Rutinas de entrenamiento simples y efectivas para mujeres mayores de 40 años

Las rutinas de entrenamiento para mujeres de más de 40 años no tienen que ser agotadoras, difíciles, o algo que temes. De hecho, lo contrario es cierto cuando tienes las rutinas de entrenamiento adecuadas para mujeres mayores de 40 años.

El proyecto Fitmotherproject ofrece justamente eso y gracias al mismo establecen ejercicios simples que son divertidos y que dan resultados reales para las mujeres de más de 40 años y más allá. Se sorprenderá de lo fácil que es ponerse y mantenerse en forma. La mejor parte es que puedes hacer algunos de los ejercicios más simples y efectivos para quemar grasa desde la comodidad de tu casa.

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para mujeres mayores de 40 años, consulte a su médico para determinar si tiene alguna limitación de ejercicio basada en su salud o posibles lesiones. Si es así, es posible que tenga que modificar los entrenamientos de fortalecimiento para que se ajusten a sus necesidades.

A continuación, este magnífico proyecto da respuesta a preguntas comunes que puede tener sobre el inicio de una nueva rutina de ejercicios:

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Un buen objetivo de entrenamiento para las mujeres mayores de 40 años es hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2020 recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio semanales y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para lograr beneficios de salud más extensos.

¿Qué ejercicios debo elegir?

Las mejores rutinas de entrenamiento para las mujeres mayores de 40 años son aquellas que usted cambia regularmente. En otras palabras, evite hacer la misma rutina de ejercicios día tras día, especialmente dos días seguidos.

Mientras que el ejercicio cardiovascular es importante para las mujeres mayores de 40 años, el entrenamiento de resistencia es igualmente beneficioso para maximizar su salud y quemar grasa.

Eso se debe a que la masa muscular tiende a disminuir con la edad, pero es lo que mantiene su metabolismo alto y la forma de su cuerpo definida.

Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de resistencia incluyen el uso de su propio peso corporal, el levantamiento de pesas y el uso de bandas de resistencia.

Rutinas de entrenamiento simples y efectivas para mujeres mayores de 40 años

Rutinas de entrenamiento simples y efectivas para mujeres mayores de 40 años

¿Cuántas series y repertorios debo hacer?

El número de series y repeticiones que debe realizar si tiene más de 40 años depende de sus objetivos de estado físico. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ofrece las siguientes recomendaciones de series y repeticiones para el entrenamiento de resistencia en adultos:

  • Para desarrollar la fuerza, el ACSM recomienda hacer de 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones con 1 a 3 minutos de descanso entre series.
  • Para aumentar la resistencia muscular, el ACSM sugiere completar de 2 a 4 series de 10 a 25 repeticiones con 30 a 60 segundos de descanso entre series.
  • Una buena regla general es apuntar a 3 – 5 series de 10 a 20 repeticiones, y aumentar gradualmente el peso para aumentar la fuerza y la definición muscular.

Los siguientes son ejemplos de rutinas de entrenamiento para quemar grasa para mujeres mayores de 40 años que dan resultados rápidos, sin ocupar mucho tiempo de su día, pero que debe acordar con su ENTRENADOR PERSONAL PARA ADAPTARLO A SUS NECESIDADES Y SACAR EL MÁXIMO PROVECHO. Mezcle y combine estos y otros entrenamientos para lograr los resultados deseados. En otros trabajos, cambie su rutina regularmente para estar y mantenerse lo más firme y tonificada posible.

1. Entrenamiento del circuito de la parte superior del cuerpo

El superajuste de los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, o el hecho de tomar pocos o ningún descanso entre series, reduce el tiempo de entrenamiento y es una excelente manera de reducir el exceso de peso y grasa corporal.

Asegúrese de completar los estiramientos de la parte superior del cuerpo antes de comenzar. Considere la siguiente rutina de entrenamiento de circuitos para la parte superior del cuerpo para tensar y tonificar los brazos, la espalda, los hombros, el pecho y los abdominales. Por ejemplo:

  • 3 – 5 juegos de: 10 – 20 flexiones de brazos o presión con mancuernas en el pecho. MÁS 1 minuto de saltos entre sets
  • 3 – 5 juegos de: 10 – 20 rizos de bíceps con mancuernas. MÁS 1 minuto de retención del tablón entre los juegos (imagen a la izquierda)

2. Entrenamiento del circuito de la parte inferior del cuerpo

Cuando trabaje la parte inferior del cuerpo, utilice el mismo concepto que en el entrenamiento de circuito de la parte superior del cuerpo anterior: ejercicios cardiovasculares superpuestos con ejercicios de entrenamiento de fuerza (con poco o ningún descanso entre series) para lograr los mejores resultados posibles en la quema de grasas. No olvide completar los estiramientos de la parte inferior del cuerpo antes de comenzar.

Estira los músculos de las piernas al final de cada entrenamiento del circuito de la parte inferior del cuerpo.

3. Entrenamiento de circuito de cuerpo entero

Numerosos ejercicios funcionales tensan y tonifican todo el cuerpo a la vez, ahorrándole tiempo. Establezca los ejercicios de abajo lo mejor que pueda, pero tome descansos entre series según sea necesario, especialmente si nunca ha hecho este tipo de entrenamiento antes.

4. Entrenamiento de Intervalos de Entrenamiento Cardiovascular

Los estudios muestran que se puede quemar una sorprendente cantidad de grasa en un tiempo significativamente menor haciendo un entrenamiento a intervalos, en comparación con el ejercicio cardiovascular continuo. Esto significa que en lugar de andar en bicicleta o trotar a un ritmo continuo, combine Sprint más cortos con períodos de recuperación más lentos durante las rutinas de entrenamiento cardiovascular para mujeres mayores de 40 años.

5. Kickboxing

El kickboxing es un excelente ejercicio para quemar grasa para mujeres mayores de 40 años, ya que tensa y tonifica las piernas, el trasero, los brazos y los abdominales para que puedas bajar de peso y aumentar la definición muscular.

6. Yoga

El yoga es un entrenamiento más relajante que puedes elegir en los días que estás cansado o en los días de descanso. Los ejercicios de yoga ayudan a aliviar el estrés, lo cual es importante para su salud mental, y aumentan la fuerza y la flexibilidad.