Los mejores consejos de dieta: Cómo perder peso de forma saludable

Agua para la pérdida de peso

Aquí hay un consejo para perder peso que cualquiera puede seguir. Bebe un vaso de agua antes de sumergirte en un bocadillo cargado de calorías. A veces la sed se puede confundir con el hambre, por lo que si bebe agua primero puede sentir menos hambre. El té de hierbas (sin azúcar) y el agua con sabor a chispas son buenas opciones si se desea algo más que agua simple.

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Sea exigente con los bocados a la hora de dormir

Después de la cena es el momento más común para darse el gusto de comer sin sentido. Sentado frente al televisor, no prestas atención al número de calorías que consumes. Intente prohibir los refrigerios nocturnos, o planifique un refrigerio bajo en calorías (como media taza de helado bajo en grasa o un paquete de galletas de 100 calorías) a una hora determinada.

Disfrute de sus alimentos favoritos (con moderación)

La moderación es la clave para disfrutar de comidas ricas. No tienes que eliminarlos completamente, pero puedes intentar comprar sólo una pequeña porción de caramelos en lugar de una bolsa o comprar una galleta de panadería fresca en lugar de una caja completa.

Es difícil reducir las calorías cuando siempre tienes hambre.

Intenta comer menos y más

Es difícil reducir las calorías cuando siempre tienes hambre. La gente que come cuatro o cinco comidas pequeñas al día reporta menos hambre y está mejor equipada para controlar su peso. Divida su consumo diario de alimentos en pequeñas comidas y bocadillos y distribúyalos a lo largo del día. Intente comer más, más temprano; haga la cena la última vez que coma en el día.

Proteína para todas las comidas

Las proteínas son más satisfactorias que los carbohidratos o las grasas. Además, te hace sentir lleno por más tiempo. La proteína también es importante para el mantenimiento de la masa muscular. Elija proteínas saludables como carnes magras, mariscos, claras de huevo, soja, nueces, frijoles, o yogur y productos lácteos bajos en grasa.

Alimentos ricos en proteínas

Alimentos ricos en proteínas

Dale sabor

Los alimentos con sabor también pueden ayudar a sentirse satisfecho y lleno. Puede que no comas tanto si la comida está llena de sabor. Las especias o los chiles pueden ayudar a sazonar su comida, o intente comer un caramelo de bola de fuego al rojo vivo si se le antoja un dulce.

Mantenga alimentos fáciles y saludables

Abastezca su cocina con bocadillos e ingredientes saludables con anticipación. Si sabes que tienes lo necesario para una comida rápida y saludable en casa, puedes evitar la línea de comida rápida. Algunos de los alimentos básicos que debe tener a mano son la pasta y el pan integrales, las verduras congeladas, el queso bajo en grasas, los frijoles y tomates enlatados, las verduras de ensalada y las pechugas de pollo precocidas.

¿Comiendo fuera? Pruebe las porciones para niños

Ordenar porciones para niños en restaurantes es una forma popular de mantener el consumo a un nivel razonable. Usar platos más pequeños para que las porciones parezcan más grandes es una táctica similar. Es más probable que te sientas satisfecho cuando tu plato se vea lleno.

Cambiar la pasta por las verduras

Cambiar una porción de almidón (alrededor de una taza) por vegetales ahorra alrededor de 100-200 calorías. Hacer esto durante un año puede llevar a una reducción completa de la talla del vestido o del pantalón.

Disfrute del desayuno para perder peso

Saltarse el desayuno es una mala idea para aquellos que buscan perder peso. Algunos estudios muestran que saltarse el desayuno hace que la pérdida de peso sea más difícil, ya que provoca hambre y la posibilidad de comer en exceso más tarde en el día. Las opciones de desayuno saludable incluyen cereales de grano con alto contenido de fibra, leche y productos lácteos con bajo contenido de grasa y fruta.

