La verdad sobre tu lento metabolismo

Cuando la gente habla de metabolismo, puede sonar como si esta misteriosa entidad que reside dentro de nosotros dictara silenciosamente el destino de nuestra composición corporal.

Algunas personas están genéticamente bendecidas con un metabolismo «rápido»; pueden comer todo lo que quieran y en la cantidad que quieran y mantenerse delgados. Otros han sido maldecidos con un metabolismo «lento»; estas pobres almas tienen el extremo corto del palo y con sólo mirar la comida se les amontonan los kilos.

También puedes «impulsar» tu metabolismo haciendo este extraño ejercicio o comiendo ciertos alimentos que también resultan extraños e increíbles, bebiendo tés especiales o ingiriendo suplementos exóticos. Y oh chico, es mejor que tengas cuidado en caso de que lo arruines y lo dañes. Definitivamente no queremos que eso suceda.

Pero, eso no es lo que es el metabolismo ni cómo funciona. Así que, antes de discutir el metabolismo lento, entendamos lo que el metabolismo es en realidad.

«Metabolismo» es un término general para toda la compleja serie de procesos bioquímicos que convierten las calorías que consumes a través de la comida y la bebida en energía utilizable para que el cuerpo pueda funcionar y mantenerte vivo.

El ser humano comiendo comida… la comida siendo convertida en energía.

Aunque nos referimos al metabolismo como una entidad única, en realidad consiste en tres partes componentes separadas.

  • Tasa de metabolismo en reposo (RMR)
  • El efecto térmico de los alimentos (TEF), y
  • Actividad gasto energético (AEE).

1. Tasa de metabolismo en reposo (RMR)

El ser humano sentado mientras mira su teléfono móvil.

Mientras estás sentado leyendo esto hay un montón de procesos químicos que ocurren dentro de ti. Tu cerebro está usando calorías para procesar este artículo. Tu corazón está ocupado bombeando sangre por todo tu cuerpo. La comida que comiste antes está siendo digerida. El músculo se está sintetizando y la grasa se está oxidando, etc.

Todo esto quema calorías y es tu ritmo metabólico en reposo.

La RMR constituye la parte de tu metabolismo y representa alrededor del 60-70% del gasto de energía en la mayoría de la gente.
Hay un número de factores que influyen en su RMR:

  1. Tamaño del cuerpo (altura/peso)
    Un cuerpo más grande requiere más calorías para sostenerse. Así que si sacamos a dos personas de la calle al azar, la persona más grande (altura/peso) tendrá un RMR más alto. (La masa libre de grasa también es un factor aquí, más en un segundo.)
  2. Género
    En promedio, la tasa de metabolismo en reposo de una mujer es ~3% más baja que la de un hombre de la misma altura y peso.
    Un chico y una chica de pie con una descripción que muestra la diferencia de la tasa metabólica en reposo entre ambos.
    Esto se debe principalmente a que los hombres tienen más masa corporal magra y menos grasa en cualquier peso corporal.
    El ciclo menstrual también afecta a la RMR. Las mujeres pueden ver un aumento del 5-10% en su tasa metabólica en reposo durante la fase luteínica.
  3. Masa sin grasa
    Esto incluye más que sólo tus músculos.
    El cerebro, el corazón, el hígado, los riñones y la masa residual (piel, intestinos, huesos y pulmones) se encuentran bajo el paraguas de la masa libre de grasa y contribuyen a su ritmo metabólico en reposo.
    De hecho, tus órganos utilizan más energía que tus músculos.
  4. La masa grasa
    La masa grasa también contribuye a la tasa de metabolismo en reposo y es más pronunciada en las personas con más grasa corporal.
  5. Edad
    Tu tasa metabólica disminuye en un 1-2% por década después de los veinte años.

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2. El efecto térmico de la comida (TEF)

Esta es la energía que se gasta a través de la digestión y el almacenamiento de los alimentos que comes. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas tienen cada una cantidades variables de TEF. Pero en general, el TEF representa ~10% de tu gasto calórico total.

3. Actividad gasto energético (AEE)

Es la energía que se gasta a través de la actividad y se puede descomponer en dos secciones:

Hay un número de otros factores que pueden impactar en la RMR como la genética, la etnia, el medio ambiente, es decir, la temperatura e incluso las hormonas. Tener hipo o hipertiroidismo, por ejemplo, puede resultar en una tasa metabólica deprimida o más alta de lo normal.

Así que, para resumir rápidamente:

Contrariamente a lo que puede haber oído, las personas con niveles más altos de grasa corporal en realidad tienen una tasa metabólica en reposo más alta que las personas delgadas.

Si sacamos a dos personas de la calle al azar, la persona con el cuerpo más grande tendrá una tasa metabólica más alta que la persona con el cuerpo más pequeño. Esto se conoce como la tasa metabólica absoluta.

En 2016, PimjaiAnthanont y Michael D Jensen publicaron un estudio en el American JournalofClinicalNutrition que investigaba exactamente eso:

Los investigadores analizaron a 163 personas. Después de ajustar la masa libre de grasa, la masa grasa, la edad y el sexo se dividieron en dos grupos:

Los investigadores observaron el aumento de peso durante un período medio de ~10 años y encontraron que las tasas de aumento de peso no eran estadísticamente diferentes entre los grupos a pesar de que había una diferencia de 500 kcal/día entre ellos.

Esto no es sorprendente cuando se entiende que la tasa metabólica en reposo es sólo un componente de su metabolismo y por sí sola no puede dictar si se gana o se pierde grasa.

Alguien con una tasa metabólica normal o relativamente alta puede no prestar atención a su ingesta de alimentos, lo que podría llevar a comer más calorías de las que necesita. Un estilo de vida sedentario puede agravar esta sobrealimentación.

Por el contrario, alguien con una tasa metabólica relativamente baja puede ser diligente con su dieta mientras realiza una actividad física regular; contrarrestando su metabolismo «lento».

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