Perder peso después de la menopausia: ¿es posible?

Bajar de peso después de la menopausia puede parecer desalentador, pero es totalmente posible con el plan de pérdida de peso adecuado.

Una fuerte disminución en la producción de estrógeno juega un papel importante en el aumento de peso después de la menopausia.

Saber más sobre la pérdida de peso después de la menopausia le ayuda a superar las probabilidades y a lograr una figura de la que se sienta orgullosa de presumir.

¿Qué causa el aumento de peso después de la menopausia?

La menopausia se produce en las mujeres cuando su ciclo menstrual termina de forma permanente y no han tenido un período en 12 meses.

A menudo ocurre a los 40 o 50 años.

La edad promedio de la menopausia en los Estados Unidos es de 51 años, cuando las hormonas estrógeno y progesterona en su cuerpo disminuyen.

Las fluctuaciones hormonales asociadas a la menopausia pueden provocar:

  • Bochornos
  • Trastornos del estado de ánimo
  • Perturbaciones del sueño
  • Problemas urinarios
  • Sequedad vaginal
  • Metabolismo lento
  • Aumento de peso

No hay duda, el sobrepeso y la obesidad después de la menopausia en las mujeres son comunes.

Perder peso después de la menopausia

Perder peso después de la menopausia

Un estudio publicado en 2017 en Przeglad Menopauzalny encontró que la obesidad entre las mujeres de 40-65 años en los Estados Unidos es de alrededor del 65%, y en las mujeres de más de 65 años es de casi el 74%.

Sin embargo, la menopausia y los cambios hormonales no son la única razón por la que la mayoría de las mujeres en los Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesas.

El estudio de 2017 en Przeglad Menopauzalny encontró que los siguientes factores juegan un papel en la obesidad, el aumento de la grasa abdominal y la disminución de la masa corporal magra en las mujeres de más de 40 años:

  • Predisposición genética
  • Cambios hormonales
  • Mala nutrición
  • Bajos niveles de actividad física
  • Ciertas enfermedades, como los trastornos de la tiroides
  • Tomar algunos medicamentos, como la insulina

La mayor parte del aumento de peso después de la menopausia se produce como resultado de numerosos factores, y no por una sola causa.

Antes de comenzar un programa de pérdida de peso, consulte a un médico para saber si sus niveles hormonales están dentro de un rango normal.

Por ejemplo, una hormona tiroidea baja a menudo provoca un aumento de peso, pero es una condición altamente tratable.

Si los niveles de estrógeno son demasiado bajos, pregunte a su médico si la terapia de reemplazo hormonal es adecuada para usted.

Si bien es posible que la terapia hormonal menopáusica no conduzca por sí misma a la pérdida de peso, la Clínica Mayo dice que sí ayuda a redistribuir la grasa corporal fuera de su área abdominal.

Si tiene una deficiencia de ciertas vitaminas o minerales, como el hierro, la vitamina B12 o la vitamina D, y experimenta una fatiga crónica que dificulta la pérdida de peso como resultado, un simple análisis de sangre ayuda a su médico a hacer un diagnóstico.

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Dormir más

Los problemas de sueño suelen ocurrir durante y después de la menopausia, que es una de las razones por las que el aumento de peso es común después de la menopausia.

Los estudios demuestran que la falta de sueño altera las hormonas asociadas al apetito, lo que dificulta el control de las calorías para la pérdida de peso.

Si no está durmiendo bien o no está durmiendo de 7 a 9 horas de calidad cada noche, intente lo siguiente:

Considere los suplementos de melatonina

La melatonina es un suplemento natural que mejora la calidad del sueño.

Según un estudio de 2017 publicado en NeurologicalResearch, el suplemento de melatonina es bien tolerado, no causa efectos secundarios adversos y mejora el inicio, la calidad y la duración del sueño.

Crear un programa de sueño

Para tener una rutina de sueño regular, cree un horario de sueño.

Acuéstese a la misma hora cada noche siempre que sea posible (permítase de 7 a 9 horas de sueño ininterrumpido) para evitar la privación del sueño y el aumento de peso asociado a él.

Duerma en una habitación fresca y oscura

Duerme en una habitación fresca y oscura para mejorar la calidad del sueño.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda dormir a temperaturas entre 60-67 grados Fahrenheit para lograr un sueño óptimo.