Desayuno saludable

Desayuno saludable

Fibra para la dieta

La mayoría de los americanos no consumen suficiente fibra. Se recomienda que las mujeres consuman unos 25 gramos al día, mientras que los hombres deben consumir unos 38 gramos. La fibra tiene una serie de beneficios para la salud. Ayuda a la digestión, reduce los niveles de colesterol y previene el estreñimiento. La fibra también puede ayudar a aquellos que están en un plan de pérdida de peso al hacerlos sentir más llenos. Las fuentes dietéticas de fibra incluyen frijoles, granos enteros y avena, así como vegetales y frutas.

Limpiar los armarios

La pérdida de peso es aún más difícil cuando te enfrentas a la presencia de alimentos prohibidos o no saludables. Limpie su despensa de alimentos que engordan, y si quiere un bocado ocasional, cójalo en su paseo diario.

La pérdida lenta de peso es saludable

Un objetivo realista de pérdida de peso es perder de 1 a 2 kilos por semana. Así como lleva tiempo ganar peso, también lleva tiempo perderlo. No esperes resultados instantáneos o demasiado rápidos. Las expectativas elevadas sólo pueden hacer que se decepcione y se rinda. Los beneficios para la salud comienzan cuando has perdido sólo el 5%-10% de tu peso corporal.

Las escalas importan

Aquellos que se pesan regularmente tienden a mejorar con la pérdida de peso, pero no se pesan todos los días. Las fluctuaciones diarias pueden llevar al desánimo. Pésese una vez por semana a la misma hora del día, idealmente con el mismo tipo de ropa y en la misma balanza.

Duerma lo suficiente

La privación de sueño causa un desequilibrio hormonal que puede dificultar la pérdida de peso. Específicamente, la falta de sueño lleva a altos niveles de grelina, que estimula el apetito. Asimismo, la leptina (una hormona que señala cuando se está lleno) se produce en niveles bajos cuando hay falta de sueño. Te sentirás más saludable — y lleno — si duermes adecuadamente.

Coma más frutas y verduras

Aumente su consumo de frutas y verduras. Si comes más de estos alimentos nutritivos, te sentirás lleno porque son altos en agua y fibra. Esta es una instancia en la que comer más alimentos puede ayudar con la pérdida de peso.

Limite el alcohol a los fines de semana

Limite su consumo de alcohol. El alcohol es conocido como una fuente de «calorías vacías« porque proporciona calorías sin beneficio nutricional. Una botella de cerveza tiene alrededor de 153 calorías; un vaso de vino tiene alrededor de 125. Disfrute de las bebidas alcohólicas sólo los fines de semana, con una bebida diaria para las mujeres y no más de dos para los hombres.

Mascar chicle sin azúcar

Masticar chicle sin azúcar puede ayudar con los antojos y ayudar a reducir el hambre. El aliento fresco es un beneficio añadido. Sin embargo, el chicle sin azúcar no debe sustituir a sus opciones de alimentos saludables habituales, y no se exceda. El sorbitol, un alcohol de azúcar que a veces se utiliza para fabricar chicles sin azúcar, puede causar diarrea en algunos casos.

Lleve un diario de alimentos

El acto de registrar por escrito lo que comes te hace más consciente de qué, cuánto y cuándo estás comiendo. El resultado suele ser una reducción de la ingesta calórica debido a una mayor conciencia. Los estudios también muestran que llevar regularmente un diario de alimentos puede llevar a una mayor pérdida de peso que la observada en las personas que no llevaron un diario.

Lleve un diario de alimentos

Lleve un diario de alimentos

Use tazas de medir y una balanza de cocina para medir el tamaño de sus porciones durante las primeras dos semanas. El uso de platos y vasos más pequeños puede hacer más fácil limitarse a tamaños de porción realistas. Las comidas de los restaurantes pueden dividirse en dos porciones, y los refrigerios deben servirse por adelantado. Nunca tome un refrigerio directamente de un recipiente grande de comida.

Celebre el éxito de nuevas maneras

Date un gusto cuando alcances hitos y metas. Establece metas pequeñas y alcanzables, y recompénsate por alcanzarlas.

Recompénsese con una compra o actividad, pero no sucumba a la tentación de recompensarse con comida.

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