¿Para qué sirve la proteína?

La proteína puede ayudar a los hombres mayores a construir y mantener los músculos, pero la cantidad y la fuente importan.

Los hombres pierden gradualmente masa muscular a medida que envejecen, un efecto natural del envejecimiento llamado sarcopenia. Durante su vida, un hombre pierde alrededor del 30% de su masa muscular. Sin embargo, los hombres mayores pueden mantener e incluso recuperar el músculo. Se requiere una combinación de entrenamiento regular con pesas y una dieta adecuada, incluyendo cantidades adecuadas de proteínas.

La proteína es uno de los tres macronutrientes primarios, junto con los carbohidratos y la grasa. Consiste en más de 20 aminoácidos, que ayudan a construir y reparar la fibra muscular, por lo que a menudo se hace referencia a la proteína como los bloques de construcción de los músculos.

NetSportG te ayuda a practicar tu deporte favorito con tu entrenador personal

¿Cuánto es suficiente?

La División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina (anteriormente el Instituto de Medicina) recomienda que los adultos obtengan un mínimo diario de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo (kg) de peso corporal. Se puede calcular dividiendo el peso en libras por 2,2 y luego multiplicándolo por 0,8.

Pero las investigaciones en curso sugieren que para ayudar a contrarrestar la sarcopenia, los adultos mayores sanos pueden necesitar 1,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal cada día. Eso equivale a 95 gramos diarios para un hombre de 175 libras.

Sin embargo, la fuente de su proteína es tan importante como la cantidad. Cuando comes alimentos con proteínas, también consumes todo lo demás que viene con ellos. Esto incluye carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, así como azúcar añadida, sodio extra y otros aditivos.

«Usted necesita obtener suficiente proteína, pero también proteína de buena calidad,»

dice Emily Gelsomin, una nutricionista clínica senior del Hospital General de Massachusetts afiliado a Harvard. Ella sugiere enfocarse en las proteínas de las plantas como los frijoles, las nueces y la soya como el tofu.

«Las proteínas vegetales no sólo ayudan a desarrollar el músculo, sino que también están vinculadas con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas»,

dice Gelsomin.

La carne es otra fuente de proteínas, pero opte por opciones más saludables como las carnes magras frescas o congeladas y las aves de corral y los pescados grasos como el salmón. Evite los alimentos procesados como el tocino, los perros calientes y los fiambres, incluyendo las versiones de pavo y pollo, que a menudo contienen sodio y aditivos químicos. (Consulte «Elija su proteína» para obtener una lista de fuentes de proteína de alta calidad).

Alimentos ricos en proteína

Alimentos ricos en proteína

Además, trate de no cargar la mayor parte de su proteína en una sola comida.

«Repartir las proteínas a lo largo del día es una mejor manera de mantener la masa muscular en comparación con el consumo de grandes cantidades de una sola vez»,

dice Gelsomin. Ella sugiere dividir su cantidad diaria por igual en sus tres comidas estándar. Así que si necesita consumir 90 gramos, trate de comer 30 gramos en cada comida.

Pero no se exceda: más proteína más allá de su requerimiento diario no equivale a más músculo.

«Además, comer proteínas en exceso significa calorías adicionales»,

dice Gelsomin.

«Concéntrese en obtener sólo lo que necesita».

Proteína en polvo

Si tienes problemas para obtener suficientes proteínas de los alimentos, otra opción es la proteína en polvo. Las proteínas en polvo provienen de las plantas (soja, guisantes, arroz o cáñamo), los huevos o la leche (caseína o proteína del suero). La mayoría de los polvos de origen vegetal sirven unos 10 a 15 gramos de proteína por cucharada, mientras que los polvos a base de huevo y leche ofrecen más de 30 gramos por cucharada.

La principal ventaja de la proteína en polvo es su versatilidad. Puede añadirse a un batido, mezclarse con harina de avena o simplemente mezclarse con agua o leche (normal, de soja o de almendra).

El principal inconveniente es que las proteínas en polvo se consideran suplementos dietéticos y, por lo tanto, no están estrictamente reguladas por la FDA, por lo que no hay manera de saber con certeza si un producto contiene lo que el fabricante afirma. Una solución es seleccionar marcas con una certificación de la NSF. NSF International es una organización independiente que prueba e inspecciona los productos alimenticios para asegurarse de que cumplen con las normas de salud pública.

Mucha gente opta por sabores como el chocolate o la vainilla, pero tenga en cuenta que esto suele significar azúcar añadida, alcoholes de azúcar y otros sabores artificiales.

«Compare las etiquetas para asegurarse de que no haya más de 10 gramos de azúcar añadida por cucharada»,

dice Gelsomin.

NetSportG la aplicación para entrenadores