¿Puede el rulo de espuma mejorar el rendimiento deportivo?

Los rodillos de espuma, que son un pilar en muchos gimnasios, se utilizan a menudo como una forma de liberación auto-miofascial (SMR) durante el calentamiento de una sesión de ejercicio o como un medio de recuperación entre entrenamientos. Pero ¿qué es exactamente lo que se pretende con el rodillo de espuma y cuán efectivo es para lograr esos objetivos?

Primero, una introducción a la fascia y a la LME: Para entender el concepto de la LME es necesario entender el sistema fascial en sí mismo. La fascia es un sistema especializado de tejido denso de tejido conectivo que cubre y une todos los compartimentos del cuerpo. El resultado es un sistema en el que cada parte está conectada a las otras partes a través de esta red de tejido. Esencialmente, el propósito de la fascia es rodear y apoyar las estructuras del cuerpo, lo que proporciona estabilidad, así como una dirección cohesiva para la línea de tracción de los grupos musculares. En un estado saludable normal, la fascia tiene una configuración relajada y ondulada. Tiene la capacidad de estirarse y moverse sin restricciones. Sin embargo, con un trauma físico, cicatrices o inflamación, la fascia puede perder su flexibilidad. La SMR es una técnica que aplica presión a las áreas apretadas y restringidas de la fascia y el músculo subyacente en un intento de aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad.

Los mecanismos y beneficios de realizar la RSM en un rodillo de espuma no están claros, ya que los resultados de las investigaciones a menudo no son concluyentes o son inconsistentes. Hay unas cuantas razones potenciales diferentes para ello, incluyendo el hecho de que no existe un protocolo estándar para el rodillo de espuma. Por lo tanto, cuando se intenta sacar conclusiones mirando los resultados de múltiples estudios, a menudo se trata de comparar manzanas con naranjas.

En un esfuerzo por aportar algo de claridad al tema, la ACE pidió a John P. Porcari, PhD, y a su equipo de investigación del Departamento de Ejercicio y Ciencia del Deporte de la Universidad de Wisconsin-La Crosse que evaluaran los efectos de entrenamiento del rollo de espuma en la flexibilidad y la movilidad y el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.

El rulo de espuma en el rendimiento deportivo

El rulo de espuma en el rendimiento deportivo

El estudio

El equipo de investigación reclutó 34 voluntarios para participar en el estudio. Debido a las exigencias físicas de los procedimientos de prueba y entrenamiento, se exigió a los participantes que fueran al menos activos en el ámbito recreativo (es decir, que hicieran ejercicio un mínimo de tres veces por semana durante al menos 30 minutos) y que no tuvieran lesiones previas en la parte inferior de la pierna o contraindicaciones cardiovasculares u ortopédicas para hacer ejercicio. Los participantes fueron colocados en un grupo de rodaje de espuma o en un grupo de control.

El estudio comenzó con todos los participantes asistiendo a una sesión de orientación, durante la cual tuvieron la oportunidad de practicar todas las pruebas que luego se administraron como parte del estudio. Además de la altura y el peso, durante esta sesión se recogieron los siguientes datos de referencia después de un calentamiento de cinco minutos: amplitud de movimiento del tobillo y la rodilla (ROM), flexibilidad de los tendones de la corva, altura del salto vertical y agilidad.

Es importante señalar que el ROM y la flexibilidad se midieron mediante evaluaciones activas. Por ejemplo, se pidió a los participantes que dorsiflexionaran el tobillo lo más posible mientras estaban sentados en posición vertical en una mesa con las piernas estiradas y sólo los tobillos fuera del borde de la mesa, en cuyo momento se tomó la medición. El Dr. Porcari sugiere que la diferencia entre las evaluaciones activas y pasivas (en las que un investigador empuja el tobillo para lograr la máxima dorsiflexión) puede ser otra posible causa de algunos de los datos contradictorios encontrados en la investigación sobre el tema de la RME.

