¿Se puede perder peso nadando?

¿Te estás cansando de los mismos viejos ejercicios y sesiones de fuerza? ¿Por qué no intentas nadar para perder peso?

Si estás buscando una nueva forma de ponerte en forma y al mismo tiempo desarrollar fuerza y resistencia cardiovascular, ¡entonces nadar para perder peso puede ser perfecto para ti!

La natación tiene una larga lista de beneficios para la salud.

Por ejemplo, se ha descubierto que los ejercicios en la piscina ayudan a disminuir los factores de riesgo cardiovascular y a reducir la presión arterial.

Además, la natación mejora la capacidad pulmonar y la resistencia, al tiempo que aumenta la fuerza muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Si tiene artritis o dolor en las articulaciones, ciertas actividades como correr e incluso montar en bicicleta pueden exacerbar estos síntomas.

Por otro lado, la natación es una actividad de bajo impacto.

Como el agua es 800 veces más densa que el aire, fortalecerá sus músculos y huesos y reducirá el dolor de las articulaciones sin golpear excesivamente el suelo duro.

Como la natación es más suave para las articulaciones, esto significa que puede nadar más a menudo sin preocuparse de que se agrave el dolor de rodilla o de cadera.

Esto conducirá a una mejor resistencia cardiovascular sin el alto riesgo de lesiones.

Ya sabes que para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes.

Un programa consistente de acondicionamiento físico le ayuda a lograr este objetivo, y la natación es una gran actividad para agregar a su rutina semanal para hacer justamente eso.

Pero nadar para perder peso es más que ir a la piscina y chapotear durante 20 minutos.

Si va a la piscina sin ningún plan en mente y nada sin pensar durante unas cuantas vueltas, no sacará el máximo provecho de su entrenamiento.

Tener un plan de entrenamiento de natación estructurado le ayudará a cumplir con sus entrenamientos y le mantendrá motivado para mejorar continuamente su fuerza y su cardio en la piscina.

Si eres un principiante, está bien empezar con unas pocas vueltas a la vez.

Luego puedes aumentar la intensidad durante las próximas semanas o meses mientras desafías continuamente a tu cuerpo.

A medida que te fortalezcas, podrás aumentar tu velocidad en la piscina.

Esto significa que podrás nadar más lejos en la misma cantidad de tiempo y quemar aún más calorías.

Se puede perder peso nadando

Se puede perder peso nadando

Añada intervalos de alta intensidad a sus nados

Mientras que la natación es de bajo impacto, puedes aplicar los principios del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) para activar tu metabolismo y quemar más grasa.

Los mismos principios que funcionan para el HIIT en el gimnasio también se aplican en la piscina.

Se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad produce una quema de calorías similar a la de los combates más largos de los ejercicios de resistencia de menor intensidad.

Esto es a pesar de ser mucho más corto en duración.

Por lo tanto, si tienes poco tiempo, puedes aumentar la intensidad de tu natación, como lo harías con el entrenamiento a intervalos en tierra.

Esto asegura que incluso un entrenamiento más corto será alto en quema de grasa y construcción de fuerza.

Cualquier entrenamiento va a quemar calorías, sin embargo, cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, más calorías seguirás quemando, incluso después de que el entrenamiento haya terminado.

Esto se llama Consumo Excesivo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC).

Las investigaciones incluso han demostrado los beneficios para el bienestar físico de los intervalos intensos de actividad.

Un estudio del International Journal of Sport Nutrition and ExerciseMetabolism mostró que dos minutos de intervalos de sprint produjeron un consumo similar de oxígeno después del ejercicio en comparación con 30 minutos de carrera continua a una intensidad menor.

Y mientras que esto era usar el sprint, y no la natación, principios similares se aplican a cualquier actividad de alta intensidad.

Añade algunos juguetes de piscina a tus entrenamientos

Puedes añadir aún más variedad a tus entrenamientos de natación usando diferentes herramientas de natación.

El uso de equipos como aletas, boyas de tracción y palas, ¡aumenta aún más la variedad de tus entrenamientos!

Por ejemplo, los remos aumentarán la resistencia para desafiar a tus músculos y quemar más calorías.

Además, la incorporación de equipos te ayudará a mejorar tu técnica, lo que a su vez te hará más rápido en la piscina y te permitirá quemar más calorías.

Puedes hacer este ejercicio con o sin equipo dependiendo de lo cómodo que estés en la piscina.

Al principio, nada a un ritmo cómodo hasta que bajes tu técnica.

La incorporación de ejercicios también ayudará con esto.

A medida que mejora su fuerza y sensibilidad en el agua, puede comenzar a registrar sus tiempos para determinar cómo quiere ir a su ritmo.

Calentamiento

  • 2 x 100 Freestyle: Nadar 100 metros, descansar 30 segundos y luego repetir.
  • 2 x 50 Backstroke: Nadar 50 metros, descansar 30 segundos y luego repetir.
  • 2 x 50 Braza: Nadar braza durante 50 metros, descansar 30 segundos y luego repetir.

