La nutrición de las mujeres después de los 40: Mitos vs hechos

Ganar para distinguir entre mito y realidad cuando se trata de la nutrición de las mujeres después de los 40 es crucial para su salud y bienestar general.

Las necesidades nutricionales de las mujeres cambian después de los 40.

Saber adaptarse es la mejor manera de mantener una apariencia juvenil, mantener altos niveles de energía, lograr o mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades.

Después de los 40 años, hay algunos cambios en la dieta de los que hay que ser consciente y que pueden optimizar su salud y calidad de vida en general.

Algunos ejemplos son:

Los requerimientos de calorías a menudo disminuyen

El metabolismo tiende a disminuir con la edad tanto en hombres como en mujeres.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020, las mujeres menores de 40 años necesitan entre 1.800 y 2.400 calorías diarias, dependiendo de su edad y nivel de actividad específicos, mientras que las mujeres mayores de 40 años necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías diarias para mantener un peso saludable.

Tal vez se pregunte por qué sus necesidades calóricas disminuyen a medida que envejece.

Su metabolismo tiende a desacelerarse, como resultado de los cambios hormonales o la disminución de la masa muscular asociada con el envejecimiento.

Hacer ejercicio regularmente, incluyendo ejercicios cardiovasculares más entrenamiento de resistencia, es una de las mejores maneras de mantener su metabolismo alto y prevenir el aumento de peso no deseado por encima de los 40.

La nutrición de las mujeres después de los 40. Mitos vs hechos

La nutrición de las mujeres después de los 40. Mitos vs hechos

Las necesidades de calcio y vitamina D aumentan

Las necesidades de calcio aumentan después de los 50 años en las mujeres y las necesidades de vitamina D son mayores después de los 70 años.

Sin embargo, incluso después de los 40 años, es importante que la dieta diaria contenga muchos de estos nutrientes esenciales.

De esta manera se mantienen los huesos fuertes, reduciendo el riesgo de desarrollar osteoporosis y huesos rotos.

  • Asegúrese de obtener suficiente calcio y vitamina D en su suplemento multivitamínico.
  • Intente consumir tres porciones de alimentos lácteos ricos en calcio o equivalentes a base de plantas diariamente. Los ejemplos incluyen el yogur griego, el requesón bajo en grasa, la leche descremada, la leche de soja u otras leches vegetales, los yogures vegetales y el queso reducido en grasa.
  • Considere los batidos de proteína de suero o caseína ricos en calcio entre las comidas, o como sustitutos de las comidas si está tratando de bajar de peso.
  • Los alimentos con alto contenido de vitamina D incluyen las yemas de huevo, el pescado, las leches vegetales fortificadas con vitamina D y los cereales para el desayuno fortificados con vitamina D.
  • También puedes obtener vitamina D de la luz solar.
  • Si tiene una deficiencia de vitamina D, su médico puede recomendarle un suplemento de vitamina D adicional además de su multivitamina.

Los requerimientos de hierro varían

Después de la menopausia, cuando ya no menstrúas, tus necesidades de hierro disminuyen.

Por ejemplo, la asignación dietética recomendada de hierro (RDA) para las mujeres de 50 años o menos es de 18 miligramos diarios, mientras que las mujeres de más de 50 años tienen una RDA de hierro de 8 miligramos por día.

Si aún no ha llegado a la menopausia y experimenta sangrado menstrual abundante, esté consciente de los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro.

Algunos ejemplos son: fatiga, piel pálida, debilidad, mareos, dolores de cabeza, manos o pies fríos, uñas quebradizas y lengua dolorida o inflamada.

Tome un suplemento multivitamínico que contenga la cantidad adecuada de hierro para sus necesidades específicas, y tome hierro adicional si su médico se lo recomienda debido a la anemia por deficiencia de hierro.

Los alimentos ricos en hierro incluyen carne magra, aves, mariscos, legumbres, cereales de desayuno fortificados con hierro y espinacas.