Cierre las persianas o las cortinas para evitar despertarse antes de la ventana de sueño de 7-9 horas.

Use una máquina de ruido blanco

Los sonidos durante la noche (o el día si se trabaja en el turno de noche), como los truenos, las sirenas, los ladridos de los perros y los ruidos de los miembros de la familia, pueden perturbar el sueño profundo y disminuir la calidad general del sueño.

Considere la posibilidad de utilizar una máquina de ruido blanco, un ventilador potente o incluso una meditación guiada para bloquear los sonidos fuertes y conseguir un mejor sueño nocturno.

Reducir el estrés

El estrés dificulta la caída y la permanencia del sueño, y contribuye a las fluctuaciones hormonales que aumentan el apetito.

Para ayudar a controlar el estrés, pruebe el yoga, la meditación, el tai chi, el ejercicio regular, los masajes, los paseos al aire libre o las vacaciones del ajetreo de la vida cotidiana.

Aumentar la ingesta de líquidos

Los estudios demuestran que el estadounidense medio sólo consume 4 tazas de agua al día, lo que representa menos de la mitad de la recomendación del Instituto de Medicina de 16 tazas de líquido diarias para los hombres y 12 tazas diarias para las mujeres.

Establezca un objetivo de consumo de agua y manténgalo.

Lleva una botella de agua contigo dondequiera que vayas, y lleva un registro de la cantidad que estás bebiendo.

¡El café negro y el té sin azúcar cuentan para tu objetivo de consumo diario de líquidos!

Evite las bebidas endulzadas, como los refrescos, la limonada, los jugos, el té dulce, las bebidas deportivas endulzadas con azúcar y las bebidas con azúcar añadida.

Ni siquiera las bebidas dietéticas bajas en calorías son una buena opción para perder peso, porque tienen un sabor dulce y pueden aumentar los antojos de azúcar.

En lugar de ello, siga con el agua, el café y el té sin azúcar.

Aumenta el sabor del agua añadiendo hielo, trozos de fruta, o ambos.

Haga cambios en su dieta

Cambiar la dieta puede mejorar drásticamente las posibilidades de perder peso después de la menopausia y mantener el peso de por vida.

Una pérdida de peso segura y efectiva implica comer 500-1.000 calorías menos de las que se queman en un día.

Cree un programa de comidas regular

Tener un horario de comidas puede mejorar la pérdida de peso.

Trate de comer comidas más pequeñas cada pocas horas para no sentirse privado.

Muchas mujeres de más de 40 años pierden peso de forma segura comiendo 1.200 calorías diarias, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Si usted es muy activa, comer 1.500 calorías para perder peso podría ajustarse mejor a sus necesidades individuales.

Un simple programa de comidas de 1.200 calorías para la pérdida de peso en las mujeres podría verse así:

  • Cuando te despiertas: 2-4 tazas de agua
  • Desayuno: 300 calorías
  • Merienda: 150 calorías
  • Almuerzo: 300 calorías
  • Merienda: 150 calorías
  • La cena: 300 calorías

Si está comiendo 1.500 calorías diarias para perder peso después de la menopausia, su plan de comidas podría incluir:

  • Cuando te despiertes: 2-4 tazas de agua
  • Desayuno: 350 calorías
  • Bocadillo: 225 calorías
  • Almuerzo: 350 calorías
  • Bocadillo: 225 calorías
  • La cena: 350 calorías

Los estudios demuestran que escribir lo que se come, aunque no se registren las calorías, ayuda a controlar y reducir la ingesta para la pérdida de peso.

Ver la comida que comes en el papel te hace más consciente del volumen de comida que estás poniendo en tu cuerpo diariamente.

Evite ciertos alimentos

Si puede eliminar completamente ciertos alimentos de su dieta, ¡hágalo!

Los alimentos de la siguiente lista pueden dificultar la pérdida de peso, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, o ambas cosas:

  • Carnes procesadas (perros calientes, carnes frías, jamón, tocino, etc.)
  • Cortes grasos de carne roja, o carne con mucha grasa marmoleada
  • Pan blanco, arroz blanco, pasta normal y otros granos refinados.
  • Patatas fritas
  • Comidas grasosas y fritas
  • Productos de panadería
  • La mayoría de las comidas rápidas
  • Alimentos empaquetados altamente procesados, incluyendo la mayoría de las cenas con televisión
  • Sweets
  • Bebidas azucaradas
  • Bebidas alcohólicas

Puede ser difícil alterar los hábitos alimenticios para perder peso después de la menopausia, pero cambiar sus alimentos favoritos por opciones similares (pero más saludables) puede evitar que se sienta privada.

