¿Qué es el entrenamiento cruzado y por qué es importante?

Jessica Matthews, M.S., E-RYT 500, profesora de kinesiología y bienestar integral en la Universidad Nazarena de Point Loma y profesora de estudios de yoga en el Colegio Mira Costa, donde ayuda a crecer y a ser mentora de la próxima generación de profesionales de la salud y el bienestar nos habla de este entrenamiento.

El entrenamiento cruzado se define típicamente como un régimen de ejercicios que utiliza varios modos de entrenamiento para desarrollar un componente específico de la aptitud física.

Qué es el entrenamiento cruzado y por qué es importante

Qué es el entrenamiento cruzado y por qué es importante

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado?

Estos son algunos de los numerosos beneficios documentados que el entrenamiento cruzado tiene para ofrecer:

  1. Reducción del riesgo de lesiones.
    Al repartir el nivel acumulado de estrés ortopédico sobre músculos y articulaciones adicionales, los individuos pueden ejercitarse con más frecuencia y durante más tiempo sin sobrecargar excesivamente áreas particularmente vulnerables del cuerpo (por ejemplo, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y pies). Las personas que son particularmente propensas a sufrir problemas en las piernas por correr largas distancias deberían considerar la posibilidad de incorporar en sus regímenes actividades de bajo impacto, como el entrenamiento elíptico, el ciclismo y la natación. Cabe señalar, sin embargo, que los entrenadores de competencias cruzadas pueden sufrir ciertas lesiones por uso excesivo debido a un descanso muscular inadecuado, un programa de entrenamiento desequilibrado o ambos.
  2. Aumento de la pérdida de peso.
    Las personas que desean perder peso y grasa corporal deben participar en un programa de ejercicios que les permita quemar con seguridad un número significativo de calorías. Las investigaciones han demostrado que tal objetivo, en la mayoría de los casos, se logra mejor cuando los individuos se ejercitan durante períodos relativamente largos (es decir, más de 30 minutos) a un nivel moderado de intensidad (es decir, entre el 60 y el 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). Las personas con sobrepeso pueden lograr eficazmente una reducción del peso corporal y de las reservas de grasa combinando dos o más actividades físicas en un régimen de entrenamiento cruzado. Pueden, por ejemplo, hacer ejercicio en un entrenador elíptico durante 20 a 30 minutos y luego hacer un ciclo de 20 a 30 minutos adicionales.
  3. Mejora de la condición física total.
    El entrenamiento cruzado puede incluir actividades que desarrollen la aptitud muscular, así como el acondicionamiento aeróbico. Si bien las ganancias de la aptitud física muscular de una persona serán típicamente menores que si sólo participara en un entrenamiento de fuerza, los beneficios adicionales de mejorar la fuerza y la resistencia musculares pueden rendir dividendos sustanciales. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a las personas a prevenir lesiones, controlar el peso corporal y mejorar la capacidad funcional.
  4. Mejora de la adherencia al ejercicio.
    Las investigaciones sobre la adherencia al ejercicio indican que muchos individuos abandonan los programas de ejercicio porque se aburren o se lesionan. El entrenamiento cruzado es una forma segura y relativamente fácil de añadir variedad a un programa de ejercicios. En el proceso, puede desempeñar un papel positivo en la promoción de la adherencia al ejercicio a largo plazo, reduciendo la incidencia de lesiones y eliminando o disminuyendo el potencial de aburrimiento.
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Bastante impresionante… ¿cómo puedo empezar?

Los fundamentos esenciales del entrenamiento cruzado son los mismos tanto si se hace ejercicio para mejorar la salud y la forma física como para la competición. Intente variar su programa de ejercicios de un entrenamiento a otro realizando diferentes tipos de actividades, o simplemente añada una nueva forma de ejercicio (por ejemplo, entrenamiento de resistencia, Pilates, una clase de campamento de entrenamiento) a su actual rutina de ejercicios.

Una de las formas más fáciles de incorporar el entrenamiento cruzado es alternar entre las actividades (por ejemplo, correr un día, subir escaleras al día siguiente, andar en bicicleta al día siguiente). También puede alternar actividades dentro de un mismo entrenamiento (por ejemplo, caminar en una cinta de correr durante 10 minutos, hacer ejercicio en un entrenador elíptico durante 10 minutos y andar en bicicleta durante 10 minutos, para un total de 30 minutos de ejercicio).

La moraleja de la historia es que el entrenamiento cruzado puede ofrecer un refrescante desafío físico y mental.

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