Refuerza tu núcleo abdominal

Construir la fuerza de los músculos centrales del torso puede ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad.

Probablemente no pienses mucho en tus músculos centrales, pero juegan un papel protagonista en tu vida diaria.

«El núcleo es crítico para la estabilidad y el movimiento funcional día a día»,

dice la Dra. Beth Frates, profesora clínica asistente de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard.

«Por ejemplo, estar de pie, agacharse, girar y sentarse requieren los músculos centrales. Con un núcleo fuerte, las personas pueden alcanzar las gafas en estantes altos y mantenerse equilibradas mientras caminan con bolsas de supermercado pesadas».

Mucha gente piensa en los abdominales – es decir, los músculos abdominales – cuando piensan en el núcleo. Pero sus músculos centrales son en realidad un grupo mucho más grande. Esencialmente, tu núcleo incluye todos los músculos principales en el área que conecta la parte superior e inferior de tu cuerpo: no sólo los músculos abdominales, sino también los de la espalda, los laterales, las caderas y los glúteos. El núcleo también incluye los músculos de la pelvis, incluyendo los que ayudan a sostener la vejiga, el útero y otros órganos internos.

Fortalecer los músculos de la pelvis

Los ejercicios de Kegel pueden ayudarle a fortalecer los músculos pélvicos que sostienen el útero, la vejiga y otros órganos pélvicos. ¿No está seguro de cómo realizar los ejercicios de Kegel? Los expertos sugieren apretar los músculos en el área vaginal y anal como lo harían para controlar el gas. Apriete, sostenga por cinco segundos, relájese y repita. Hacer 10 o 15 repeticiones tres veces al día puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico con el tiempo.

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Disminución de la fuerza muscular

Si tienes más de 30 años y no haces ejercicios de fortalecimiento regularmente, es probable que ya tengas músculos centrales más débiles que a los 20 años. Los expertos estiman que por cada 10 años después de los 30, la gente puede perder entre el 3% y el 5% de su masa muscular, dice el Dr. Frates.

«Esto se refiere a la masa muscular en todo el cuerpo,»

dice. Así que una mujer de 50 años que no se ha mantenido en forma podría haber perdido ya el 10% de su masa muscular.

«El núcleo es algo que la gente tiende a trabajar con entrenadores personales. Pero las personas que no van a un gimnasio y no se ejercitan probablemente pierden musculatura en todas partes, incluyendo su núcleo,»

dice el Dr. Frates.

Cuando los músculos centrales están débiles, no sólo puede tener más dificultades para realizar las tareas diarias, sino que también puede experimentar dolor de espalda, mala postura, incontinencia o problemas de equilibrio que lo hacen más propenso a las caídas.

Refuerza tu núcleo abdominal

Refuerza tu núcleo abdominal

¿Qué puede hacer para reforzar sus músculos centrales?

Hay una gran cantidad de ejercicios que pueden trabajar esta área. Abajo y a la izquierda hay algunos ejemplos que puedes añadir a tu rutina. Lo ideal es que se esfuerce por realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana, además de sus entrenamientos cardiovasculares habituales.

Tablón delantero

Nivel 1: Tablón delantero sobre las rodillas

Ponte a cuatro patas con las manos y las rodillas alineadas directamente bajo los hombros y las caderas. Aprieta los músculos abdominales y camina con las manos hacia adelante. Baja la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos y baja las caderas para que el cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta las rodillas, como una tabla. Cierra las manos y alinea los hombros directamente sobre los codos. Sostenga. Esto es una representación. Apunten a sostenerlo por un total de 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como sean necesarias para alcanzar ese total. Por ejemplo, si puedes sostener una tabla durante 15 segundos, harías cuatro repeticiones.

Nivel 2: Tablón delantero

Empieza con las manos y las rodillas. Apriete los músculos abdominales y baje la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos, uniendo las manos y alineando los hombros directamente sobre los codos. Extiende ambas piernas con los pies flexionados y los dedos de los pies tocando el suelo para que equilibres tu cuerpo en una línea como una tabla. Sostenga. Esta es una representación. Apunta a sostener por un total de 60 segundos, haciendo tantas repeticiones como sean necesarias para alcanzar ese total. Por ejemplo, si puedes sostener una tabla durante 15 segundos, harías cuatro repeticiones.

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