos proteínicos de origen animal (y la proteína de soja) contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para construir y mantener la masa muscular.

Si sigues una dieta vegetariana o comes poca carne, aves, pescado o productos lácteos, puedes obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita comiendo una amplia variedad de alimentos de proteínas vegetales a lo largo del día.

Algunos ejemplos de alimentos de proteína completa, que contienen los nueve aminoácidos esenciales, incluyen:

  • Pollo
  • Peces
  • Turquía
  • Pato
  • Camarones
  • Vieiras
  • Langosta
  • Otros tipos de mariscos
  • Cerdo
  • Carne orgánica muy magra
  • Venado
  • Leche
  • Yogur griego puro
  • Queso cottage bajo en grasa
  • Queso reducido en grasas
  • Kefir
  • Polvo de proteína de suero
  • Polvo de proteína de caseína
  • Barras de proteína con bajo contenido de azúcar
  • Edamame
  • Tofu

Come una variedad de los siguientes alimentos para asegurarse de que está cumpliendo con los requerimientos diarios de aminoácidos esenciales con las proteínas de la planta:

  • Frijoles negros
  • Frijoles pintos
  • Alubias blancas
  • Frijoles de la Marina
  • Otros frijoles secos
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Guisantes verdes
  • Seitan
  •  Nueces
  • Semillas
  • Nut Butters
  • Quinoa
  • Leches vegetales fortificadas con proteínas
  • Polvos de proteína de origen vegetal
  • Barras de proteínas vegetales

Intenta comer alimentos nutritivos ricos en proteínas y fibras en cada comida y tentempié, y espacie las proteínas de manera uniforme a lo largo del día para construir o mantener la masa muscular, controlar su peso y optimizar su aspecto y sensación.

Aunque comer más proteínas puede aumentar la saciedad, el metabolismo y el desarrollo muscular, no siempre es mejor comer más cuando se trata de macronutrientes. Comer demasiada proteína puede causar efectos secundarios desagradables y su cuerpo sólo puede utilizar una cantidad limitada de ella.

Los autores del estudio informan que el consumo crónico de proteínas elevadas puede provocar problemas renales, digestivos y vasculares.

Como puedes ver, es sencillo satisfacer sus necesidades diarias de consumo de proteínas cuando se planifica cuidadosamente la dieta y se elige un alimento rico en proteínas en cada comida y tentempié.

Una buena manera de planificar comidas saludables para los hombres, optimizar los niveles de energía y la masa magra, y cumplir con los objetivos de ingesta diaria de proteínas es considerar las siguientes pautas:

  • Llenar un cuarto de cada plato con alimentos proteínicos
  • Llene un cuarto de su plato con almidones ricos en fibra como batatas, maíz, guisantes, frijoles, lentejas, otras legumbres o granos enteros.
  • Llena la mitad de tu plato con vegetales no amiláceos como verduras de hoja, pepinos, pimientos, tomates, hongos, brócoli, coliflor, calabacín, apio o espárragos.
  • Coma tres porciones de alimentos lácteos, leche vegetal fortificada con proteínas o batidos de proteínas en polvo.
  • Consuma grasas saludables (aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas, mantequilla de nueces, humus o aceitunas) en cada comida.

VIP: Para perder peso de forma efectiva comiendo alimentos ricos en proteínas, es importante quemar más calorías de las que se consumen.

Aumentar la ingesta de agua te ayuda a sentirte lleno y a reducir eficazmente las calorías.
Bebe agua cuando te despiertes, antes de cada comida y bocadillo, y a otras horas durante todo el día.

Añade alimentos proteínicos a cada comida, además de vegetales no almidonados como pepinos, tomates, espárragos, brócoli, coliflor, verduras de hoja, pimientos, apio y hongos. Estos alimentos, además de las grasas saludables, deberían constituir la mayor parte de cada plato durante la pérdida de peso.

Los alimentos proteínicos que debes evitar durante su viaje de pérdida de peso incluyen:

  • Carnes frías
  • Salchicha
  • Pepperoni
  • Ham
  • Perros calientes
  • Cortes grasos de carne
  • Carne molida de alta grasa
  • Leche entera
  • Yogur con sabor a fruta y azúcar añadido
  • Quesos normales
  • Carnes fritas
  • Aves de corral fritas
  • Quesos fritos

Entre los alimentos adicionales que deben evitarse se encuentran:

  • Dulces
  • Helado
  • Soda
  • Té dulce
  • Otras bebidas azucaradas
  • Pan blanco
  • Arroz blanco
  • Otros granos refinados
  • Papas fritas
  • Anillos de cebolla fritos
  • Otros alimentos fritos
  • Productos de panadería

Por ultimo, intenta reducir su ingesta de carbohidratos y aumentar ligeramente las proteínas para mantenerse lleno mientras reduce las calorías para la pérdida de peso.