Puedes cuidarte en la cuarentena de Coronavirus empezando ahora mismo

Así comienza un artículo publicado en el NY TIMES. Artículo traducido donde se establecen cosas que puedes hacer bien en este momento, junto con un simple equipo de ejercicio para llevar a tu casa.

«Tratar de preservar cierto sentido de normalidad es realmente importante para el bienestar de las personas»,

dijo el Dr. Russell G. Buhr, neumólogo de U.C.L.A. Health. Mantener una rutina, dijo, como levantarse y vestirse y hacer lo que se hace habitualmente, puede afectar positivamente la salud mental. Asimismo agregó que

«una buena salud mental promueve una buena salud física”.

Pero hay más por hacer. Dani Johnson, fisioterapeuta del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo, anima a las personas que se quedan en casa a ser creativas.

«Cada pequeño movimiento cuenta»,

«Así que cuando estamos confinados en nuestra casa, muévete, muévete, muévete».

Puedes cuidarte en la cuarentena de Coronavirus empezando ahora mismo

Puedes cuidarte en la cuarentena de Coronavirus empezando ahora mismo

No necesitas ni un equipo elegante ni mucho tiempo; sólo tienes que incluir el ejercicio en tu agenda.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos (dos horas y media) por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa. Una combinación de ambos funcionaría también, preferiblemente extendida a lo largo de la semana.

Puedes cuidarte en la cuarentena de Coronavirus empezando ahora mismo

Puedes cuidarte en la cuarentena de Coronavirus empezando ahora mismo

Empecemos con seis cosas que puedes hacer cada día para mantener tu salud física y mental si te aíslas en casa:

  1.  Ahora mismo, empieza a moverte en pequeños momentos

    La próxima vez que veas un programa de televisión, levántate y haz algunas sentadillas durante los anuncios, dijo la Dra. Johnson. Levanta los talones cuando estés lavando los platos. Hagan arremetidas laterales cuando tiren la ropa a la secadora.
    Haz algunas flexiones cuando esperes a que hierva una olla de agua. Bailar es también una gran manera de mover tu cuerpo. Ponga música y baile con su pareja o sus hijos.Hay formas de añadir resistencia incluso cuando se carece de un equipo de gimnasia adecuado. La Dra. Johnson recomienda tirar las latas de comida en una bolsa:»De repente, eso se convierte en un peso para ti».Inventa juegos que puedas jugar con los niños. Cualquier cosa en la que te arrastres, saltes y brinques podría funcionar. «Si tienes cosas en tu casa y tienes un cuerpo, tienes una gran herramienta de ejercicio«, dijo.

  2.  Aumenta tu ritmo cardíaco, varias veces al día

    «Las escaleras pueden ser tu mejor amigo cardiovascular«, dijo la Sra. Johnson. Si tienes acceso a las escaleras en tu casa o apartamento, subir y bajar esas escaleras son una gran manera de hacer que tu sangre bombee.
    Para un gran entrenamiento de cuerpo entero en casa, puedes hacer una secuencia de circuito completo de 30 a 45 minutos. Si estás trabajando el movimiento en tus tareas diarias, también sugiere crear más actividad mientras haces las cosas que necesitas hacer. Por ejemplo, si llevas la ropa sucia al piso de arriba, da una o dos vueltas más para subir y bajar las escaleras para trabajar en pasos adicionales. «Cada pequeño detalle cuenta para una vida más saludable», establece la Dra. Johnson.
    El Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, recomienda ejercicios simples de acondicionamiento físico como marchar en el lugar, hacer saltos o trotar en el lugar con las rodillas altas.

  3.  Salga y camine, aunque sólo sea por 15 minutos

    «Mientras los profesionales de la salud pública no hayan sugerido un encierro total, siempre que se pueda mantener una distancia razonable y se esté siendo bueno en la higiene de las manos y especialmente si se permanece completamente en casa si se tiene algún signo de enfermedad, entonces salir a caminar es bueno», establece el Dr. Buhr. Afirma: «Despeja tu mente y mantente activo».
    Todos deberían realizar 150 minutos de actividad física cada semana, aunque la cantidad de tiempo que se camina cada día puede variar. Lo que cuenta es que se esté moviendo tu cuerpo.

  4. Estira durante al menos 30 segundos

    El estiramiento es esencial, señala el Dr. Lee, porque ayuda a mantener la flexibilidad. A la Dra. Johnson también le gusta el estiramiento de la postura del guerrero y el estiramiento de la oración, que apunta a la parte baja de la espalda.
    La Clínica Mayo señala que se deberían hacer estiramientos al menos dos o tres veces a la semana y mantener cada estiramiento durante 30 segundos para la mayoría de las áreas y hasta 60 segundos para las áreas doloridas o problemáticas. No rebote, lo que puede causar lesiones. Espere sentir tensión mientras se estira, pero no dolor.

  5. Trabaje en su respiración, porque la ansiedad es real

    La Dra. Johnson recomienda una técnica llamada respiración diafragmática. Acuéstese de espaldas y ponga las manos en la región abdominal. Cuando inspire, haga que su vientre se levante. Y cuando exhale, su vientre debe caer. Permanezca en esa posición y haga 10 respiraciones profundas.
    «Es muy importante que nos tomemos unos momentos y hagamos una pausa para relajarnos y relajar nuestro sistema nervioso», señala la Dra. Johnson.

  6. Asegúrese de limpiar al acabar

    El Dr. Buhr dijo que incluso si está realizandoactividades en su casa, debe seguir observando el mismo tipo de prácticas de higiene que aconsejan los sanitarios

    Debe lavarse las manos cuidadosamente y tratar de no tocarse la cara. Si necesita tocarse la cara, recomienda usar una toalla limpia. Y si estás usando cualquier tipo de equipo de gimnasia en casa, límpialo con agua y jabón o cualquier limpiador doméstico antes y después para que si lo compartes con otros, no estés propagando gérmenes.

    Cosas que puedes hacer cada día para mantener tu salud física y mental si te aíslas en casa

    Cosas que puedes hacer cada día para mantener tu salud física y mental si te aíslas en casa

 

Por último, aconsejan un equipo de ejercicio que es genial para tener en casa.

  • Saltar la cuerda

    Saltar la cuerda hace que tu ritmo cardíaco aumente y quema muchas calorías. A Wirecutter, una empresa del New York Times que revisa y recomienda productos, le gusta el XYLsportsJumpRope. Es lo suficientemente asequible como para que todos en tu casa puedan tener la suya.

  • Aros de hula pesados

    Si el tiempo es malo o tienes unos minutos libres para ver videos de YouTube, saca un hulahoop. Un estudio reciente demostró que seis semanas de hula-hoping ponderado durante un promedio de 13 minutos al día disminuyó significativamente tanto la circunferencia de la cintura como la grasa corporal, y aumentó la musculatura, en comparación con un período de caminata.

  • Rodillos de espuma

    Ayudan a reducir la rigidez muscular, y puedes usar un rodillo de espuma como herramienta básica de ejercicio.

  • Las bandas de resistencia

    La Dra. Johnson sugiere pedir un paquete que incluya una variedad de intensidades de resistencia porque progresará.