¿Necesita ayuda con su nutrición? Este vídeo explica la nutrición básica para principiantes, dándole 4 maneras prácticas de comer más saludablemente.

Los ácidos grasos omega-3 son cruciales

La ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 en la dieta es un componente crucial de la nutrición adecuada de las mujeres después de los 40 años.

El consumo de la cantidad adecuada de estos ácidos grasos esenciales ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental.

Por ejemplo, los omega-3 ayudan a reducir la depresión y la ansiedad, optimizan la salud de los ojos y el cerebro, minimizan la inflamación y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y protegen contra la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de deterioro mental.

Para asegurarse de que está recibiendo diariamente muchos alimentos ricos en omega-3 en su dieta, añada pescado graso a su plan de alimentación (salmón, atún, arenque, etc.).

Coma nueces, aceite de nuez, semillas de lino, aceite de linaza, aceite de canola, edamame, aceite de soja, algas, aceite de algas o semillas de chía.

Tome suplementos de aceite de pescado o suplementos de omega-3 veganos que contengan aceites de algas.

Grasas saludables y omega3

Grasas saludables y omega3

La fibra es importante

La fibra es importante a cualquier edad, ya que muchos adultos en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones diarias de fibra.

Las necesidades de fibra de las mujeres son de 25 gramos diarios para las mujeres de 50 años o menos, y 21 gramos de fibra por día para las mujeres mayores de 50 años.

Los alimentos ricos en fibra que se deben considerar incluyen

  • Verduras: 2-9 gramos por taza
  • Frutas: 3-8 gramos por taza
  • Granos enteros: 2-6 gramos por taza cocida
  • Legumbres: 10-16 gramos por taza cocida
  • Nueces: 3-10 gramos por onza

Considere la posibilidad de tomar un suplemento de fibra si su médico se lo recomienda.

Los estudios demuestran que el suplemento de fibra ayuda a controlar la ingesta de alimentos y puede ayudar en la pérdida de peso y grasa.

En este vídeo, discutimos cómo examinar la caca y usar su información sobre la caca para mejorar su digestión y su salud en general.

La proteína ofrece ventajas

Obtener suficientes proteínas en la dieta es beneficioso por numerosas razones.

Este macronutriente esencial le ayuda a construir o mantener un músculo magro.

Puede optimizar su metabolismo y aumentar la saciedad, lo que es beneficioso para el control de peso saludable en mujeres de más de 40 años.

Elija alimentos proteínicos saludables en cada comida.

Por ejemplo, pechuga de pollo, pavo, carne de vacuno alimentada con pasto orgánico, pescado, mariscos, huevos, tofu y seitán.

Otros alimentos que contienen una cantidad significativa de proteínas son los frijoles secos, los guisantes, el humus, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas y la mantequilla de nueces.

Los batidos o barras de proteína también son una excelente fuente de proteínas para las mujeres, pero asegúrese de elegir marcas que contengan poca o ninguna azúcar añadida.

Si su objetivo es perder peso, considere la posibilidad de sustituir una de sus comidas por un batido o una barra de proteínas.

La proteína RDA para las mujeres, o la cantidad mínima diaria necesaria, es de 46 gramos por día.

Comer más proteínas que esto puede ofrecerle beneficios adicionales, especialmente durante la pérdida de peso.

El azúcar añadido es perjudicial

Mientras que usted podría haberse salido con la suya comiendo dulces durante sus años de juventud, demasiado azúcar añadida puede acumular kilos no deseados y disminuir la nutrición de las mujeres después de los 40.

Contribuye a su consumo total de calorías pero no le ayuda a satisfacer las necesidades nutricionales diarias.

El aumento de peso no planificado y no saludable asociado con el azúcar agregada puede aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Para reducir el azúcar añadido en su dieta, sustituya las bebidas azucaradas por agua, café o té (evite las bebidas dietéticas cuando sea posible).

Pruebe con fruta o jugo 100% de fruta en lugar de dulces y evite la miel, la melaza, el jarabe y otros tipos de azúcar agregada.

