Repercusión del sueño en el deporte

Cuando se trata de hacer ejercicio, sabes que lo que haces en el gimnasio es importante. Pero lo que haces fuera del gimnasio – lo que comes, lo que bebes, y especialmente cómo duermes, es igual de crucial. De hecho, debes dormir para que el ejercicio funcione realmente.

«Hacemos ejercicio con un propósito: para la salud cardiovascular, para aumentar la masa muscular magra, para mejorar la resistencia, y más. Todos estos ‘objetivos’ requieren sueño»,

dice W. Christopher Winter, MD, presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y autor de The Sleep Solution: Por qué se rompe el sueño y cómo arreglarlo.

En otras palabras, sin sueño, el ejercicio no proporciona esos beneficios, explica el Dr. Winter.

«Si no duermes, socavas tu cuerpo».

El sueño le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse, conservar la energía y reparar y fortalecer los músculos trabajados durante el ejercicio. Cuando dormimos lo suficiente y de buena calidad, el cuerpo produce la hormona de crecimiento. Durante la infancia y la adolescencia, la hormona de crecimiento nos hace crecer (como su nombre indica, Winter dice.

«Y cuando somos mayores, nos ayuda a construir músculo magro y ayuda a nuestro cuerpo a repararse cuando nos hemos desgarrado durante un duro entrenamiento», añade. «La hormona de crecimiento es esencial para la recuperación atlética».

El ejercicio regular puede ayudarle a dormir…

¿El ejercicio puede ayudarte a dormir? Por supuesto. Y si nunca has experimentado ese agotamiento inmediato que induce al sueño que uno puede experimentar después de un día de caminata o de una agotadora clase en un campamento de entrenamiento, hay una tonelada de investigación científica que respalda esta afirmación, también.

En un estudio publicado en la revista Sleep Medicine, los individuos con un tiempo de sueño autodeclarado de menos de 6,5 horas completaron entrenamientos de intensidad moderada (piense en caminar, montar una bicicleta estacionaria o correr o caminar en una cinta de correr) cuatro veces a la semana durante seis semanas. Al final del experimento, informaron que dormían 75 minutos más por noche, más de lo que cualquier medicamento ha ayudado a conseguir, según los autores del estudio.

El ejercicio tiene un efecto químico en el cerebro.

«La actividad física crea más adenosina en el cerebro, y la adenosina nos hace sentir somnolientos»,

dice Winter. (Dato curioso: La adenosina es el químico que la cafeína bloquea para hacerte sentir más alerta).

«Cuanto más nos ejercitamos, más impulsados estamos por este químico a dormir».

Hacer ejercicio también te ayuda a mantener tu ritmo circadiano (es decir, el reloj interno de tu cuerpo), dice Winter.

«El ejercicio ayuda a tu cuerpo a entender el horario en el que está; y el ejercicio matutino prepara a tu cuerpo para dormir mejor por la noche».

Repercusión de la privación del sueño en el deporte

Repercusión de la privación del sueño en el deporte

Las personas que reportaron un mayor esfuerzo antes de irse a la cama eran en realidad durmientes más eficientes, según una investigación publicada en la edición de septiembre de 2014 de la Journal of Clinical Sleep Medicine; también se durmieron más rápido, durmieron más profundamente y se despertaron menos durante la noche. Otro estudio, publicado en la revista Sleep Medicine, encontró que los ejercicios de intensidad moderada antes de dormir ayudaron a calmar la ansiedad previa al sueño.

Dicho esto, probablemente sea mejor que te atengas a los ejercicios de baja intensidad como el yoga, el pilates o la barra, si piensas sudar cerca de la hora de acostarte. Una investigación publicada en la edición de septiembre de 2014 de la revista European Journal of Applied Physiology encontró que se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad retrasa la aparición del sueño, probablemente debido a un aumento de la frecuencia cardiaca después del gimnasio.

Winter recomienda que averigües lo que funciona para ti. Todo el mundo es diferente cuando se trata de lo estimulante que puede ser un entrenamiento en particular. Si tiene problemas para dormirse, el hecho de que su ritmo cardíaco se acerque demasiado a la hora de acostarse puede contribuir a ello, pero para otros, el hecho de sudar al final del día puede no afectar al sueño.

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