Qué comer antes de correr por la mañana

¿Debes comer antes de correr?

Charlie, runner y creadora del blog the runner beans nos trae un artículo interesante.

Señala que, a menudo, ha hecho muchas de sus carreras en ayunas, ¡sin otra razón que no querer levantarse más temprano! Sin embargo, discute la importancia de la gasolina para tu carrera y el impacto de correr en ayunas.

Hay muchas investigaciones que dicen que correr en ayunas puede ser ventajoso para algunos corredores en el sentido de que puede hacer que te adaptes un poco más a la grasa. Lo que significa que tu cuerpo se acostumbra un poco más a usar la grasa como combustible. Sin embargo, si eres un corredor de media distancia, que usará predominantemente carbohidratos durante su evento, no es necesario que te adaptes a la grasa. Para aquellos de nosotros que somos maratonianos y ultracorredores, usaremos mucha grasa cuando corramos. También usamos los carbohidratos, pero durante un maratón y especialmente durante los ultras, donde la intensidad es mucho más baja y se corre por más tiempo, se va a utilizar la grasa como combustible también.
SIN EMBARGO, EL ENTRENAMIENTO EN SÍ MISMO NOS AYUDA A ADAPTARNOS A LA GRASA DE TODOS MODOS.

La teoría básica detrás de correr sin desayuno es que ayunas durante la noche, cuando tus reservas de glucógeno muscular se agotan, entonces te levantas y corres, empiezas a correr con tu tanque/almacenamiento de glucógeno medio vacío. Una vez que hayas agotado tus reservas en tu carrera, el cuerpo te mantendrá en marcha utilizando las reservas de grasa.

Recuerda que cada uno es diferente. Y aunque correr en ayunas puede funcionar bien para algunas personas, a otras puede no irles tan bien. Entrenar en ayunas añade estrés al cuerpo porque le pides que funcione sin combustible. No sólo puede afectar el rendimiento, sino que para aquellos que son más susceptibles a los resfriados o tienen un sistema inmunológico más débil, o aquellos que tienen un peso más bajo, el entrenamiento en ayunas puede ser muy perjudicial.

Idealmente, si estás haciendo un entrenamiento rápido, es como máximo dos veces por semana. Durante las carreras de baja intensidad no más de 60 minutos. Si estás haciendo repeticiones en las colinas, entrenamientos de velocidad o una carrera larga, tu cuerpo necesita más carbohidratos como combustible, y si no los tienes listos para ser utilizados, entonces sí, probablemente superes la sesión. Pero probablemente no obtendrás tus mejores resultados y podrías tener efectos en la recuperación.

Qué comer antes de correr por la mañana

Obviamente esto es muy individual y requerirá algún ensayo y error para establecer lo que funciona mejor para usted. Lo ideal sería que pudieras digerir tu comida antes de correr. Así que quieres evitar los alimentos con alto contenido de fibra, demasiada grasa o proteína porque retrasan la digestión. Así que quieres elegir principalmente los carbohidratos, el tipo y la cantidad se determinará por el tiempo que tengas antes de tus carreras matutinas.

Si tienes menos de una hora antes de correr…

Mientras que el consejo de un dietista es normalmente elegir opciones de cereales integrales, antes de una carrera quieres elegir alimentos con un mayor IG. Estos son carbohidratos fáciles de digerir, como el arroz blanco, la pasta blanca o el pan blanco. Algo así como medio bagel blanco con mermelada, un plátano maduro, una barra de cereales o un batido. Esto ayudará a aumentar el nivel de azúcar en la sangre antes de que te pongas los cordones y salgas a correr.

carbohidratos fáciles de digerir

carbohidratos fáciles de digerir

Si tienes de 90 minutos a dos horas antes de correr…

Con más tiempo para digerir, puedes ser un poco más aventurero con lo que comes antes de una carrera. Aquí puedes comer algo con una mezcla de carbohidratos de IG bajo/medio y alto, por ejemplo avena con fruta y leche, un bagel o una tostada con mantequilla de maní y un plátano, un tazón de cereal con yogur griego o leche.

La clave es darse tiempo para digerir la comida antes de que pase mucho tiempo. Debe ser alta en carbohidratos y moderada en proteínas y grasas. Se trata de entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Para un corredor de 60 kg, eso es entre 60 y 240g de carbohidratos en una comida antes de la carrera o del entrenamiento. Esa cifra final más alta es para un atleta que tal vez entrena dos veces al día o hace un ultra.