Lea las etiquetas nutricionales de algunos de sus alimentos preenvasados favoritos, como las barras de granola, los cereales, el ketchup, la salsa barbacoa, los aliños para ensaladas, la salsa de tomate, el yogur con sabor a fruta o el kéfir, e incluso los batidos o las barras de proteínas, ya que el azúcar añadida oculta puede estar al acecho en estos alimentos.

Los suplementos son tu amigo

Tomar suplementos dietéticos para mujeres mayores de 40 años puede mejorar su salud y bienestar general.

Los suplementos a considerar para optimizar la nutrición de las mujeres después de los 40 incluyen:

  • Batidos de proteínas o barras sin azúcar añadido
  • Suplementos de probióticos
  • Ácidos grasos omega-3
  • Suplementos de fibra según sea necesario
  • Un suplemento multivitamínico
  • Glucosamina para la salud de las articulaciones
  • La melatonina para optimizar la calidad del sueño
  • Calcio o vitamina D adicional según sea necesario
  • Suplementos de hierro si tiene anemia

Asegúrese de consultar con su médico antes de tomar suplementos dietéticos, especialmente si está tomando medicamentos.

La nutrición de las mujeres después de los 40

La nutrición de las mujeres después de los 40

Aprenda acerca de los beneficios de los suplementos de magnesio mientras conversamos sobre el magnesio para el sueño, la ansiedad y la pérdida de peso.

Nutrición de las mujeres después de los 40 años: Mitos

Si tienes más de 40 años, probablemente has oído información contradictoria sobre la nutrición de las mujeres después de los 40.

Distinguir entre mito y realidad es importante para verse y sentirse lo mejor posible, reducir el riesgo de enfermedad y evitar un aumento de peso no deseado.

Aquí están los mitos más comunes que estamos aquí para derribar:

La pérdida de peso después de los 40 es imposible

Si bien es cierto que tu metabolismo disminuye con la edad, la pérdida de peso después de los 40 no tiene por qué ser un desafío.

Con hábitos de vida saludables y apoyo motivacional, la pérdida de peso es posible a cualquier edad.

Pruebe el programa Proyecto Madre en Forma 30X (FM30X), diseñado específicamente para madres ocupadas de todas las edades, para alcanzar o mantener su peso objetivo después de los 40.

El programa ha ayudado a miles de madres ocupadas a alcanzar la figura de sus sueños.

Los alimentos con alto contenido de grasa son malos.

Ciertos tipos de grasa no son más saludables que otros, pero la grasa dietética es un nutriente esencial que el cuerpo necesita diariamente para funcionar adecuadamente.

Es importante para la salud del cerebro, la salud del corazón y la salud de la piel, el cabello y las uñas.

La grasa dietética también potencia la saciedad, o la sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar comer en exceso durante las comidas.

Sin embargo, comer el tipo de grasa incorrecto puede aumentar el riesgo de padecer colesterol alto y enfermedades cardíacas.

Siempre que sea posible, elija las grasas de origen vegetal en lugar de las de origen animal.

Elija el aceite de oliva o los aguacates en lugar de la mantequilla, evite los cortes grasos de carne y la carne procesada, y elija los frutos secos y las semillas en lugar del queso normal.

La mantequilla de nueces, el humus, el aceite de coco, las aceitunas y los pescados grasos también son excelentes fuentes de ácidos grasos saludables para el corazón.

Los carbohidratos son malos para usted

Los carbohidratos tienen la mala reputación de causar aumento de peso y disminuir la posibilidad de perderlo después de los 40.

Comer demasiados carbohidratos, especialmente los carbohidratos de granos refinados o azúcar agregada, puede contribuir a la ingesta excesiva de calorías y al aumento de peso, pero no todos los carbohidratos son malos para usted.

De hecho, el Instituto de Medicina recomienda a los adultos que consuman al menos 130 gramos de carbohidratos cada día.

Comer muy pocos carbohidratos, especialmente a largo plazo, puede causar fatiga y disminuir el rendimiento atlético.

En otras palabras, las dietas muy bajas en carbohidratos pueden hacer que el ejercicio sea agotador.

