La intensidad relativa y el gasto energético del ejercicio con cuerda de combate, ¿Qué tal si lo incluimos en nuestro entrenamiento personal?

De acuerdo con el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), que cuenta con una variedad de expertos que ayudan a elaborar información relevante y con base científica para los profesionales, el público y los responsables políticos que trabajan para mover la aguja en la lucha contra las enfermedades crónicas relacionadas con la inactividad.
La ACE informó recientemente de una investigación sobre la activación muscular durante los ejercicios de cuerda de batalla. En ese estudio, los investigadores concluyeron que los ejercicios de cuerda de batalla sobrecargan los músculos lo suficiente como para impulsar mejoras en la fuerza muscular y por lo tanto son una adición efectiva, divertida y desafiante al régimen de entrenamiento de cuerpo entero de cualquier cliente.

Aquí, ACE echa un segundo vistazo a las cuerdas de batalla, cambiando el enfoque del entrenamiento muscular al entrenamiento cardiorrespiratorio. ¿Pueden sus clientes mejorar su resistencia cardiorrespiratoria con el entrenamiento a intervalos usando cuerdas de batalla? Para averiguarlo, ACE le pidió a John P. Porcari, PhD, y a su equipo de investigación en el Departamento de Ejercicio y Ciencia del Deporte de la Universidad de Wisconsin-La Crosse que evaluaran las respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas de un entrenamiento a intervalos con cuerdas de batalla.

Ejercicio con cuerda de combate

Ejercicio con cuerda de combate

El propósito de este estudio era determinar la intensidad del ejercicio y el gasto de energía de una sesión de ejercicio de intervalo de cuerda de batalla en individuos sanos y activos. De acuerdo con las directrices de la industria, la intensidad del ejercicio debe ser del 46 al 90% del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) y del 64 al 95% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR) para mejorar la condición física cardiorrespiratoria [Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), 2018]. En lo que respecta al gasto energético, se recomienda que los individuos gasten de 1.200 a 2.000 kcal por semana (240 a 400 kcal por sesión de ejercicio) para tener un efecto positivo en la composición corporal (Donnelly et al., 2009).

En cuanto al estudio

Los investigadores reclutaron a 14 participantes varones de entre 18 y 23 años de edad. Todos se consideraron aparentemente sanos y activos (es decir, que hacían ejercicio al menos tres veces a la semana durante los últimos seis meses) y no tenían ninguna contraindicación cardiovascular ni ortopédica. Además, todos los participantes tenían alguna experiencia con el ejercicio de la cuerda de combate.

Antes de comenzar el estudio, todos los participantes completaron una prueba de ejercicio máximo en la cinta rodante para determinar el MHR y el VO2max.

El estudio en sí consistió en una sola sesión de cuerda de batalla, que comenzó y terminó con los participantes calentando y enfriando en una bicicleta de ventilador de doble brazo SchwinnAirdyne durante cinco minutos.

La mayoría de los entrenamientos con cuerdas de combate (incluyendo el utilizado en esta investigación) son una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). La intensidad puede ajustarse no sólo por la velocidad y la amplitud del movimiento de las ondas producidas por el ejercitador, sino también por la longitud y el diámetro de la cuerda (Stanforth et al., 2015).

Para este estudio, los investigadores utilizaron una cuerda de 50 pies de largo y un diámetro de 1,5 pulgadas. La cuerda estaba anclada en su punto medio. El entrenamiento consistió en los siete ejercicios. Los participantes practicaron todos los ejercicios antes de ser probados.

Para cada ejercicio, el participante comenzaba agarrando un extremo de la cuerda en cada mano con las palmas de las manos enfrentadas, los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Cada ejercicio se realizó dos veces. El tiempo total de entrenamiento fue de 14 minutos, con intervalos de 15 segundos de ejercicio seguidos de 45 segundos de descanso. Durante los períodos de descanso, se pidió a los participantes que se balancearan hacia adelante y hacia atrás como una forma de recuperación activa.

Los ejercicios se presentaron en una secuencia aleatoria para cada participante. Además, se pidió a cada participante que completara el entrenamiento a una intensidad seleccionada por él mismo, pero se le animó a que se ejercitara lo más rápido y duro posible.

La frecuencia cardíaca (HR) y el consumo de oxígeno (VO2) se registraron a lo largo del entrenamiento. La calificación del esfuerzo percibido (RPE) se evaluó después de cada ejercicio utilizando la escala de 6 a 20 RPE. Además, se midió el lactato en sangre en reposo y cinco minutos después de completar el entrenamiento con cuerda de batalla.

En cuanto al resultado final, en este estudio, los participantes trabajaron con un HR promedio de 148 ± 14,9 bpm y un 79% de MHR durante el entrenamiento de la cuerda de batalla, que cae en el rango de intensidad vigorosa. En términos de VO2, los participantes se ejercitaron a un promedio de VO2 de 26.9 ± 5.27 mL/kg/min y 51 ± 9.5% de VO2max. El ejercicio con el promedio más alto de respuesta HR y el promedio más alto de respuesta VO2 fue el «golpe de potencia de doble brazo».

El gasto medio de energía en este estudio fue de 10,1 ± 1,53 kcal/min, lo que significa que los participantes gastaron 140,9 ± 24,62 calorías durante la sesión de 14 minutos. Si bien esto es inferior a las 240 a 400 calorías que se recomienda quemar por sesión para tener un efecto positivo en la composición corporal (Donnelly et al., 2009), esto se debió únicamente a la corta duración del entrenamiento.

En resumen, una sesión de ejercicios de intervalo de cuerda de batalla cumple con las directrices para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y se clasificaría como una actividad de intensidad vigorosa (ACSM, 2018). Basado en las respuestas de HR y VO2, los «golpes de potencia de doble brazo» fueron el ejercicio más intenso.

Según el Dr. Porcari, lo que hace que las cuerdas de batalla sean una opción tan intrigante es que los ejercicios son «infinitamente personalizables«. Modificando el grosor o la longitud de la cuerda, la duración de los intervalos y los periodos de descanso, o los grupos de músculos utilizados, puede disminuir o aumentar la intensidad de un entrenamiento de cuerda de batalla según sea necesario para crear una programación personalizada para sus clientes.

Entrenamiento con cuerda de batalla

Entrenamiento con cuerda de batalla

Finalmente, el Dr. Porcari sugiere que veamos los resultados de este estudio en conjunto con la investigación patrocinada por la ACE sobre la activación muscular durante los ejercicios de cuerda de batalla, que usó estos mismos siete ejercicios para determinar si el entrenamiento es adecuado para causar ganancias en la fuerza muscular. Ese estudio concluyó que los ejercicios de cuerdas de batalla ofrecen un régimen de entrenamiento de cuerpo entero que es lo suficientemente desafiante como para provocar ganancias de fuerza.

Siguiendo las directrices de un entrenamiento personal, resulta que las cuerdas de combate proporcionan un entrenamiento lo suficientemente intenso como para mejorar tanto la fuerza muscular como la resistencia cardiorrespiratoria, lo que las convierte en un complemento valioso para muchos de los programas de entrenamiento de sus clientes.