La ventaja de la gimnasia en casa

En muchos lugares, los gimnasios están abriendo después de cerrar debido a la pandemia de COVID, pero su casa puede seguir siendo el lugar ideal para mantener su forma física.

A medida que los gimnasios y centros de fitness vuelven a abrir, deben seguir estrictas pautas de sanidad, distanciamiento social, ocupación y más. Incluso si estas instalaciones se consideran seguras según la mayoría de las normas, sus clientes pueden no sentirse cómodos, especialmente los adultos mayores y otras personas que corren un mayor riesgo de contraer COVID.

Entonces, ¿cómo se mantiene en forma cuando no se puede seguir la rutina de ejercicios habitual?

Una solución es el entrenamiento en casa. Sin embargo, esto también es difícil si no se cuenta con el equipo y la orientación adecuados.

«La gente usualmente se acerca al ejercicio en casa como un adjunto a un programa de terapia, o cuando no pueden hacer su rutina usual,»

dice la terapeuta física Denise Frost, directora de salud de movimiento en el SpauldingOutpatient Center Brighton, afiliado a Harvard.

«Sin embargo, enfocado de la manera correcta, los ejercicios en casa pueden presentar una oportunidad para hacer su programa de ejercicios más efectivo y complementar sus otras actividades físicas, ahora y cuando la crisis de COVID eventualmente termine».

Dos tipos de herramientas:
No se necesita mucho equipo para hacer un completo entrenamiento en casa inspirado en el gimnasio.

«Quieres un equipo que pueda imitar los efectos de la mayoría de los ejercicios del gimnasio»,

dice Frost.

Muchos entrenamientos básicos en casa pueden realizarse con un par de mancuernas y su peso corporal. Aunque es una forma excelente y sencilla de mantener la forma física, se puede lograr más con un poco de mejora.

Dos excelentes compras para mejorar los ejercicios en casa son una media bola de estabilidad (Bosu, por ejemplo) y un juego de bandas de resistencia. Cada una es versátil y fácil de usar.

«Pueden ayudar a replicar la mayoría de los movimientos de peso de la máquina o de la mano»,

dice Frost.

Otra ventaja de estas herramientas: pueden entrenar el cuerpo y el cerebro al mismo tiempo.

«Ambas ayudan a fortalecer músculos aislados y grupos de músculos enteros, así como a fomentar una mayor atención y conciencia durante los movimientos»,

dice Frost.

Si no está familiarizado con la media bola de estabilidad y las bandas de resistencia, consulte a su entrenador o preparador físico sobre cómo incorporarlas en sus entrenamientos regulares.

La ventaja de la gimnasia en casa

La ventaja de la gimnasia en casa

Media bola de estabilidad

Esto se parece a una bola de estabilidad cortada por la mitad. Tiene un fondo de plástico duro con hendiduras a los lados para facilitar el agarre. Puede que no parezca mucho, pero la media bola puede proporcionar un entrenamiento para todo el cuerpo. Es excelente para ejercicios como puentes, flexiones, saltos, sentadillas y abdominales.

«Su superficie suave e inestable desafía tanto la coordinación como la fuerza»,

dice Frost. Esto ayuda con los movimientos repetidos de la vida diaria, como agacharse, levantar, estirarse, torcerse y ponerse en cuclillas.

Arremetidas de media bola de estabilidad

Este movimiento añade un desafío a la estocada tradicional que ayuda a afinar el equilibrio y los músculos.

  1. Párese detrás de la media bola con el lado suave hacia arriba.
  2. Coloque un pie en el centro de la pelota.
  3. Manteniendo la columna vertebral recta, flexiona las rodillas hasta que ambas alcancen un ángulo de 90°.
  4. Coloque su mano en una pared o silla para apoyarse cuando se mueva en la estocada, si es necesario.
  5. Manténgalo por unos segundos, y luego vuelva a la posición inicial.
  6. Repita de cinco a diez veces, luego cambie la posición de las piernas y repita.
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Bandas de resistencia

Estas ligeras bandas elásticas vienen en varios espesores y longitudes para diferentes grados de resistencia. Algunas son lazos continuos que se asemejan a bandas de goma gigantes, mientras que otras son tubos delgados con asas en el extremo. También hay bandas planas lisas y tubos lisos sin asas. Todos funcionan bien, así que elige el estilo que te resulte más cómodo.

Según Frost, las bandas pueden reproducir la mayoría de las máquinas de pesas de los gimnasios y los ejercicios con mancuernas para mejorar la fuerza y la amplitud de movimiento.

«Son lo último en versatilidad»,

dice Frost.

«Te obligan a mantener una parte del cuerpo quieta mientras mueves otra. Esto te ayuda a apuntar a músculos específicos de manera más efectiva mientras simultáneamente mejoras la estabilidad».

Hay ejercicios de banda para apuntar a casi todos los grupos de músculos: piernas, centro y parte superior del cuerpo.

Rizos de bíceps

Estos trabajan los brazos sin poner tensión en las muñecas por sostener pesas.

  1. Párese en una banda de resistencia (o tubo) con su pie izquierdo.
  2. Con el brazo izquierdo a su lado, sostenga el mango en su mano izquierda (o agarre la banda). La banda debe estar tensa, pero no estirada.
  3. Lentamente tire de la banda hacia los hombros. Mantenga la parte superior del brazo en su lugar y mueva sólo el antebrazo.
  4. Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, haga una pausa y baje la mano a la posición inicial.
  5. Repita el movimiento de 10 a 20 veces. 6. Cambie al pie derecho y repita con el brazo derecho. Trabaja hasta dos o tres series.
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