Algunos ejemplos de carbohidratos saludables y ricos en fibra que optimizan la nutrición de las mujeres después de los 40 años son los granos enteros (arroz integral, quinua, arroz salvaje, avena, pasta integral, cereal integral, etc.), maíz, guisantes, frijoles negros, lentejas, otras legumbres, batatas y fruta.

Incluso la leche baja en grasa y el kéfir natural son fuentes de carbohidratos nutritivos a partir de azúcares naturales.

Reducir los carbohidratos no saludables es una excelente estrategia de pérdida de peso.

Evita los dulces, los refrescos, otras bebidas azucaradas, el pan blanco, el arroz blanco, los cereales azucarados, otros granos refinados, los jarabes y otras fuentes de azúcar añadida.

Evite los alimentos fritos siempre que sea posible.

Carbohidratos saludables

Carbohidratos saludables

Las calorías diarias totales son las más importantes

Es cierto que tu consumo total de calorías afecta drásticamente a tu peso corporal.

Sin embargo, no todas las calorías se crean igual.

Por ejemplo, la fibra pasa a través de tu cuerpo sin ser completamente digerida o absorbida, pero ayuda a llenarte de todas formas.

Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarle a consumir menos calorías totales, pero comer alimentos ricos en azúcar añadida tiende a darle un rápido impulso de energía.

Debes contar las calorías para perder peso

Contar las calorías no es necesario para una pérdida de peso efectiva.

Si bien el recuento de calorías es una buena estrategia de pérdida de peso para algunas mujeres, otras simplemente no tienen tiempo de registrar cada caloría.

Dividirá cada plato en secciones y lo llenará con la cantidad adecuada de verduras sin almidón (1/2 plato), almidones (1/4 de plato) y alimentos proteínicos saludables (1/4 de plato).

Consuma tres porciones de alimentos lácteos ricos en calcio (o equivalentes de plantas) diariamente, y agregue una pequeña porción de grasas saludables para el corazón a cada comida.

Entre las estrategias adicionales de pérdida de peso que suelen ser eficaces para las mujeres de más de 40 años se incluyen el apoyo social y motivacional, el asesoramiento sobre salud en línea, la reducción del estrés, beber agua antes de las comidas, hacer ejercicio con regularidad y mantenerse activas durante todo el día.

Limite el número de horas que pasa sentada

Los suplementos pueden reemplazar una alimentación saludable. Los suplementos dietéticos pueden complementar cualquier plan de alimentación saludable, pero no utilice los suplementos dietéticos como un reemplazo para comer alimentos nutritivos.

Por lo general, lo mejor es obtener los nutrientes esenciales de los alimentos, mientras que los suplementos simplemente ayudan a rellenar las grietas de lo que se puede pasar por alto en determinados días.

Los suplementos también pueden acelerar la pérdida de peso.

Las mujeres no corren el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Se puede pensar que las enfermedades del corazón son el asesino número uno entre los hombres, lo cual es cierto, sin darse cuenta de que las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte entre las mujeres también.

La mejor manera de reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca es mantener un peso saludable, hacer ejercicio regularmente, optimizar la nutrición de las mujeres después de los 40 con alimentos saludables, limitar el sodio, dormir lo suficiente y mantener bajos los niveles de estrés.

El ayuno es la mejor estrategia de pérdida de peso

Aunque el ayuno, o la omisión de comidas, suele ser una estrategia eficaz para perder peso a corto plazo, no es necesariamente el mejor enfoque a largo plazo.

Si no le gusta sentir hambre, el ayuno le quita energía, o saltarse las comidas hace que se dé un atracón en la siguiente comida, considere dietas reducidas en calorías en lugar de ayunar.

Los estudios demuestran que las dietas reducidas en calorías son tan efectivas como el ayuno intermitente para la pérdida de peso.

Si realmente le interesa el ayuno, considere formas menos restrictivas de ayuno.

Por ejemplo, comer sólo durante un período de 8 horas en lugar de saltarse las comidas por completo.

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