En la comida real, eso parece como una taza o taza y media de muesli, lo que es alrededor de 65g. Cinco weetabix son 50g. Así que puedes comer tres weetabix con un plátano, añadir pasas y algo de leche, y eso te dará un desayuno decente. En cuanto a las proteínas, estamos hablando de aproximadamente 15-20 g por comida a lo largo del día.

¿Qué pasa si realmente no puedes soportar la comida antes de una carrera?

Si realmente no puedes soportar comer antes de la carrera, entonces puedes «cargarte de carbohidratos» la noche anterior, asegurándote de tener una comida rica en carbohidratos la noche anterior a la carrera.

Alex Cook sugiere que si realmente no puedes comer antes de salir a correr durante más de 60 o 90 minutos, entonces es posible que tengas que llevar algo contigo. Esto podría ser un gel (normalmente tienen 20-25g de carbohidratos cada uno), una barra energética o una bebida deportiva. También puedes llevar combustible para correr hecho en casa, como dátiles rellenos o mordiscos de bayas chia.

¿Cuánta agua debes beber antes de una carrera?

Algunos corredores luchan por conseguir un equilibrio entre estar hidratados y necesitar un «pipí salvaje» en su carrera. Si bebes un litro de agua antes de salir, probablemente no terminará bien. Pero trata de no dejar que el miedo a necesitar el baño te impida beber por la mañana. Recuerde que un té o café también contribuye a su ingesta diaria de líquidos.

Normalmente me tomo medio vaso de agua antes de salir, si hace mucho calor/húmedo o voy al baño deshidratado, me llevo agua en una botella de mano o en una bolsa de hidratación.

¿Qué hay de tu café matutino?

Para algunos una mañana no es lo mismo sin una taza de café, ya sea que esto te ayude a «ir» antes de correr, es sólo parte de tu ritual AM o proporciona ese impulso de cafeína para ayudarte en tu carrera. Los estudios demuestran que se necesitan 3 miligramos de cafeína por kg de peso corporal para que experimentemos el efecto de rendimiento óptimo de la cafeína. Para poner esto en perspectiva, una dosis moderada de Nespresso es de 60mg mientras que un café de Starbucks 8oz contiene 180mg.

Café matutino

Café matutino

¿Qué hacer si tienes un estómago sensible?

El estómago es muy complicado e incluso los científicos pueden quedar desconcertados por ello. Lo que funciona para una persona, puede no funcionar para otra. E incluso si encuentras algo que funciona, el estrés es sólo una de las cosas que puede hacer estragos en tu intestino. Lo que significa que tu desayuno habitual no es tan bueno en el día de la carrera.

Sin embargo, hay un par de cosas que puedes intentar. La primera cosa en la que debes pensar es en tu consumo de fibra, reduciéndolo unas 24 horas antes de una carrera larga. Eligiendo pan blanco, quitando la piel de la fruta y las verduras, etc. Podrías intentar cambiar los desayunos a base de avena por cereales a base de arroz. Los productos lácteos pueden ser un irritante para algunos corredores. Así que podría valer la pena cambiar a una leche sin lactosa o a una opción sin lácteos antes de una carrera larga.

Algunos corredores dicen que experimentan calambres durante la carrera. Así que dejan de tomar geles, dejan las bebidas deportivas y de repente la deshidratación se convierte en un problema. La deshidratación puede causar calambres estomacales, lo que lleva a un mal estómago. Así que asegurarse de seguir bebiendo agua durante los calambres, mientras se está fuera, puede ser bastante efectivo. Lee en este blog todo sobre los trotes de los corredores, la fibra y la salud intestinal.

Si tus hábitos intestinales han cambiado, es decir, son más urgentes que antes, entonces habla con tu médico de cabecera.

¿Cómo debería ser diferente el abastecimiento de combustible de la mañana antes de la carrera?

¡No debería! Lo que sea que comas el día de la carrera no debería ser nuevo. Debería ser lo que estás acostumbrado a comer antes de una larga carrera. Debería haber tiempo en esas sesiones de entrenamiento para comer un desayuno decente de comida real. Así que puedes hacer lo mismo el día de la carrera. Esto puede requerir que lleves el desayuno contigo al lugar de la carrera y que te quedes a dormir.