Juego de ejercicios

  • 2 x 50 Patada con aletas: Ponerse un par de aletas de natación y patear a través de la piscina con o sin una tabla de patinar durante 50 metros.
    Descansa 30 segundos y luego repite.

Conjunto principal

  • 1 x 50 Freestyle: Nadar 50 metros en estilo libre. Descanso 30 segundos.
  • 1 x 100 Freestyle o Pull: Si tienes una boya de arrastre y remos, pruébalos en este intervalo de 100 metros. Coloca el pullbuoy entre tus muslos. Esto hará que tus caderas floten hacia arriba mientras tus piernas se arrastran detrás de ti. Entonces «tirarás» de ti mismo a través del agua con tus brazos ya que no serás capaz de patear. Puedes usar las paletas en tus manos para mayor resistencia, o simplemente nadar estilo libre. Descansa 30 segundos después de terminar.
  • 1 x 50 de Estilo libre: Nadar 50 metros y luego descansar 30 segundos.
  • 1 x 200 Estilo libre o tirar: Es lo mismo que el intervalo de 100 metros de arriba, pero esta vez intenta aumentar la distancia a 200 metros. Descansa 30 segundos después de este intervalo.

Enfriar

  • 1 x 100 Freestyle: Nadar unos lentos y controlados 100 metros para refrescarse. Concéntrate en tu forma y en tu respiración.

Este es un corto entrenamiento de 1000 metros que te ayudará a mejorar tu fuerza y tu estado físico.

Si te parece demasiado, acorta los intervalos o las repeticiones.

Si te apetece hacer más, puedes aumentar la duración de los intervalos.

A medida que te sientas más cómodo en el agua, puedes empezar a añadir nuevos entrenamientos o incluso unirte a un grupo de natación.

Entrenamientos de natación desde casa

Puede haber días en los que no se puede llegar a una piscina pero se quiere hacer un entrenamiento de tipo «natación».

Este ha sido el caso de muchas personas durante la actual pandemia de COVID, ya que muchas piscinas han sido cerradas.

Ahí es donde entran en juego los ejercicios de natación en tierra firme.

El entrenamiento en tierras áridas involucra al cuerpo fuera del agua para mejorar su desempeño en el agua.

Estos ejercicios ayudan a prevenir lesiones y aumentan la quema de calorías en los días en que no se puede nadar.

El entrenamiento de natación en tierras áridas involucra la participación de los grupos musculares involucrados en las brazadas de natación, especialmente los músculos de los dorsales, los hombros y el tronco.

También puede utilizar bandas elásticas o cuerdas de natación para imitar las brazadas de natación.

Si no puede llegar a la piscina, pruebe este entrenamiento de natación en tierras áridas para principiantes.

Al igual que la natación, estos ejercicios son de bajo impacto y suaves para las articulaciones y no requieren ningún equipo.

Calentamiento dinámico

  • Jumping Jacks
  • Rodillas altas
  • Círculos de brazos
  • Saltos laterales

Entrenamiento principal

Tablón con elevación alternada de piernas

Las tablas con elevadores de piernas fortalecerán su núcleo y mejorarán su equilibrio.

Aunque al principio no lo parezca, el equilibrio en el agua es esencial para deslizarse por la piscina y mejorar su técnica de natación.

  • Ponte en posición de tabla, con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, y las piernas extendidas directamente detrás de ti, con los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Aprieta los glúteos y levanta el pie derecho unos centímetros en el aire.
  • Manténgalo durante dos segundos, y luego baje el pie.
  • Eso es una repetición.
  • Repita con el pie izquierdo.
  • Continúe alternando para un total de 12 repeticiones.

La mayoría de la gente sabe cómo hacer el golpe frontal, o estilo libre, y sólo usa este golpe mientras nada.

Sin embargo, la incorporación de la brazada mariposa, la brazada de espalda y la brazada de pecho añade variedad y mantiene tus entrenamientos interesantes para que no te aburras haciendo los mismos movimientos cada vez.

Además, esto te obligará a usar diferentes músculos y a evitar lesiones por sobreuso.

Burpees

Los burpees no sólo son un gran entrenamiento cardiovascular, sino que también fortalecerá los músculos de los hombros, el pecho, los glúteos y los cuádriceps.

  • Empieza en una posición de pie y baja el cuerpo para colocar las palmas de las manos en el suelo a la anchura de los hombros.
  • Patea las piernas hacia atrás para que estés en posición de flexión.
  • Haga una flexión hacia arriba y luego vuelva a poner las rodillas en el pecho.
  • Explotar en el aire para una repetición.

Golpe de espalda

Este movimiento imita la forma de espalda que se usaría en la piscina.

