¿Se debe comer o beber cuando se compite?

¿Qué deberías comer la semana anterior a la competición?

Si usted es un atleta de resistencia, entonces en la semana anterior a la competición, debe planificar sus comidas alrededor de alimentos de carbohidratos complejos con un bajo índice glucémico para ayudar a aumentar sus reservas de glucógeno. Miller sugiere 500-600g/día ya que esto animará a los músculos a almacenar más de un 20% más de glucógeno.

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¿Qué deberías comer el día de la competición?

La comida antes de la competición debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas, proteínas y fibra. Intente comer carbohidratos complejos y evite los carbohidratos simples, ya que éstos desencadenan la liberación de insulina que pronto puede hacer que se sienta cansado. Bean sugiere que los tipos de alimentos adecuados son: cereales para el desayuno, gachas de avena, pan, panecillos, tostadas, zumo de fruta, fruta, pasteles de arroz, galletas normales, arroz hervido, patatas, boniatos, ñames, pasta hervida, fruta seca, galletas de avena, galletas integrales, magdalenas y bebidas con carbohidratos.

Alimentación y competición

Alimentación y competición

¿Deberíais comer justo antes de que empiece la competición?

Comer una pequeña cantidad de alimentos con carbohidratos (aprox. 50gms) con un alto índice glucémico justo antes del ejercicio ayudará a retrasar la fatiga y a mejorar la resistencia.

¿Deberías comer o beber durante la competición?

Asegúrate de estar bien hidratado antes de la competición tomando tu último trago unos 15 o 20 minutos antes de la salida. Beba a intervalos regulares (150 a 300ml), idealmente cada 15 minutos o cuando tenga un descanso durante la competición. No espere hasta que tenga sed, ya que se deshidratará. Considere una bebida comercial de carbohidratos (Bebidas Deportivas), ya que esto también reabastecerá sus reservas de glucógeno.

reposición de liquidos en el deportista

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¿Qué debe comer después de una competición?

Estudios han demostrado que el consumo de carbohidratos de alto IG, aproximadamente 2g/kg de peso corporal, y 40g de proteína dentro de las dos horas después del ejercicio acelera la reposición de las reservas de glucógeno y el tiempo de recuperación. Parece que los músculos son más receptivos y retienen los carbohidratos durante las dos horas posteriores al ejercicio.

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