Para medir la flexión de la rodilla, los participantes se acostaron boca abajo con las rodillas en el borde de la mesa y se les instruyó que flexionaran las rodillas tanto como fuera posible. La flexibilidad del tendón de la corva fue evaluada usando una prueba de sentarse y estirarse. Finalmente, se realizó una prueba de salto vertical para evaluar la potencia muscular, así como la prueba T para evaluar la agilidad.

El grupo de rodaje de espuma participó en sesiones dirigidas por instructores tres días a la semana durante seis semanas. Cada sesión consistía en rodar la espuma en la parte baja de la espalda, las nalgas, los cuádriceps, los tendones de la corva, las pantorrillas y las bandas iliotibiales. Se dieron instrucciones específicas sobre cómo hacer rodar la espuma en cada parte del cuerpo, incluyendo demostraciones de los investigadores para asegurar una técnica adecuada.

Cada parte del cuerpo se enrolló con espuma durante 20 segundos y la secuencia completa se repitió tres veces; cada sesión duró aproximadamente 15 minutos.

A los miembros de ambos grupos se les instruyó para que no cambiaran sus hábitos alimenticios o de ejercicio en el transcurso de las seis semanas. Después de las seis semanas, todos los participantes fueron reevaluados usando la misma batería de evaluación usada al principio del estudio. Además, se pidió a los del grupo de rodadura de espuma que completaran un Cuestionario de Mejora del Rendimiento Percibido.

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Los resultados

Los 34 participantes completaron el protocolo de evaluación, y todos los miembros del grupo de rodadura de espuma completaron 18 sesiones de rodadura de espuma durante el período de capacitación de seis semanas.

No hubo cambios en el peso corporal de ninguno de los grupos. No hubo cambios significativos en el ROM de la rodilla, el salto vertical o el tiempo de la prueba T para ninguno de los grupos. El grupo de espuma rodante tuvo un aumento estadísticamente significativo en la distancia de sentarse y alcanzar el alcance desde antes hasta después de la prueba, que también fue estadísticamente significativo que el cambio en el grupo de control. Los resultados para el ROM de tobillo no fueron concluyentes, ya que ambos grupos tuvieron mejoras estadísticamente significativas en el ROM de tobillo en el curso del estudio.

Se encontró que el grupo de espuma rodante se sintió más flexible y sintió que podía saltar más alto al concluir el estudio.

El propósito de este estudio fue determinar el efecto de entrenamiento de la espuma rodante en el tobillo y la rodilla ROM, la flexibilidad de los tendones, la agilidad y la altura del salto vertical. Esta investigación encontró una mejora estadísticamente significativa en la flexibilidad de la espalda baja y los tendones de la corva (medida por la prueba de sentarse y estirarse) después de seis semanas de rodar la espuma. Además, el balanceo de espuma no afectó negativamente el rendimiento atlético, medido por la agilidad o la altura del salto vertical.

«El hecho de que el rollo de espuma no hace ningún daño en términos de rendimiento es un hallazgo importante»,

dice el Dr. Porcari.

«Esto significa que, en contraste con el estiramiento estático, el rodamiento de espuma puede realizarse durante el calentamiento, potencialmente sin ningún efecto negativo».

Además, los participantes informaron de que, si bien el rollo de espuma a veces puede ser incómodo o incluso doloroso, se sentían bien después. Y, la mayoría de los participantes se sintieron más flexibles y como si pudieran saltar más alto al final del estudio, y cerca de la mitad sintieron que habían mejorado en todos los elementos probados. Estos hallazgos sobre los beneficios percibidos pueden explicar parte del atractivo del rollo de espuma, a pesar de la falta de pruebas concluyentes de apoyo.

Uso de rulo de espuma en entrenamiento

Uso de rulo de espuma en entrenamiento

Muchas gracias al autor, Daniel J. Green, director de proyectos y editor de publicaciones y desarrollo de contenidos de ACE. Además de su trabajo con organizaciones como la Asociación Internacional de Bomberos y Agriculture Future of America, Daniel escribe una serie de blogs en curso sobre el cambio de estilo de vida para NBCbetter.com. También ha escrito artículos de fondo para publicaciones locales en el oeste de Carolina del Norte (WNC), incluyendo WNC Parent y WNC Magazine.

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