Algunos ejemplos de intercambios de alimentos a considerar incluyen:

  • Comer papas fritas de frijol ricas en proteínas y fibra en lugar de las papas fritas comunes.
  • Elija pollo o pescado a la parrilla en lugar de cortes grasos de carne roja y carne procesada
  • Comer nueces o semillas en lugar de palomitas de maíz, pretzels y otros bocadillos salados.
  • Sustituir el queso normal por queso reducido en grasa, requesón, kéfir, yogur griego, leche baja en grasa o leche vegetal.
  • Comer fruta fresca o batidos de fruta congelada (más proteínas en polvo) en lugar de dulces.
  • Elija barras de bajo azúcar o de proteínas integrales en lugar de barras de granola.
  • Bebe té sin azúcar en lugar de té dulce.
  • Elija carnes asadas en lugar de fritas.
  • Usar aceite de oliva o aguacates en lugar de mantequilla
  • Escoge sopas claras en lugar de sopas con base de crema.
  • Escoge almendras cubiertas de chocolate oscuro en vez de barras de caramelo.

¡Hacer estos simples intercambios puede ayudar a frenar los antojos de comida basura y mantenerte lleno por más tiempo!

Aumenta la proteína, la fibra y las grasas saludables

La combinación de proteínas, fibras y grasa saludable para el corazón aumenta la saciedad, facilitando la reducción de calorías para la pérdida de peso después de la menopausia.

Consuma una grasa saludable en cada comida: aceite de oliva, otros aceites vegetales, aguacates, nueces, semillas, mantequillas de nueces, aceitunas, humus o pescado graso.

El aumento de peso después de la menopausia

El aumento de peso después de la menopausia

Cambie su rutina de ejercicios

Empiece a hacer ejercicio para perder peso y grasa corporal de forma efectiva.

Si actualmente tiene una rutina de ejercicios, cámbiela a menudo para maximizar los resultados.

Considere los siguientes ejercicios de pérdida de peso para mujeres:

Entrenamiento con pesas

Los ejercicios de entrenamiento con pesas son cruciales después de la menopausia porque aumentan la masa muscular magra, estimulan el metabolismo y evitan los aumentos de grasa abdominal asociados a la menopausia.

Entrene cada grupo de músculos principales, incluyendo sus piernas, brazos, espalda, hombros, pecho y abdominales, al menos dos veces por semana para lograr resultados óptimos.

Entrenamiento HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, quema la grasa y da un impulso a tu metabolismo.

Para completar un entrenamiento de HIIT:

  • Elija trotar, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, u otro ejercicio cardiovascular
  • Completa un calentamiento de 5 minutos
  • Alternar 1 minuto de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación de 1 minuto o 15-20 minutos
  • Enfriarse durante 5 minutos

Cardiograma largo y continuo

Elija ejercicios cardiovasculares largos y continuos 1-2 días cada semana.

Elija su entrenamiento aeróbico favorito, como caminar, usar una máquina elíptica o montar en bicicleta, y haga ejercicio durante 45-60 minutos a un ritmo moderado.

Yoga o Pilates

Cambie su rutina de ejercicios eligiendo regularmente el yoga o el pilates.

Aunque estos entrenamientos suelen ser más lentos, ¡aún así gastará un número significativo de calorías, reducirá el estrés y aumentará la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio!

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento de circuito a menudo combina el entrenamiento de resistencia con movimientos aeróbicos.

Completa cada ejercicio de entrenamiento de circuito durante 30-60 segundos e inmediatamente pasa al siguiente ejercicio.

Intenta hacer flexiones, burpees, saltos de tijera, sentadillas con balones medicinales, saltos alternados, tablones, saltos de cuerda, ejercicios de cuerda de batalla, columpios de tetera, ¡y más!

¡La clave para quemar grasa es cambiar la rutina a menudo para trabajar muchos músculos diferentes!

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