¿Qué tan súper son los «súper alimentos»?

La ciencia ha descubierto que ciertos alimentos son más nutritivos que otros. ¿Pero dónde encajan en tu dieta diaria?

Sin duda ha oído hablar de los llamados superalimentos. Estas son ciertas frutas, vegetales, nueces y semillas promocionadas por sus beneficios superiores para la salud. En comparación con otros alimentos, tienen cantidades más altas de ciertas vitaminas y minerales y poderosos antioxidantes. A menudo se asocian con la lucha contra la hipertensión, la diabetes, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer.

La lista estándar de superalimentos incluye bayas (especialmente arándanos), pescado graso, espinacas, frutos secos (como nueces), aceite de oliva, verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas) y legumbres. A lo largo de los años, se han añadido otros alimentos, como el yogur, los granos integrales, las especias como la cúrcuma y la canela, los aguacates y las semillas de chía.

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¿Qué hay en un nombre?

Pero, ¿son estos llamados superalimentos realmente superiores a otros alimentos? Depende de lo que se entienda por «super«, según el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología y presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

«No hay criterios establecidos que la ciencia utilice para etiquetar ciertos alimentos como ‘super'»,

dice.

«La mayoría de estos alimentos se llaman súper debido a la publicidad y los argumentos de venta, no por la ciencia.»

Esto no significa que estos súper alimentos no sean importantes. Al contrario:

«Muchos súper alimentos son la base de una dieta saludable. Pero en lugar de centrarse sólo en alimentos específicos, la gente debería pensar más en comer ‘superplatos‘»,

dice el Dr. Hu.

superalimentos

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¿Cómo recibieron los superalimentos su estatus de estrella dorada?

Comenzó en 1991 con un sistema de clasificación llamado Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC). ORAC mide la capacidad antioxidante de los alimentos. Un creciente número de investigaciones ha demostrado que los antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger el cuerpo de los daños celulares que causan enfermedades. Los alimentos que obtuvieron la mayor puntuación en la lista ORAC original fueron las bayas, las almendras, el cacao, el aceite de oliva, la col rizada, las espinacas, las coles de Bruselas y el té verde.

En la última década, numerosos estudios han explorado los beneficios para la salud de estos alimentos y su papel en la lucha contra las enfermedades. Muchos de los primeros resultados han demostrado que existe un fuerte vínculo entre el consumo elevado de superalimentos -en particular de arándanos, nueces y aceite de oliva- y un menor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes, cánceres e incluso muerte prematura.

Esto parece confirmar el estatus de los súper alimentos. Pero los científicos también han señalado que no está claro si los antioxidantes son el principal factor de salud, o si los nutrientes o compuestos adicionales -como los polifenoles, los ácidos grasos omega-3 y ciertas vitaminas y minerales- también desempeñan un papel. También está la discusión en curso sobre la cantidad y si lo ideal es comer sólo ciertos superalimentos.

«Aunque los superalimentos están vinculados a mejores resultados de salud, todavía se están estudiando las razones exactas»,

dice el Dr. Hu. A pesar de las preguntas sin respuesta, las compañías de alimentos continúan promoviendo sus productos como «super». Esa es una razón por la que la USDA ha archivado su base de datos de puntuaciones ORAC.

Aquí hay una lista de superalimentos comunes que puedes incluir en tus superplatos.

  1. verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor)
  2. granos enteros (avena, quinoa, cebada)
  3. nueces (nueces, almendras, pacanas)
  4. peces grasos (salmón, caballa, trucha)
  5. espinacas
  6. aguacates
  7.  aceite de oliva
  8. legumbres
  9. arándanos y otras bayas

Entonces, ¿dónde deja eso a los súper alimentos?

La conclusión es que muchos de estos alimentos tienen un lugar esencial en la dieta de uno, dice el Dr. Hu. Por ejemplo, no es una coincidencia que muchos superalimentos sean básicos en dietas confirmadas de salud cardíaca y de lucha contra las enfermedades, como las dietas MIND, DASH y mediterránea.

El consejo del Dr. Hu es concentrarse menos en superalimentos específicos y en su lugar pensar en montar apetitosos superplatos.

«Elegir una variedad de superalimentos que disfrutes e incluirlos en tus comidas regulares te ayuda a obtener una amplia variedad de nutrientes en lugar de sobrecargarte sólo con unos pocos»,

dice. (Ver «Súper opciones» para obtener sugerencias).

Para ayudar a construir superplatos, sigue una guía de platos saludables (ver ilustración). Puedes utilizar los superalimentos para rellenar las diferentes categorías.

La guía visual también te ayuda a equilibrar adecuadamente tus comidas y a comer porciones saludables.

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