Protege tus huesos practicando tai chi

Esta antigua práctica, que consiste en secuencias de movimientos fluidos, puede mejorar su equilibrio y ayudarle a prevenir caídas.

El Tai chi es una forma de ejercicio suave que, según los expertos, puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el nivel de estrés y ayudar a mantener el corazón sano. También puede beneficiar a tus huesos.

«Hay evidencia muy fuerte de que el tai chi es uno de los mejores ejercicios de levantamiento de peso para reducir el riesgo de caídas»,

dice Peter Wayne, editor de la facultad del Harvard Special Health Report An Introduction to Tai Chi y director del Osher Center for Integrative Medicine.

Uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años experimentará una caída, y de esas caídas, una de cada cinco causará una fractura de hueso o una lesión en la cabeza, según los CDC.

«La investigación ha encontrado que las personas que practican tai chi ven una reducción del 20% al 40% en el riesgo de caídas incluso después de tan sólo seis meses»,

dice Wayne. Por ejemplo, un estudio del 2017 publicado en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que los adultos mayores que participaron en sesiones de tai chi de una a tres horas de duración cada semana por hasta 26 semanas redujeron su riesgo de caídas en un 43% y redujeron a la mitad su probabilidad de lesionarse como resultado de una caída.

Protege tus huesos practicando tai chi

Protege tus huesos practicando tai chi

Entendiendo el tai chi

El Tai chi, a menudo llamado meditación en movimiento, es un antiguo arte marcial chino que consiste en secuencias de movimientos lentos y fluidos que promueven tanto la forma física como la relajación. Aunque a menudo se piensa que es una actividad para adultos mayores, puede ser realizada por personas de todas las edades. Es un buen ejercicio para los jóvenes también.

«He escuchado a mis colegas describir el tai chi como una terapia multimodal de una sola parada,»

dice Wayne.

«El tai chi tiene muchos beneficios diferentes, y es suave. Es bastante seguro. También puede ser una puerta de entrada para que las personas que no hacen ejercicio se expandan a nuevas formas de ejercicio».

El Tai chi parece ser protector contra las caídas porque no sólo se ocupa de uno, sino de múltiples factores de riesgo, dice Wayne. Específicamente, funciona para contrarrestar todos los siguientes cambios relacionados con la edad:

Debilitamiento de los músculos

A medida que las personas envejecen, pierden fuerza, lo que puede hacerlos menos estables y más propensos a las caídas. La naturaleza de soporte de peso del tai chi ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. También trabaja para mejorar la flexibilidad, particularmente en los tobillos, las rodillas y las caderas, donde se necesita para un buen equilibrio.

Déficit sensorial

Muchos factores pueden disminuir la sensibilidad en algunas partes del cuerpo, y estos se vuelven más comunes con la edad. Entre ellos se encuentran las afecciones médicas como la neuropatía periférica, un tipo de daño nervioso que causa debilidad, hormigueo y entumecimiento, con mayor frecuencia en las manos y los pies. El entumecimiento en la planta de los pies (lo que los médicos llaman pérdida de la sensación plantar) puede dificultar el equilibrio.

«Hay varios estudios que demuestran que el tai chi mejora la sensación plantar»,

dice Wayne. Esta sensación renovada puede ayudarle a saber si se está inclinando demasiado hacia adelante o hacia atrás y a hacer ajustes para no perder el equilibrio.

Tiempo de reacción más lento

Las investigaciones demuestran que las personas que hacen tai chi regularmente pueden mejorar su tiempo de reacción. En un experimento, cuando las personas caminaban en una cinta de correr, se exponían a un pequeño cambio bajo los pies (mientras usaban arneses para prevenir caídas). Las personas que habían hecho tai chi tenían mejores tiempos de reacción muscular y eran menos propensas a perder el equilibrio por el deslizamiento simulado que las personas que no hacían tai chi, dice Wayne. Este efecto es similar a la forma en que los jugadores de béisbol entrenados levantan reflexivamente una mano para atrapar una pelota si ésta es lanzada en su camino. Si alguien que hace tai chi regularmente pisa un bordillo irregular, por ejemplo, es menos probable que entre en pánico y se caiga porque sabe cómo cambiar su peso corporal para mantener el equilibrio.

Pérdida de concentración

Otro beneficio del tai chi es que puede ayudarle a aprender a concentrarse en las sensaciones de su cuerpo. Los investigadores han encontrado que las personas a veces se caen porque se distraen, dice Wayne. Este efecto se demuestra en los experimentos cuando se pide a las personas que se paren en un pie y luego cuenten hacia atrás por múltiplos de 7 o 3. Las personas a las que se les pide que hagan este cálculo mientras se equilibran suelen perder el equilibrio mucho más rápido que las personas que están de pie sin realizar una tarea mental, dice Wayne. Esto mismo puede ocurrir con las distracciones regulares en la casa, o si estás preocupado o molesto por algo. El Tai chi parece ayudar a las personas a concentrarse mentalmente y a cambiar más fácilmente su atención entre las tareas. Esto ayuda a aislarlos de las distracciones que alteran el equilibrio.

«Te enseña a ser consciente de múltiples cosas al mismo tiempo»,

dice Wayne.

Aumento del miedo

El Tai chi puede ayudar a la gente a superar el miedo a las caídas, un factor de riesgo para futuras caídas. Cuando se experimenta una caída, se puede llegar a tener mucho miedo de que vuelva a suceder. En un esfuerzo por prevenirlo, puede cambiar inconscientemente la forma en que camina: moverse tímidamente, contener la respiración, apretar los hombros y ser menos consciente de su entorno. Todo esto, desafortunadamente, hace que sea más, y no menos, probable que vuelvas a caer, dice Wayne. El Tai chi fomenta el movimiento que le ayuda a reconocer y reducir estos patrones de «protección» y a mejorar su facilidad para mover su cuerpo.

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Potencial de construcción de huesos

Además de proteger tus huesos previniendo las caídas, existe la posibilidad de que el tai chi pueda incluso ayudar a fortalecer tus huesos. Algunas investigaciones han descubierto que puede prevenir parte de la pérdida de hueso que se produce con la edad. Alrededor del momento de la menopausia, muchas mujeres observan una fuerte reducción de la densidad ósea debido a la disminución de la cantidad de la hormona estrógeno que circula en el cuerpo. Esta pérdida de masa ósea puede resultar en un adelgazamiento de los huesos llamado osteopenia y, si continúa, eventualmente hace que los huesos se vuelvan quebradizos y propensos a la fractura, una condición llamada osteoporosis.

El tai chi es un buen ejercicio para los jóvenes también

El tai chi es un buen ejercicio para los jóvenes también

Es posible que el tai chi funcione para reducir el ritmo de pérdida de hueso porque es un ejercicio de soporte de peso, que estimula el crecimiento de los huesos.

«Los datos de la osteoporosis en el tai chi no son ni de lejos tan claros como los datos sobre el equilibrio, pero las mujeres con osteopenia que realizan el tai chi han visto algunos cambios modestos en la densidad ósea»,

dice Wayne.

«Las últimas revisiones son prometedoras, pero la evidencia es todavía demasiado limitada para llegar a una conclusión firme sobre la eficacia».

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