¿Qué debo comer después de un entrenamiento?

Vamos a ver qué comer y cuándo comer para sacar el máximo provecho de tu sesión de entrenamiento.

Desde Coachmag en UK nos hablan de este interesante tema:

“Si eres como nosotros, una vez que has superado las últimas repeticiones de tu entrenamiento, tu mente se vuelve rápidamente hacia lo que vas a comer después de la sesión. De hecho, nuestra mente tiende a centrarse en eso durante la mayor parte de la segunda mitad de nuestros entrenamientos, especialmente si es a la hora de comer”.

Lo que comes después de terminar debe ser satisfactorio y apoyar tus esfuerzos, porque te mereces una recompensa, pero también quieres darle a tu cuerpo el combustible que necesita para reconstruirse y recuperarse.

Para toda la información clave que necesita sobre qué comer después de un entrenamiento aquí está Georgina Camfield, Nutricionista Asociada Registrada en AXA PPP healthcare.

¿Cuáles son los macronutrientes que necesitas después de una sesión de entrenamiento?

Los tres macronutrientes son grasas, proteínas y carbohidratos, y comúnmente ponemos mucho énfasis en las proteínas. Esto es muy importante – es necesario después de una sesión para reparar los músculos y también para el crecimiento muscular. Sin embargo, también necesitamos carbohidratos porque estimulan la insulina, que es necesaria para llevar las proteínas a los músculos. Por lo tanto, sin los carbohidratos no tomamos esa proteína tan eficientemente. Las grasas no juegan un papel tan importante, así que el enfoque está en una mezcla de proteínas y carbohidratos.

¿Qué tan rápido después de un entrenamiento debes comer?

Cuanto antes mejor, e idealmente en 45 minutos. Esto se conoce como la ventana de oportunidad anabólica, y la teoría es que es el momento óptimo para que los nutrientes sean absorbidos. Inmediatamente después del ejercicio nuestras reservas pueden reponerse más rápido porque el tejido muscular se vuelve esponjoso en su capacidad de absorción, particularmente de glucógeno de los carbohidratos, que es una fuente de combustible durante el ejercicio. Podemos entonces maximizar nuestras reservas de energía para mejorar el rendimiento en la siguiente sesión de ejercicio.
La proteína se necesita con menos urgencia durante el período inmediatamente posterior al ejercicio. Es la ingesta constante de proteínas a lo largo del día lo que tiene mayor impacto en la síntesis de proteínas musculares, lo que es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.

Es importante recordar que los beneficios de comer inmediatamente después del ejercicio serán mínimos si sólo se entrena una vez al día y se come bien durante el resto del día. En otras palabras, centrarse en la calidad de la comida que se está comiendo en todo momento es clave. Cuando se ha logrado una dieta saludable y bien equilibrada, o se busca llevar el entrenamiento al siguiente nivel, es entonces cuando se puede dirigir la atención a métodos más avanzados, como el control de los nutrientes.

Si entrenas varias veces a la semana, ¿necesitas considerar lo que comes después de un entrenamiento?

Si quieres sacar el máximo provecho de tus entrenamientos, entonces alimentarte eficientemente antes y después del ejercicio va a tener beneficios, tanto si entrenas todos los días como si lo haces sólo unas pocas veces a la semana.

Qué debo comer después de un entrenamiento

Qué debo comer después de un entrenamiento

¿Cuánta proteína debes consumir después de un entrenamiento?

La cantidad más eficiente en términos de absorción en el cuerpo es de 20-25 g. Cualquier cantidad mayor que esa se desperdiciará, nuestro cuerpo no la absorberá. En lugar de tener un bloque más grande de proteína más tarde, es mejor tener esos 20-25 g inmediatamente después y luego repartir las porciones de tamaño similar a lo largo del día.

¿Deberías variar lo que comes dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas?

Si estás quemando más calorías haciendo un entrenamiento de alta intensidad, puede que necesites aumentar un poco tu ingesta de calorías para reponer tus reservas. Si se centra en la construcción de masa muscular, entonces puede que necesite un poco más de proteínas, y si se está entrenando para eventos de resistencia, debería poner más énfasis en los carbohidratos.

¿Deberíais ceñiros a la comida real si es posible o usar suplementos?

Los principales beneficios de los suplementos son que son rápidos y sencillos, especialmente si te ves obligado a pasar un tiempo después de un entrenamiento, o si no puedes almacenar comida durante el día. Sin embargo, soy un gran promotor de la comida real. El beneficio es que vas a obtener muchos más nutrientes – una mayor variedad de vitaminas y minerales – que no vas a obtener de un batido de proteínas.

Otro beneficio de los suplementos es cuando entrenas varias veces al día. Si tienes menos de seis horas entre sesiones de entrenamiento, entonces los batidos de proteínas pueden ser una forma eficiente de conseguir ese combustible.

¿Debería ser diferente lo que comes dependiendo del tiempo que entrenas?

Las mismas cosas pueden ser usadas en cualquier momento, pero depende de las preferencias personales. Puede que no quieras comer una lata de atún a las ocho de la mañana…

Por último, ¿Necesitas considerar también lo que bebes?

Hidratarse con agua es lo mejor. Es un beneficio de tomar un batido en lugar de comida, también se obtiene algo de líquido. Las bebidas isotónicas no son realmente necesarias si estás comiendo. A menudo las bebidas isotónicas pueden añadir calorías innecesarias.