Sentirás esto en tus hombros, los músculos de la cadera y en tu corazón.

  • Siéntese en una silla y coloque sus manos junto a su trasero.
  • Levante el brazo derecho por encima de la cabeza mientras extiende la pierna izquierda.
  • Mantén tu mano izquierda en la silla mientras haces esto.
  • Luego baja el brazo y la pierna.
  • Repite, ahora levanta tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza y extiende tu pierna derecha.
  • Repita el procedimiento con 8-10 repeticiones a cada lado.

Giro ruso con balón medicinal

Este ejercicio se centrará en su núcleo, que es tan importante para mantener su cuerpo en movimiento a través del agua.

Añadir un balón medicinal añade un elemento adicional de entrenamiento de fuerza.

  • Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a un pie de distancia del trasero mientras sostiene el balón terapéutico.
  • Inclínese ligeramente hacia atrás pero asegúrese de mantener la espalda recta.
  • Gire a la izquierda, llevando el peso a su lado izquierdo, y luego gire a la derecha.
  • Esto completa una repetición.
  • Repita esto durante 10-12 repeticiones.

Puentes de glúteos

Este entrenamiento en tierra firme fortalecerá los glúteos y también trabajará los cuádriceps y los tendones de la corva.

Estos músculos son importantes para producir una fuerte patada durante los nados.

  • Acuéstese de espaldas y doble las rodillas mientras mantiene los pies en el suelo a la altura de las caderas.
  • Dobla los codos a 90 grados para que sólo la parte superior del brazo esté en el suelo.
  • Suba por los talones y la parte superior de la espalda para levantar los glúteos del suelo.
  • Apriete los glúteos durante uno o dos segundos en la parte superior y baje hasta el suelo antes de repetir.
  • Apunta a 10-12 repeticiones.

Extensiones de Superman

Este entrenamiento básico mejorará la fuerza de los músculos de la espalda baja y al mismo tiempo fortalecerá los hombros y los riñones.

  • Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta de ejercicios.
  • Extiende tus brazos frente a ti.
  • Contraiga los glúteos y la espalda para levantar los brazos, las piernas y el pecho del suelo.
  • Una vez en esta posición mantenga los brazos arriba y apriete los omóplatos durante dos segundos.
  • Bajen los brazos, las piernas y el pecho hasta el suelo. Repita la operación durante 12-15 repeticiones.

Bicho muerto

El bicho muerto es otro gran entrenamiento del núcleo que mejorará su estabilidad y su fuerza interior.

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a un metro de las caderas.
  • Descansa tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
  • Levanta las piernas para que las rodillas estén directamente sobre las caderas.
  • Lentamente baja el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén justo por encima del suelo.
  • Luego llévalos a la posición inicial.
  • Repita en el lado opuesto bajando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  • Repite el proceso con 6-8 repeticiones en cada lado.

TYI

Este es un gran ejercicio de hombro para los nadadores y es exactamente como suena el nombre.

Durante este ejercicio, harán formas de T, Y y I con sus brazos para fortalecer los músculos del hombro y del manguito rotador.

  • Párense con los pies separados a la anchura del hombro.
  • Levantando desde la parte posterior de los hombros, levanten los brazos hacia los lados para formar una «T».
  • Baje la espalda, luego levántelas en un ángulo de 45 grados de su cuerpo para que formen una «Y».
  • Baje y luego levante los brazos por encima de usted para formar un «yo» y baje la espalda a sus lados.
  • Repita el proceso durante 8 repeticiones.

Puedes hacer todo este entrenamiento sin pesas o añadir mancuernas ligeras o bandas de resistencia para hacerlo más desafiante.

Nadar es realmente uno de los mejores ejercicios integrales que existen

Nadar es realmente uno de los mejores ejercicios integrales que existen

Nadar es realmente uno de los mejores ejercicios integrales que existen.

El ejercicio en la piscina mejora la condición cardiovascular y la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo, al tiempo que mantiene las articulaciones de las extremidades inferiores protegidas de los golpes asociados a las carreras o a los ejercicios pliométricos.

Incluso puede modificar sus entrenamientos para convertir una sesión de natación en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Esto hace que la natación sea una excelente actividad para quemar calorías y perder peso.

Por ejemplo, en lugar de nadar a intervalos de 2-100 metros a un ritmo más lento, podrías nadar a intervalos de 4-50 metros y aumentar tu ritmo para desafiarte realmente.

Y si no tienes acceso a una piscina, puedes probar ejercicios caseros que imiten los movimientos de la natación y fortalezcan los músculos similares a los que usarías durante una sesión de natación.

Esto te mantendrá en forma para la próxima vez que puedas volver al agua.

La natación no sólo lo pondrá en forma, sino que también tiene numerosos beneficios para su salud a largo plazo.

Además, la natación es un deporte en el que puede desafiarse continuamente a sí mismo para mejorar su velocidad y resistencia con el tiempo.