¿Probamos el Krav Maga con un entrenador como complemento a los ejercicios de fitness?

Qué interesante artículo de la ACE traducido. Krav Maga, que en hebreo significa «combate cuerpo a cuerpo», es una adición relativamente nueva a las artes marciales que se ofrece en la industria del deporte. Su historia, que se remonta a mediados de la década de 1930, es fascinante. Imre Lichtenfeld desarrolló el Krav Maga como medio de autodefensa. Lichtenfeld sirvió durante 20 años en la Fuerza de Defensa Israelí después de que se formara el Estado de Israel en 1948, tiempo durante el cual perfeccionó aún más sus técnicas de autodefensa utilizando componentes de kickboxing, karate, jujitsu y judo.

El primer estudiante de cinturón negro de Lichtenfeld, Eli Avikzar, continuó desarrollando Krav Maga hasta llegar a lo que es hoy en día. La Asociación Krav Maga se formó en 1978 y actualmente hay 134 Institutos Krav Maga reconocidos en todo el mundo.

Un entrenamiento de Krav Maga, comenzando con un entrenador especializado, orientado a la condición física como el utilizado en este estudio presenta movimientos dinámicos de cuerpo entero. Además del calentamiento y el enfriamiento estándar, los ejercicios de Krav Maga incluyen una variedad de movimientos de autodefensa. La naturaleza aeróbica de los entrenamientos proviene de largas secuencias de patadas, puñetazos y otros movimientos combativos.

Krav Maga sigue los pasos de otras clases de artes marciales, incluyendo kickboxing, karate y artes marciales mixtas, a medida que se hace cada vez más popular en el mundo del fitness. ¿Pero es un buen entrenamiento? ACE llamó a John Porcari, Ph.D., y a su equipo de investigación en el Departamento de Ejercicio y Ciencia del Deporte de la Universidad de Wisconsin-La Crosse para averiguarlo. El propósito de esta investigación era determinar la intensidad relativa del ejercicio y el gasto de energía de un solo entrenamiento Krav Maga y determinar si cumple con las recomendaciones de la programación de ejercicios.

Krav Maga como complemento a los ejercicios de fitness

Krav Maga como complemento a los ejercicios de fitness

En el estudio, los investigadores reclutaron a 16 voluntarios masculinos y femeninos aparentemente sanos de entre 18 y 29 años. Todos eran activos recreativamente, lo que significa que se ejercitaron al menos tres veces por semana durante los seis meses anteriores y no tenían contraindicaciones cardiovasculares u ortopédicas para hacer ejercicio.

Antes del estudio, cada participante realizó una prueba de ejercicio máximo en una cinta de correr para determinar la frecuencia cardíaca máxima (HRmax) y la absorción máxima de oxígeno (VO2max). Además de registrar la frecuencia cardíaca (HR) a lo largo de la prueba, los investigadores recolectaron calificaciones de esfuerzo percibido (RPE) cada dos minutos.

Cada participante realizó al menos dos sesiones de práctica para familiarizarse con el entrenamiento del Krav Maga. Una vez que el equipo de investigación los consideró competentes, los participantes completaron una sesión de entrenamiento de 60 minutos de Krav Maga siguiendo un DVD pregrabado. El ritmo cardíaco se registró cada minuto durante el entrenamiento y la RPE se evaluó cada cinco minutos. Finalmente, los valores de RPE se insertaron en ecuaciones individuales de regresión de RPE/VO2 (como se determinó durante la prueba de ejercicio máximo) para predecir el VO2 minuto a minuto durante la sesión de Krav Maga.

Respecto a las respuestas fisiológicas a la sesión de Krav Maga, no hubo diferencias significativas en HR, RPE, %HRmax o %VO2max entre hombres y mujeres, aunque los hombres alcanzaron un VO2 y equivalentes metabólicos (MET) significativamente más altos durante el entrenamiento y gastaron significativamente más calorías que las mujeres.

El propósito de este estudio fue determinar la intensidad relativa del ejercicio y el gasto de energía de una sesión de Krav Maga y comparar esos valores con las pautas para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y para el control del peso [Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), 2018].

El ACSM (2018) recomienda que los individuos se ejerciten entre el 64 y el 95% del HRmax o el 46 y el 90% del VO2max para mejorar la resistencia cardiorespiratoria. En este estudio, la intensidad del ejercicio promedió el 78% del HRmax y el 66% del VO2max, lo que lo sitúa en el límite entre los rangos de intensidad moderada y vigorosa. Cabe señalar que estos promedios incluyeron el calentamiento de cinco minutos y el enfriamiento de cinco minutos.

Esto es similar a los resultados de las investigaciones sobre otras artes marciales (Hausen y otros, 2017; Buermann y otros, 2012; Milanez y otros, 2012; Bridge y otros, 2007; Imamura y otros, 1999; Francescato, Talon y Di Prampero, 1995). Análogamente, el promedio de las necesidades de MET para la sesión de Krav Maga fue de 8,8 MET, lo que cae dentro del rango de intensidad vigorosa. Esto es ligeramente más intenso que correr a 5 mph o andar en bicicleta a 13 mph.

Se recomienda que las personas gasten entre 1.200 y 2.000 calorías por semana

En cuanto al gasto calórico, se recomienda que las personas gasten entre 1.200 y 2.000 calorías por semana durante el ejercicio, o 240 a 400 calorías por sesión de ejercicio (suponiendo cinco sesiones por semana) para afectar positivamente a la composición corporal (Donnelly et al., 2009). Los participantes en este estudio quemaron un promedio de 616 calorías durante la sesión de Krav Maga de una hora, situándolo muy por encima de ese rango recomendado.

Por último, los investigadores examinaron el rendimiento energético real de todos los participantes, que se situó en un rango de 11 a 14 y que clasificaría al Krav Maga como una actividad de intensidad moderada.

En general, los resultados de este estudio indican que el entrenamiento de Krav Maga usado en el estudio cumplió con las pautas del ACSM para mejorar la condición física cardiorrespiratoria y manejar el peso corporal. Las mediciones de HR, VO2 y RPE indican que los ejercitantes pueden esperar un entrenamiento de intensidad moderada a vigorosa que enseña técnicas de autodefensa mientras que simultáneamente proporciona un entrenamiento de cuerpo completo. Es importante destacar que el Dr. Porcari informa que a los participantes les gustaron mucho los entrenamientos, diciendo que les pareció una forma divertida de desafiarse a sí mismos.

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