La tendencia de la gimnasia: caminata nórdica

Caminar con bastones nórdicos quema más calorías y trabaja más músculos que la caminata convencional.

Imagina un brillante cielo azul sobre un vasto campo de nieve fresca y esponjosa. El aire es fresco y frío, y estás vestido con esquís, listo para impulsarte a través de la extensión de blanco para un día de esquí de fondo.

Ahora imagina que estás en tu propio vecindario, imitando el movimiento del esquí de fondo usando palos para empujarte mientras caminas por un sendero o una acera. Eso se llama «Nordicwalking«. Fue diseñado originalmente como una rutina de entrenamiento de verano para los esquiadores de fondo. Ahora la caminata nórdica se está imponiendo en los Estados Unidos como un régimen de ejercicio, especialmente entre los adultos mayores.

El cardiólogo Aaron Baggish está a favor de ello. Acaba de regresar de un año de trabajo y estudio en Suiza, donde dice que la caminata nórdica es un pasatiempo común entre los adultos mayores.

«Usted va a la estación de tren los sábados y hay montones de personas mayores de 70 años esperando para subir a las montañas para caminar con los bastones nórdicos,»

dice el Dr. Baggish, director del Programa de Desempeño Cardiovascular en el Massachusetts General Hospital afiliado a Harvard-.

La tendencia de la gimnasia, caminata nórdica

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Beneficios

La marcha nórdica combina el ejercicio cardiovascular con un vigoroso entrenamiento de los músculos de los hombros, los brazos, el corazón y las piernas.

«Cuando se camina sin bastones, se activan los músculos debajo de la cintura. Cuando se añaden los bastones nórdicos, se activan también todos los músculos de la parte superior del cuerpo»,

explica el Dr. Baggish.

«Se activan entre el 80 y el 90% de los músculos, en lugar del 50%, proporcionando un beneficio sustancial de quema de calorías».

Mucha evidencia confirma que la caminata nórdica quema más calorías que la caminata regular – las estimaciones van desde un incremento del 18% al 67% más.

La marcha nórdica también se asocia con la reducción de la masa grasa, el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos, la depresión, la ansiedad, el dolor crónico y la circunferencia de la cintura, y el aumento del colesterol HDL «bueno», la resistencia, la fuerza y la flexibilidad muscular, la distancia a pie, la aptitud cardiovascular y la calidad de vida.

Otro beneficio:

«Usted es mucho más estable cuando usa los postes, porque tiene más puntos de contacto con el suelo y no depende sólo de dos pies»,

dice el Dr. Baggish.

Además, la caminata nórdica es divertida. Puede ser una gran actividad social si te unes a uno de los clubes de caminata nórdica que surgen en todo el país. Para encontrar uno cerca de usted, busque en Internet o póngase en contacto con su departamento local de parques y recreación.

Acerca de los postes

A diferencia de los bastones de trekking o de senderismo, que tienen correas sueltas que van alrededor de las muñecas, los bastones nórdicos tienen un sistema especial parecido a un guante unido a cada bastón.

«Se desliza la mano en él y se utiliza la palma de la mano en lugar de los dedos para transmitir la fuerza a los bastones y avanzar»,

explica el Dr. Baggish.

Encontrará los bastones en tiendas de artículos deportivos y en línea. Los postes están disponibles en aluminio ligero o material de carbono; con puntas puntiagudas para senderos, o puntas de goma para aceras; y alturas fijas o ajustables. Los precios van desde unos 20 a 200 dólares por un par de bastones.

Técnicas

Hay varias técnicas de caminata nórdica. Una de ellas es el «doble poling«. Implica plantar ambos postes simétricamente delante de ti y tirar de ti mismo hacia delante mientras caminas unos pasos.

«Se dobla el bastón y luego se camina tres pasos. Doble palo; uno, dos, tres. Doble barra; uno, dos, tres,»

explica el Dr. Baggish.

Otra técnica es el «polo simple«, que imita lo que hacen los pies, con un solo polo delante de usted para cada zancada. Hágalo ya sea con el brazo y la pierna del mismo lado juntos o con el brazo y la pierna opuestos juntos.

«El poste y el pie siempre estarán golpeando y propulsando al mismo tiempo. La diferencia es si está en el mismo lado o en el lado opuesto»,

dice el Dr. Baggish. Aconseja comenzar con un solo polo, y gradualmente aumentar la velocidad y el vigoroso balanceo del brazo.

Caminar con bastones nórdicos quema más calorías

Caminar con bastones nórdicos quema más calorías

Empezando

El Dr. Baggish dice que la mayoría de la gente es candidata para la caminata nórdica, incluso si tienen problemas de equilibrio. De hecho,

«si tienes problemas de equilibrio eres el mejor candidato para esto, debido al aumento de la estabilidad de los bastones»,

dice.

«Pero aún así deberías hablar con tu médico primero, especialmente si tienes una enfermedad cardíaca».

Una vez que tengas la luz verde y un juego de postes, necesitarás una ruta de caminata. Puedes caminar en superficies planas o en terrenos variados, desde aceras hasta campos de hierba o senderos. Los vecindarios y parques seguros son ideales.

Algunos consejos para el éxito:

  1. Vístase cómodamente. Lleve ropa que le permita balancear mucho los brazos.
  2. Manténgase hidratado. «Bebe agua con anticipación si vas a caminar menos de una hora. De lo contrario, beba a lo largo de su ruta», sugiere el Dr. Baggish.
  3. Haga un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 10 minutos. La caminata nórdica es divertida, pero definitivamente es un entrenamiento.

 

 

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