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Jennifer Turpin, profesora del departamento de salud y rendimiento humando de la Universidad Central del Estado en Wilberforce (Ohio) no trae unas recomendaciones a seguir.

La actividad física es un hábito de salud importante durante cada década de la vida. Desafortunadamente, menos de uno de cada cuatro estadounidenses cumple con las pautas actuales de actividad física de 150-300 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa combinada con al menos 2 sesiones de actividad de fortalecimiento muscular por semana. Además, las mujeres son menos propensas que los hombres a realizar la cantidad recomendada de actividad física.

El ejercicio a los 20 años: concéntrate en mantener los huesos sanos

Nuestros huesos proporcionan un marco de protección para nuestros cuerpos. El hueso es un tejido vivo y durante la niñez y la adolescencia, se añade frecuentemente nuevo hueso al esqueleto. Estos «depósitos» permiten que los huesos se vuelvan más fuertes y pesados. Para la mayoría de las personas, el pico de masa ósea, que es la máxima cantidad de hueso que una persona tendrá jamás, se produce en la tercera década de la vida. una vez que se alcanza la masa ósea máxima, es más probable que se produzca la resorción ósea, que es el proceso de pérdida de masa ósea a un ritmo más rápido de lo que se forma. En comparación con los hombres, las mujeres se ven afectadas de manera desproporcionada por las enfermedades degenerativas de los huesos, como la osteoporosis.

El instituto nacional de artritis y enfermedades musculoesqueléticas y de la piel fomenta comportamientos de estilo de vida como el consumo de alimentos ricos en vitamina d y calcio y evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol para reducir el riesgo de pérdida de hueso y de enfermedades óseas degenerativas. El ejercicio también es un factor clave para la salud de los huesos. Puede atenuar el proceso de degeneración ósea incluyendo ejercicios de soporte de peso en su rutina de actividad física. Las caminatas rápidas, las excursiones, el subir escaleras, el levantamiento de pesas y los deportes de alto impacto, como el tenis, son todas actividades excelentes para mantener y mejorar la salud de los huesos.

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El ejercicio a los 30 años: alcance una salud cardiovascular ideal

Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo, tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, las mujeres tienen peores resultados de salud después de los diagnósticos de ataque cardíaco y enfermedades cardiovasculares. Los investigadores están trabajando para comprender cómo y por qué las enfermedades cardíacas afectan de forma diferente a hombres y mujeres, pero la mayoría cree que las razones son multifacéticas e incluyen factores relacionados con el momento del diagnóstico, la exposición al humo de primera y segunda mano a lo largo de la vida y el reconocimiento de los síntomas de las enfermedades cardíacas. Al igual que muchas otras enfermedades crónicas, las cardiopatías se desarrollan con el tiempo y a menudo sin muchas señales de advertencia. La estrategia actual de la asociación americana del corazón para reducir el riesgo de todas las enfermedades cardiovasculares se centra en siete parámetros de factores de comportamiento y de salud para lograr una salud cardiovascular ideal. Estas medidas incluyen:

  1. Comportamientos.
  2. No fumar.
  3. Suficiente actividad física.
  4. Una dieta saludable.
  5. Un equilibrio energético apropiado y un peso corporal saludable.
  6. Factores de salud.
  7. Colesterol total óptimo sin medicación.
  8. Presión sanguínea óptima sin medicación.
  9. Glucosa óptima en ayunas sin medicamentos.

La salud cardiovascular ideal es clave para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Dar prioridad a la salud cardiovascular a los 30 años puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas más adelante.

La salud a los 40 años: mantener un músculo magro

La sarcopenia, o la pérdida de músculo relacionada con la edad, comienza alrededor de los 40 años y continúa a un ritmo de alrededor de 5 libras por década. Es fácil preocuparse demasiado por la estética de la pérdida muscular, como el aumento de peso y los cambios en el tamaño y la forma del cuerpo, pero el tema más importante es la capacidad funcional. Cuando perdemos demasiado músculo, se hace difícil realizar las actividades de la vida diaria sin ayuda (por ejemplo, alcanzar, levantar y mantener la higiene personal).

Mientras que la sabiduría convencional ha llevado a muchos a creer que la pérdida de músculo es una parte normal del envejecimiento, la literatura científica sobre el ejercicio sugiere lo contrario. Por ejemplo, un estudio transversal de atletas recreativos de entre 40 y 80 años de edad no encontró pérdidas significativas de masa y función muscular entre quienes hacían ejercicio regularmente. Para mejorar la condición física de los músculos y prevenir la pérdida muscular, se deben realizar dos o tres sesiones semanales de ejercicios de entrenamiento de resistencia dirigidos a los principales grupos musculares. Concéntrate en la realización de ejercicios multiarticulares y en lograr el equilibrio apuntando tanto a los grupos de músculos agonistas como a los antagonistas (por ejemplo, el cuádriceps y los tendones de la corva).

La salud a los 50 años: mantente en forma y activo durante la menopausia

La menopausia ocurre cuando los ovarios dejan de producir estrógeno y la mujer deja de tener períodos menstruales. La edad media de aparición es de 51 años. Además de los cambios hormonales y reproductivos, muchas mujeres informan de cambios en sus hábitos de sueño y en sus niveles de energía durante este tiempo.

Pues bien, el colegio americano de obstetras y ginecólogos recomienda el ejercicio regular como parte de un patrón de estilo de vida saludable para manejar algunas de las molestias y cambios relacionados con la salud que pueden acompañar a la menopausia. Los ejercicios de mente y cuerpo como el yoga y cualquier otro tipo de ejercicio que mejore el bienestar subjetivo pueden ser particularmente beneficiosos.

El ejercicio a los 60 años: ejercicio para prevenir las caídas

Los babyboomers, que nacieron entre 1946 y 1964, son más activos que sus padres a su edad. Eso es una buena noticia, porque como has leído, la actividad física es uno de los hábitos más importantes que puedes adoptar para mantener la salud y la calidad de vida a lo largo de la vida. En la séptima década de vida, la prevención de caídas se vuelve primordial. Uno de cada cuatro adultos mayores se cae cada año, y después de los 65 años, las caídas con lesiones son una de las principales causas de muerte y discapacidad, y las mujeres corren un mayor riesgo de caídas que los hombres.

Los programas de prevención de caídas deben incluir ejercicios neuromotores que desafíen el equilibrio y la coordinación, mejoren la condición física muscular y entrenen la marcha. Haga clic aquí para obtener más información sobre la incorporación del entrenamiento del equilibrio en su rutina de ejercicios.

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